Les 10 conseils pour rajeunir votre cœur

Limiter la charcuterie

Faut-il limiter au maximum les lipides dans notre alimentation ? La réponse est non, selon le docteur Weinmann : "La chasse aux graisses alimentaires a été un double échec. D’une part on n’a pas observé de diminution des maladies cardiovasculaires, et d’autre part, les effets sur la baisse de poids ne se sont pas révélés durables."

Cependant : "Il faut distinguer les lipides bénéfiques, et les privilégier, tout en limitant au maximum l’apport des lipides dont l’action est néfaste."

À éviter : Les graisses animales (sauf la graisse d’oie et de canard) : beurre, crème, fromages les plus gras, charcuterie et viande grasse.

À favoriser : Les autres types de graisse : graines riches en acides gras saturés (comme les amandes, les noix, les cacahuètes, les noix de cajou, de pécan, du Brésil et les graines de sésame), les volailles sans la peau et les graisses végétales.

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Remplacer l’huile de tournesol par l’huile d’olive

Le choix de l’huile végétale ne doit pas être pris à la légère, car les bienfaits des huiles varient selon leur composition et leur mode de fabrication. Et, alors que certaines auraient une action anti-cholestérol, d’autres pourraient le favoriser.

Pour la cuisson : Optez pour de l’huile d’olive, à condition de ne pas la faire frire. L’étude clinique espagnole PREDIMED publiée en 2013 et incluant 7447 patients a en effet montré "qu’un régime de type méditerranéen avec une consommation régulière d’huile d’olive extra-vierge (environ 1 litre par semaine) réduisait le risque cardio-vasculaire de 30% par rapport à un régime classique dit pauvre en graisses", écrit le professeur Weinmann.

Pour l’assaisonnement : Choisissez de l’huile d’olive, de colza, de soja, de noix, de noisette, de sésame, de pistache ou encore d’amande. Évitez dans tous les cas les huiles de maïs et de tournesol.

Réduire la consommation de viande

Pour préserver votre cœur et vos artères, levez le pied sur la viande : "La consommation de viande accentue le risque de développer une pathologie cardio-vasculaire ou un diabète" rappelle en effet le professeur Weinmann.

Plus précisément : "En ce qui concerne les maladies coronariennes, la consommation de viande transformée (viande qui a subi une transformation par salage, durcissement, fermentation, fumage, ou par d'autres processus pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation, ndlr) a été associée à une augmentation de leur incidence de 42% pour une portion de 50 grammes par jour" écrit le cardiologue. Ainsi, "Il n’y a guère de doute que la consommation de viande (essentiellement lorsqu’elle est transformée) augmente le risque cardio-vasculaire ainsi que le risque de diabète et de développer un cancer colorectal" ajoute-t-il.

Comment faire ? "La consommation de viande doit être moins fréquente et de meilleure qualité." propose le professeur. En pratique, n’en mangez pas tous les jours et remplacez-la dans vos repas par des produits de la mer et par des protéines végétales.

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Préférer un fruit frais à un jus de fruits

Pourquoi ? "La consommation de légumes frais, mais surtout de fruits frais et de fruits secs (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) abaisse fortement le risque cardio-vasculaire, jusqu’à 40% selon certaines études", relève le professeur Weinmann dans son ouvrage.

Mais attention : Mieux vaut croquer dans un fruit que de le presser ou le mixer : "Les jus de fruits et de légumes ont perdu la majorité de leurs fibres et présentent un indice glycémique élevé, ce qui doit amener à limiter leur consommation." selon le cardiologue.

Faire ses courses et cuisiner

Si vos menus doivent être composés avec soin, les ingrédients en eux-mêmes doivent également bénéficier d’une attention particulière. "Faire les courses et la cuisine, éliminer les aliments préparés et les préparations industrielles sont les règles de base", appuie le professeur Weinmann. Choisir des produits non transformés limitera alors le risque que votre menu d’apparence saine contienne trop de sucre, de sel et de graisses animales, un trio qui nuit à la santé de votre cœur et de vos artères.

Pas le temps de cuisiner tous les jours ? Faites vos courses une fois par semaine et cuisinez à l’avance en conservant vos petits plats sous vide par exemple.

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Manger des poissons gras

Pourquoi ? Les poissons gras sont riches en oméga-3, des acides gras bénéfiques notamment pour la santé cardiovasculaire car ils "assur[ent] un fonctionnement optimal de certains organes essentiels et les protég[ent] d’un vieillissement prématuré", explique le professeur Pierre Weinmann, cardiologue et chef de service à l’hôpital européen Georges Pompidou (Paris) dans son livre Rajeunir, mon cœur dit oui ! (éditions Albin Michel, 2017)

Plus précisément : Deux acides gras de la famille des oméga-3 seraient particulièrement bénéfiques. Il s’agit de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Et pour cause : le DHA et l’EPA diminuent le taux de triglycérides dans le sang.

Or "un taux trop élevé de triglycérides est un facteur de risque cardio-vasculaire avéré", rappelle le cardiologue. En parallèle, ces deux acides gras "abaissent de façon modérée mais constante le rythme cardiaque et la pression artérielle, ce qui réduit le risque cardiovasculaire" et "améliorent le remplissage du cœur et l’énergétique cardiaque", ce qui permettrait de réduire le risque d’insuffisance cardiaque.

Dans quoi les trouver ? Le DHA et l’EPA sont principalement présents dans les poissons gras, à savoir (par ordre décroissant de richesse) : l’anchois, le hareng, le saumon, le maquereau, les sardines, l’espadon et le thon. Il est également possible de prendre des compléments alimentaires contenant une association d’EPA et de DHA.

Attention : Les poissons sont malheureusement fortement contaminés aux pesticides et aux métaux lourds comme le mercure. Le professeur Weinmann conseille donc de "limiter leur consommation à deux fois par semaine".

Apprendre à gérer son stress

"Que ce soit de façon aiguë ou chronique, le stress peut avoir des effets extrêmement néfastes sur l’appareil cardio-vasculaire", déplore le professeur Weinmann. En effet, le stress active le système nerveux sympathique, ce qui accélère le cœur, élève la tension artérielle et accentue la quantité de sang disponible pour circuler dans les organes essentiels à la défense. Les réactions de stress augmentent aussi la quantité de cortisol fabriqué par les glandes surrénales. Cette hormone "améliore de façon transitoire les performances de l’organisme" mais une activation au long cours des glandes surrénales par le cortisol "conduit à un épuisement de l’organisme".

Contre le stress aigu : une prescription courte d’anxiolytiques est envisageable, tout comme un soutien psychologique.

Contre le stress chronique : Plusieurs pistes sont possibles selon la cause du stress : un réaménagement de l’emploi du temps, une réflexion sur les véritables priorités, une prise de distance sur les technologies ou encore une aide pharmaceutique avec des anxiolytiques et des antidépresseurs.

Dans les deux cas : Toute technique douce de relaxation est bonne à essayer. Sophrologie, yoga, méditation, écoute de musique douce… A vous de trouver la solution qui vous conviendra le mieux.

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Pratiquer une activité physique pour entretenir sa santé

Pour que vos organes restent jeunes, bougez ! "L’activité physique améliore les paramètres cardio-vasculaires, réduit la mortalité cardio-vasculaire, ainsi que la mortalité toutes causes confondues.", relate le professeur Weinmann. Plus précisément, "les différentes études indiquent que l’activité physique régulière diminue le rythme cardiaque et la tension artérielle au repos, augmente le taux de HDL-cholestérol (le bon cholestérol) et fait baisser le poids moyen de 1,2 kilogramme", détaille le médecin.

En pratique : toute activité, même douce, suffit à entretenir sa santé, à condition qu’elle soit régulière. "L’activité physique nécessaire pour observer les bienfaits cardio-vasculaires est au minimum deux heures par semaine, quelle que soit l’activité, la marche rapide peut très bien faire l’affaire." indique en effet le cardiologue.