Surveiller son poids
La surcharge pondérale est la principale cause du ronflement. La présence de graisses dans les parois de la gorge joue en effet sur la résistance de l’air. Selon une étude de l’Inserm sur 850 hommes de 22 à 66 ans (Revue des Maladies respiratoires, 2007, n° 4), les ronfleurs sont plus gros.
Ils ont des tours de cou, de taille et de hanches plus importants, ainsi qu’un rapport taille/hanche plus élevé. Attention, ils sont aussi sujets à des apnées du sommeil (dans ce cas consultez rapidement).
En pratique : si vous êtes en excès de poids (avec un IMC – indice de masse corporelle – supérieur à 25), essayez de perdre quelques kilos et/ou voyez un médecin nutritionniste.
Dormir sur le ventre
Mieux vaut ne pas dormir sur le dos, et tâcher de s’allonger sur le ventre ! De cette façon, la langue se positionne automatiquement vers l’avant et laisse la place nécessaire au passage de l’air… Évidemment, cela ne peut suffire à contrer un ronflement majeur (supérieur à 95 dB), mais cela peut s’avérer efficace face à un ronflement modéré (inférieur à 60 dB) !
En pratique : on conseille en général de dormir avec un T-shirt à l’arrière duquel on coud… une balle de tennis (il existe sur le marché des T-Shirts prévus à cet effet) !
Éviter l’alcool le soir
Le ronflement se manifeste durant le sommeil, au moment de l’inspiration, lorsque les tissus du palais et la luette vibrent au passage de l’air… Plus ces tissus se détendent sous l’effet sédatif de l’alcool (mais aussi de la fatigue ou de la maturité), plus le risque d’émettre un bruit augmente (un ronflement moyen atteint fréquemment 45 à 60 dB et peut aller jusqu’à 95 dB – soit l’équivalent du passage d’un camion ou d’un mixeur en fonctionnement).
En pratique : il suffit souvent de limiter sa consommation d’alcool au dîner !
Limiter les somnifères
Comme l’alcool, l’usage de somnifères et de tranquillisants agit sur la tonicité des tissus mous de la gorge. Résultat, ces médicaments destinés à améliorer le sommeil peuvent en fait occasionner des ronflements qui perturbent la qualité de vos nuits !
En pratique : il faut en parler à son médecin, et limiter les troubles du sommeil pour se passer si possible de somnifères, en se couchant et en se levant à heures régulières. Mieux vaut également instaurer un rituel pour se détendre (lecture, musique douce... et non pas télé !) avant de se mettre au lit. Le stress est ennemi de l’endormissement.
Surélever sa tête
Selon une étude réalisée aux États-Unis (Makofsky HW.Snoring and obstructive sleep apnea : does head posture play a role ? Cranio. 1997 Jan ;15(1):68-73), la position de la tête et du cou pourrait influer légèrement sur le ronflement et les épisodes d’apnées du sommeil. Toutefois, l’efficacité des oreillers anti ronflement reste à démontrer... Les conclusions de l’étude ne les conseillent qu’en supplément d’autres traitements.
En pratique : demandez conseil à votre médecin traitant avant d’acheter un oreiller anti ronflement.
Décongestionner son nez
Il y a des ronflements passagers ! La congestion nasale qui survient lors d’un rhume classique ou d’une rhinite allergique réduit le passage de l’air par les voies respiratoires…
En pratique : l’utilisation d’un humidificateur (ou à défaut d’une soucoupe d’eau sur un radiateur), d’inhalations à base de plantes, la prescription de médicaments décongestionnants ou antihistaminiques peut s’avérer salvatrice. Face à une congestion chronique, le corps médical peut aussi prescrire un spray nasal à base de corticoïdes.
La Food and Drug Administration des États-Unis conseille également l’utilisation de bandelette nasale augmentant l’ouverture des narines et limitant la ventilation par la bouche.
Essayer la prothèse dentaire
Certes, ce n’est pas la solution la plus sexy, mais elle n’est pas invasive et il semble qu’elle marche ! La prothèse dentaire, permet de faire avancer la mâchoire inférieure et la langue durant le sommeil... Résultat : les voies respiratoires supérieures s’élargissent et laissent passer l’air sans bruit. Plusieurs études concluent à l’efficacité de ce genre de prothèses… à condition toutefois de pouvoir les supporter !
En pratique : ces prothèses sont réalisées sur mesure par un dentiste, puis doivent être portées toutes les nuits.
La chirurgie classique
Elle est surtout conseillée après échec des traitements médicaux, en cas de ronflement chronique lié à une hypertrophie des cornets inférieurs, une déviation de cloison, une fermeture de la valve nasale, la présence de polypes... Elle s’adresse aux ronfleurs peu sujets à l’apnée du sommeil.
En pratique : sous anesthésie générale, le chirurgien élargit l’espace aérien, notamment en procédant à l’ablation de tissus obstructifs.
À noter : c’est une intervention d’environ 30 minutes nécessitant 48 heures d’hospitalisation, et 8 à 10 jours d’arrêt de travail. Elle est assez douloureuse… mais efficace ! Les résultats sont évalués un mois après l’intervention.
La chirurgie laser
La pharyngoplastie par laser s’adresse aux ronfleurs peu sujets à l’apnée du sommeil. Ses indications sont les mêmes que celles de la chirurgie classique. Elle est notamment utilisée pour réduire le voile du palais.
En pratique : elle se pratique en une vingtaine de minutes sous anesthésie locale en ambulatoire (1/2 journée d’hospitalisation) et demande parfois plusieurs séances (de deux à cinq). Les suites sont douloureuses et nécessitent la prise d’antalgiques durant huit jours. Les résultats sont évalués un mois après l’intervention.
La radio-fréquence
La radio-fréquence ou somnoplastie s’adresse aux ronfleurs simples (qui ne sont pas concernés par l’apnée du sommeil), uniquement s’ils sont dotés d’un voile du palais fin et flasque. Elle consiste à délivrer un courant sur le muscle du voile qui provoque sa rétraction et sa rigidification.
En pratique : elle s’effectue sous anesthésie locale, en ambulatoire. Elle nécessite 2 à 3 séances à un intervalle de quatre à huit semaines, mais ne nécessite en général aucune convalescence. Attention : il peut y avoir des récidives avec cette technique.
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