Migraine : les aliments qui calment

Les fruits et légumes rouges, qui contiennent des antioxydants

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“Les fruits et légumes rouges sont riches en lycopène, anthocyane et flavone, des substances anti-inflammatoires qui rétablissent le système immunitaire”, explique Ermanno Centanni. On les retrouve notamment dans les aliments suivants : betterave, radis, poivron rouge, algues, chou, tomate (cuite, de préférence), fraise, cerise, canneberge, grenade, rhubarbe, raisin, pastèque ou encore kaki.

Le lycopène, de la famille des carotènes, est un antioxydant puissant. Un rapport du World Cancer Research Fund estime que les aliments contenant du lycopène pourraient avoir des effets protecteurs contre le cancer de la prostate. Les anthocyanes sont des flavonoïdes qui diminuent la perméabilité des vaisseaux et renforce leur résistance. Elles protègent contre les radicaux libres et possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Quant aux flavones, que l’on trouve parfois comme co-pigments avec les anthocyanes, possèderaient des effets similaires.

Les légumes riches en vitamine B2 et en co-enzyme Q10

Consommer au moins 400 mg de vitamine B2 par jour aiderait à réduire significativement les crises de migraine, selon Ermanno Centanni. Des aliments comme l’ail, l’asperge, le chou-fleur ou le brocoli en contiennent.

“L’ail est un aliment très important, car il possède un effet anti-inflammatoire, antibactérien, antiviral. Ainsi, il contribue à détruire les bactéries qui peuvent se développer suite à la baisse d’immunité, engendrée par la migraine”. Le pharmacien recommande de le consommer cru, simplement écrasé, afin de ne pas perdre ses principes actifs. “Tout comme l’ail, l’asperge, produit de l’hydrogène sulfuré”, ajoute-t-il. “C’est un neurotransmetteur qui aide à la communication des cellules cérébrales”.

L’expert encourage également la consommation de persil, “qui devrait être inclut dans chaque repas”. Celui-ci est riche en antioxydants, en particulier l’apigénine, la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. “Il va aussi éviter aux cellules cancéreuses de se développer”.

Les aliments précédemment cités contiennent aussi la co-enzyme Q10. “Il s’agit d’une enzyme liposoluble, qui va passer par les membranes de certaines cellules - notamment nerveuses - et rentrer dans la mitochondrie. Elles vont alors aider les neurones hyper-exités, en rétablissant un certain équilibre au niveau de la membrane cellulaire", explique le spécialiste. Pour contrer la migraine, il faudrait selon lui consommer environ 100 mg de co-enzyme Q10 par jour.

Les poissons gras et les fruits de mer, pour leur teneur en magnésium

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“Certains produits de la mer sont riches en acides gras oméga 3 et 6, et en magnésium”, affirme Ermanno Centanni. Il s’agit notamment des poissons gras, comme la sardine, l'anchois, le maquereau, le hareng, le thon ou le saumon. “Mieux vaut privilégier les petits poissons, pas trop hauts dans la chaîne alimentaire”, souligne l’expert. Ces derniers contiennent, en effet, moins de métaux lourds.

Selon l’expert, le thréonate de magnésium fait partie des substances essentielles pour lutter contre la migraine. Il recommande d’en consommer 670 mg à 1,34 g par jour et d’en parler à son médecin. “Les huîtres et les algues vertes sont également de très bons aliments. Ces dernières contiennent aussi du zinc, qui permet aux enzymes de mieux s’exprimer”.

En revanche, le spécialiste conseille de limiter (voire éviter) la viande rouge. La volaille ou le lapin ne posent pas de problème, mais il vaut mieux privilégier les animaux élevés en liberté.

Les huiles végétales et les graines, pleines de bons acides gras

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Certaines huiles végétales sont, elles aussi, riches en acides gras essentiels, comme les omégas 3 et 6. Parmi celles qui en contiennent le plus, on peut citer l’huile de lin (à conserver au frigo), l’huile de noix et l’huile de colza. Ermanno Centanni recommande de ne pas trop chauffer cette dernière : on l’ajoute en fin de cuisson, ou pour assaisonner des crudités.

“De manière générale, dès qu’une huile fume, il faut la jeter. Les consommer à froid reste meilleur pour la santé”. L’huile d’olive de première pression est, elle aussi, excellente contre la migraine. “On choisit des bouteilles de couleur verte, qui préservent mieux les nutriments”, ajoute l’expert.

Le pharmacien recommande aussi de consommer régulièrement des fruits secs, telles que des amandes, des pistaches ou des graines de sésame. Sans en abuser, on peut en saupoudrer un peu dans une salade, ou en déguster une petite poignée en collation.

Pour permettre au microbiote de démarrer sur un bon pied au saut du lit, et éviter une crise migraineuse dans la journée, vous pouvez aussi boire un demi-verre de jus de citron. “Pressez un demi-fruit, ajoutez-y de l’eau tiède, à 60°C environ, et dégustez-le à jeun, le matin”.

Enfin, si plusieurs aliments peuvent limiter les crises, ou calmer ces dernières, d’autres gestes simples peuvent aider lorsque la migraine est là. Le pharmacien conseille de s’allonger au calme, dans une pièce à la lumière tamisée, et de se passer un gant mouillé sur le visage. Respirer des huiles essentielles (menthe poivrée, néroli…) peut aussi aider. Et en cas de migraine avec aura, on se tamponne les yeux avec des compresses humides tièdes.