Notre alimentation a un impact conséquent sur notre santé, et les études sur le sujet sont nombreuses. Lorsque celle-ci est déséquilibrée ou trop riche en produits transformés, les conséquences peuvent être désastreuses.
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Les boissons light font grossir: voilà la raison !L’Organisation mondiale de la santé indique qu’une “mauvaise alimentation est un des principaux facteurs de risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète ainsi que celles liées à l’obésité”. Et les boissons y contribuent très largement.
Les sodas, bourrés d’additifs, augmentent le risque de décès prématuré
La consommation de sodas, notamment, est à limiter au maximum. En plus d’être très caloriques, ces derniers “contiennent des tonnes d’additifs”, souligne Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. “Les boissons “light” ou “zéro” sont tout aussi mauvaises, puisqu’elles contiennent de l’aspartame, une substance totalement chimique”, ajoute l’experte.
Colorants, conservateurs… les additifs sont présents dans de nombreux aliments ultra-transformés, dont les sodas font partie. Connaître leur impact à long terme sur la santé est parfois difficile, par manque de recul. Peu à peu, certains d’entre eux se voient interdits par la réglementation française ou européenne, preuve de la nocivité de ces substances chimiques. Le colorant E171, par exemple, qui fait référence au dioxyde de titane, sera supprimé des denrées alimentaires dès le 1er janvier 2020.
En mars dernier, une étude américaine publiée dans la revue Circulation confirmait les risques liés à la consommation de boissons sucrées. D’après les chercheurs, les personnes qui en boivent au moins un verre par jour s’exposent à un risque de mort prématurée 14 % plus élevé que ceux qui en consomment moins d’une fois par mois. Dès deux verres par jour, ce chiffre monte à 21 %.
Outre les additifs, la quantité de sucre présente dans ces boissons est énorme : elle correspond à plus de cinq morceaux par verre de 250 ml. “Souvent, les consommateurs regardent les étiquettes pour vérifier la quantité de glucides contenues dans ces boissons. Mais celle-ci est indiquée pour 100 ml, or un verre ou une petite bouteille en contiennent bien plus”, rappelle la diététicienne. “Il faut calculer la quantité de sucre pour la portion que vous allez boire”.
En excès, le sucre favorise des pathologies comme le diabète, le cholestérol, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires… et donc la mortalité. Les sodas light, quant à eux, “ont malgré tout un “goût sucré”, sans l’énergie qui va avec. Le corps va réclamer cette énergie, ce qui peut modifier les comportements alimentaires”. En d’autres termes, ils favorisent les envies de sucré et le grignotage.
La spécialiste invite aussi à se méfier des thés glacés vendus en grande surface, sur lesquels il est souvent inscrit qu’ils contiennent “moins de sucre” que les sodas traditionnels. Mais cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas sucrés. Mieux vaut, pour se rafraîchir, réaliser son thé glacé maison, en faisant infuser toute une nuit un sachet de thé vert et deux sachets de thé aromatisé dans un litre d’eau froide. On y ajoute le jus d’un demi-citron, deux cuillerées de miel ou de sirop d’agave et l’on déguste bien frais.
Les jus de fruits, aussi dangereux que les sodas !
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Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les jus de fruits font aussi partie des “boissons sucrées”, et sont donc particulièrement néfastes pour la santé - y compris les “pur jus de fruits”, sans sucre ajouté. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) révèle que la consommation “élevée” de ces breuvages - autrement dit, s’ils représentent plus de 10 % des apports caloriques journaliers - serait autant, si ce n’est plus, dangereuse que de boire du soda.
Ainsi, pour chaque 350 ml supplémentaire de boisson sucrée, le risque de mort prématuré est accru de 11 %. Pour la même quantité de jus de fruits, ce risque augmente de 24 %. “Bien que le sucre contenu dans les sodas soit ajouté au cours de la transformation, et que celui contenu dans le jus de fruits soit à 100 % naturel, les sucres spécifiques qu’ils fournissent au corps sont globalement les mêmes, et la réponse biochimique lorsqu’ils sont métabolisés est la même”, précisent les chercheurs.
D’après cette étude, l’obésité est la cause principale de ces décès prématurés, mais ces boissons augmentent aussi la résistance à l’insuline et donc le risque de diabète, modifient le taux de lipides dans le sang ainsi que les marqueurs de l’inflammation et la tension artérielle.
Pourquoi boire un jus de fruit ne revient pas au même que manger un fruit ?
“Lorsque vous buvez un jus de fruit, vous buvez surtout le sucre du frui t”, explique Alexandra Retion. “Cela provoque notamment un pic de glycémie, et donc d’insuline”. En conséquence, le sucre est transformé en graisse et stocké. Quelques heures plus tard, lorsque la glycémie redescend, c’est aussi la porte ouverte aux fringales.
“En mastiquant un fruit, en revanche, vous allez assimiler toutes ses fibres, ses vitamines et minéraux”, précise la spécialiste. Il est donc largement préférable de consommer cet aliment à l’état brut, et non sous forme de jus.
L’alcool augmente aussi le risque de mourir prématurément
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Si le vin rouge est réputé bon pour le cœur, il s’agit bien du seul alcool qui possède de tels effets bénéfiques… à condition qu’il soit de qualité et consommé en quantité très modérée. Dans son ouvrage Comment (ne pas) avoir une crise cardiaque, le Dr. Fabien Guez, cardiologue, avertit “qu’une cuite, même petite, double le risque d’infarctus”.
En excès, l’alcool peut entraîner une insuffisance cardiaque et faire grimper la tension artérielle. Il augmente aussi les risques d’arythmie et de tachycardie, des causes fréquentes d’AVC. Le “binge drinking”, pratique très populaire chez les plus jeunes, qui consiste à boire au moins trois verres d’alcool en moins d’une heure, multiplie par deux le risque de mourir prématurément.
Les cocktails constituent de vraies bombes caloriques
“L’alcool représente des calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte rien sur le plan nutritionnel”, ajoute Alexandra Retion. “Un gramme d’alcool correspond à 7 kcal. En comparaison, un gramme de lipides correspond à 9 kcal. Boire de l’alcool apporte quasiment autant de calories que si on mangeait du gras pur”.
Selon la nutritionniste, le pire, ce sont les cocktails. Dans ces derniers, on ajoute du soda où des jus de fruits à des alcools forts, déjà très caloriques. “Cela revient à y ajouter du sucre, on double donc l’apport calorique de cette boisson”.
Le vin (rouge ou blanc sec) et le champagne brut constituent les alcools les moins caloriques - de même que le cidre. “Un verre de 15 cl de vin rouge représente 70 kcal. Pour la même quantité de mojito, on grimpe à 139 kcal, et jusqu’à 260 kcal pour un whisky-coca”. Généralement, les verres utilisés pour les cocktails sont plus grands, et contiennent plus de 15 cl de boisson.
Les boissons énergisantes responsables d’arythmie cardiaque ?
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Dans la mesure où les boissons énergisantes font partie de la catégorie “boissons sucrées”, elles exposent aux mêmes risques de décès prématuré que les sodas et les jus de fruits. Celles-ci sont tout aussi “riches en sucres et bourrées d’additifs”, précise Alexandra Retion.
Mais plus encore, leur côté énergisant est très mauvais pour la santé - et notamment pour la tension, souligne la diététicienne-nutritionniste. “Il faut vraiment se méfier de ces boissons”. Celles-ci sont d’ailleurs restées interdites à la consommation en France jusqu’en 2008.
En outre, de nombreux incidents ont été rapportés suite à leur consommation, dont plusieurs morts. Prises en excès, elles ont tendance à déshydrater l’organisme et à provoquer des troubles du rythme cardiaque, met en garde la Fédération Française de Cardiologie. Les décès enregistrés, souvent des adolescents, étaient d’ailleurs généralement dus à une arythmie cardiaque.
Les boissons énergisantes augmentent la tension artérielle et la fréquence cardiaque
Un rapport de l’Institut National de Santé Publique du Québec de 2010 s’est penché sur les risques liés à la consommation de boissons énergisantes. On y apprend qu’une étude a évalué les effets cardiaques de ces produits sur des volontaires sains, âgés de 20 à 39 ans. Ces derniers devaient en boire deux canettes de 250 ml quotidiennement, pendant sept jours.
Dès le premier jour, leur tension artérielle systolique a grimpé de 7,9 %. À la fin de la semaine, la hausse était de 9,6 %. Leur tension artérielle diastolique est montée respectivement de 7 % et 7,8 %. Quant à leur fréquence cardiaque, elle enregistrait une augmentation de 7,8 % le premier jour et de 11 % le septième. La moitié des participants ont aussi noté des effets indésirables, comme de la nervosité, des tremblements, des symptômes gastro-intestinaux, des insomnies et des palpitations.
La forte teneur en caféine des boissons énergisantes peut être en cause dans ces effets indésirables. En effet, “la plupart [d’entre elles] contiennent plus de 100 mg de caféine par canette”, constate la FFC. “Certaines en contiennent 180 mg, ce qui correspond à deux à trois cafés expressos”.
Méfiez-vous de l’association boisson énergisante et alcool
Un autre problème de ces boissons est leur association fréquente avec l’alcool, en particulier chez les jeunes adultes. Cela peut “masquer les effets de l’alcool” sans pour autant les réduire, et ainsi “entraîner des comportements risqués” (relations sexuelles non protégées, bagarres, conduite en état d’ivresse, agressions…). Cette consommation concomitante pourrait aussi réduire la perception d’intoxication à l’alcool - le risque de boire en excès est donc augmenté.
La prudence est donc de mise face aux boissons énergisantes, qu’il vaut mieux consommer avec une grande modération, en évitant les mélanges avec d’autres substances.
Merci à Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste, auteure de Qu’est ce qu’on mange, éd. First
Comment avoir une crise cardiaque, Dr Fabien Guez, éd. J'ai Lu
Alimentation, OMS
Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults, JAMA Network, 17 mai 2019
Boissons énergisantes, un risque pour la santé ?, Fédération Française de Cardiologie
Boissons énergisantes : risques liés à la consommation et perspectives de santé publique, Institut National de Santé publique du Québec
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