9 astuces pour trouver le sommeil plus vite

Bien composer son dîner

"Le dîner doit être assez consistant pour tenir jusqu'au petit-déjeuner sans avoir faim, car c'est la plus longue période sans prendre de repas. Et même si on ne s'en rend pas forcément compte, la sensation de faim fragilise le sommeil", rappelle le Dr Adrien.

En clair : On intègre une part de féculents (pain, pâtes, riz...) au dîner, associée par exemple à des légumes, mais pas trop de protéines ni d’aliments gras, qui compliquent la digestion.

Couper les écrans

"La lumière est un signal d'éveil pour l'horloge biologique, qui lui permet de faire la distinction entre la journée et la nuit. Il est donc bon de s'y exposer le matin et au moment de la pause déjeuner, mais pas le soir. En particulier, la lumière blanche et bleue, émise par les écrans d'ordinateurs, de tablettes, de smartphones... peut retarder le sommeil d'une heure, voire plus, et altérer sa qualité", explique la spécialiste. En décembre 2014, une étude américaine a par exemple montré qu'à temps de sommeil égal, les personnes qui lisaient un livre électronique (sur une liseuse qui émet de la lumière bleue) mettaient plus de temps à s'endormir et étaient moins alertes le lendemain.

En clair : Après le dîner, il faut couper au maximum tous ces écrans : on éteint l'ordinateur, on se force à ne plus consulter son smartphone (sauf si on reçoit un sms, car le regarder 1 ou 2 minutes n'a pas d'impact)... "Même si c'est de plus en plus difficile, il ne faut pas se laisser envahir par toutes les sollicitations type mails, réseaux sociaux... La chambre doit rester un endroit protégé de l'extérieur", rappelle le Dr Adrien.

Seule exception : la télévision, qui n'émet pas la même lumière. Mais on la regarde au salon !

Réserver son lit au sommeil

Le Dr Joëlle Adrien rappelle une règle d'or : "Eviter au maximum de passer du temps éveillé au lit, pour créer un réflexe conditionné 'lit=sommeil'." Pas question de transformer son lit en bureau en travaillant, en consultant ses mails... Il faut également éliminer les mauvaises habitudes de regarder des films ou séries au lit, en se disant que pendant ce temps là on se repose. Même lire au lit n'est pas forcément recommandé : "C'est souvent une habitude, pourtant ce n'est pas toujours le plus confortable pour la nuque et le dos", note la spécialiste.

En clair : A moins de lire seulement 3 pages avant de s'endormir, on s'installe plutôt dans un fauteuil confortable dans la chambre ou le salon.

Instaurer un rituel du coucher

"Avoir un rituel avant le coucher est très important. Inconsciemment, cela envoie au cerveau un signal d'apaisement", explique le Dr Adrien. Ce rituel est très personnel, chacun peut avoir le sien, ne serait-ce que se mettre en pyjama, se brosser les dents, boire une tisane de plantes relaxantes ou un verre de lait chaud... Il peut aussi consister à vaporiser dans la chambre un spray à base d'huile essentielle de lavande. "Des études ont montré que l'huile essentielle de lavande a bien un effet bénéfique sur l'endormissement et la qualité du sommeil", confirme la spécialiste. On peut aussi déposer aussi 1 à 2 gouttes sur un mouchoir qu'on laisse poser sur la table de nuit.

S'entraîner à la relaxation

Exercice de respiration par le ventre, méditation en pleine conscience, exercices de type scan corporel... Toutes ces techniques de relaxation peuvent être très utiles pour déconnecter et trouver plus facilement le sommeil une fois qu'on est au lit, à condition de les maîtriser. "Au départ, ces exercices demandent un effort, une concentration, qui peut favoriser l'éveil..."

En clair : Mieux vaut les pratiquer dans la journée pour s'entraîner, ou avant de se coucher, puis lorsqu'on a vraiment l'habitude, les utiliser au lit.

Ne pas hésiter à se relever

L'idée est toujours de passer le moins de temps possible éveillé au lit. On ne reste donc pas des heures à compter les moutons. "Si on commence à avoir des idées qui tournent en boucle dans la tête, qu'on pense à plein de choses du quotidien, à des évènements de la journée... mieux vaut se relever pour déconnecter ce cercle vicieux", conseille le Dr Adrien.

En clair : Pas besoin de rester debout longtemps, une dizaine de minutes peut suffire. "L’essentiel est de sortir du lit et de bouger pour changer d'état d'esprit." Pendant ce temps-là, on s'adonne à une activité calme mais qui détourne l'attention : feuilleter une revue, faire un puzzle, écouter un peu de musique, faire un exercice de relaxation, aller boire un verre d'eau à la cuisine...