Il ne faut pas manger sans saveur et sans plaisir quand on doit faire attention à son apport glycémique. Une position claire soutenue par Annabelle Delaval, auteure de "Que faire de simple aujourd’hui quand on est diabétique et gourmand", qui a composé et regroupé dans son ouvrage des recettes gourmandes, mais saines pour les personnes souffrant de diabète, validées par le médecin nutritionniste Jean-Michel Lecerf.
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Se faire plaisir en mangeant devrait d’abord commencer par la conception de ses menus. Le diabète apparaît souvent lorsque l’alimentation n’est pas contrôlée et la malbouffe s’installe dans le quotidien. Il est donc temps de changer ses habitudes et de prendre du plaisir à se nourrir sainement.
Cuisiner pour éviter les plats transformés
Selon Annabelle Delaval, la première règle d’un diabétique gourmand est d’éradiquer tous les plats transformés et de bien prendre le temps de lire les valeurs nutritives des aliments achetés. « Quand vous lisez les étiquettes, vous vous rendez compte que le sirop de glucose est partout, ce qui n’est vraiment pas une bonne idée pour les diabétiques. Il faut commencer par remplacer les produits transformés et industriels par des produits frais et du fait-maison », explique l’auteure. Le plaisir de cuisiner attisera votre palais et vous permettra de reprendre la main sur votre régime alimentaire.
Cuisiner pour se faire plaisir et faire du bien à son corps
Une fois aux fourneaux, encore faut-il avoir les bons réflexes. La fine cuisinière, qui assure qu’il faut peu de temps pour réaliser ses propres repas, nous les indique :
- Augmenter la quantité de fibres dans les repas avec des produits bruts : « Il faut manger des fruits et des légumes frais, de préférence crus ou al-dente. Les fibres vont permettre de diminuer l’absorption intestinale du sucre et de ne pas faire un choc glycémique ».
- Préparer les aliments de la meilleure façon : « Si la pomme de terre n’est pas forcément déconseillée aux diabétiques, dès qu’on la fait en purée, son indice glycémique augmente de 30% ».
- Privilégier des aliments aux indices glycémiques bas, comme « les champignons, les choux, les endives, le navet cru, la blette, le quinoa ou encore l’avoine ». « Tous ces aliments vont permettre de concevoir un menu pour plusieurs jours de manière très variée, en les associant avec une viande blanche ou un poisson », souligne-t-elle. Avant d’ajouter : « les produits qui contiennent des glucides complexes comme les légumineuses (pois chiches, lentilles) ou les céréales, ne font pas forcément grimper l’indice glycémique dans le sang ».
- Cuisiner pour plusieurs jours permet de ne pas passer trop de temps en cuisine : « Vous pouvez préparer des plats sur des quantités plus importantes et ensuite congeler le restant pour avoir des plats fait-maison à disposition ».
- Penser aux aliments de substitution : « Si vous aimez des tartines beurrées, remplacez la matière grasse par de l’avocat et optez pour du pain complet ».
- Éduquer son palais et être curieux : « Bien sûr, quelqu’un qui n’aime pas les légumes devra faire quelques efforts, mais il y a plein de façons d’agrémenter les plats à votre goût », assure l’auteure.
Remettre de la couleur et de la saveur dans son assiette
Nous avons tendance à associer la gourmandise avec les bonbons, les aliments gras ou les fast-foods, pourtant le plaisir gustatif passe aussi par les autres sens. Annabelle Delaval nous explique comment, par des astuces, il est simple d’égayer son assiette même lorsqu'on souffre de diabète.
Des légumes colorés pour plus de goût
« Les plats préparés ont toujours des couleurs ternes et il est souvent difficile de savoir ce que l’on mange, souligne l’experte. Se faire plaisir lors du repas est facile quand on met de la couleur dans son assiette. Vous pouvez rajouter de la gourmandise à vos plats en y glissant quelques lamelles de poivrons colorés, chou rouge râpé, de fenouil ou de concombre». Privilégiez alors les légumes de saison et demandez des conseils à votre maraîcher.
Des épices pour plus de délices
La clé d’un repas bon tient certainement dans son assaisonnement. Les diabétiques doivent mettre de côté les sauces trop caloriques et la friture trop grasse et salée. "Il faut exciter ses papilles avec des épices, du citron et se faire plaisir quand même", rassure Annabelle Delaval. "Lorsque l’on fait un ragoût de légumes, on ne veut pas le cuisiner à l’eau. Vous pouvez rajouter un peu de curry et un peu de lait de coco. Cela va permettre d’ensoleiller votre cuisine", indique-t-elle.
Casser la routine
Manger tous les jours la même chose risque de vous ennuyer rapidement. Renseignez-vous sur de nouvelles recettes adaptées à votre régime. Il suffit parfois de peu de choses pour redonner une deuxième jeunesse à un plat déjà maîtrisé. L’auteure nous donne ainsi un exemple : « si vous aimez les salades de pâtes, choisissez des pâtes avec des farines mélangées comme des farines de légumineuses pour varier les plaisirs. Cette salade de pâtes toute bête peut aussi prendre une autre dimension quand on vient y rajouter quelques cubes de potiron, des graines de courges grillées, quelques gouttes d’huile d’olive ou de noisette ».
Se faire plaisir n’est pas interdit aux diabétiques
L’ennemi du diabétique reste certainement le sucre. Si les crêpes à la pâte de noisette ne sont plus recommandées, est-il encore possible de se faire plaisir sans pour autant mettre en danger sa santé ?
Diabétique : les plaisirs sucrés autorisés
D’après Annabelle Delaval, il ne faut pas s’interdire le sucre, en tout cas pas tous les sucres. « Pour ce qui est des petits plaisirs sucrés, on peut remplacer le sucre blanc ou sucre semoule, qui est tellement transformé qu’il n’a plus de minéraux, par du sucre de fleur de coco à l’indice glycémique plus bas ou du miel d’acacia », nous révèle-t-elle. « On peut également essayer de sucrer différemment en incorporant, par exemple, du poivron rouge en coulis ».
Grignoter intelligemment
À l’heure du goûter, s’il est très sain (et délicieux) de manger quelques radis, vous avez peut-être envie de quelque chose de plus clinquant. Un petit laitage ou des fruits crus en portion contrôlée feront de bons snacks. « Vous pouvez également faire très simplement vos propres barres chocolatées avec des amandes, des noisettes, des noix de cajou et du chocolat noir », explique la spécialiste de leslegumesfrais.fr.
Les plats réconfortants et sans remords
Et qu’en est-il des fondues, des tartiflettes ou autres raclettes, les incontournables des plats réconfortants hivernaux ? « La cancoillotte est une bonne alternative. C'est un fromage plus liquide, avec 5% de matière grasse, que l’on peut utiliser pour donner un côté "montagnard" à ses plats, sans passer par la raclette très grasse », nous explique Annabelle Delaval.
Autre plat intéressant : la choucroute ! L’auteure nous explique comment réaliser ce tour de passe-passe : « Vous pouvez la préparer vous-même, en remplaçant la charcuterie par du poisson, tout à fait adapté pour les diabétiques et tout aussi délicieux ! ».
Merci à Annabelle Delaval, auteure de "Que faire de simple aujourd’hui quand on est diabétique et gourmand"
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