Diabète : ce qu’on peut vraiment manger !

Certaines matières grasses sont bénéfiques

Vrai

Il est vrai qu’en excès ou mal choisies, les graisses augmentent la résistance à l’insuline, et sont fortement déconseillés aux diabétiques dont les risques de complications cardio-vasculaires (dyslipidémie, athérosclérose) sont particulièrement élevés. Il est vrai, qu’il faut éviter les graisses saturées dont regorgent les produits d’origine animale (beurre, crème fraîche, viandes rouges…) ou industriels (viennoiseries, biscuits, plats préparés, surgelés, saucissons, chips...). Mais, il existe aussi des matières grasses bénéfiques. Si, si, ça existe ! C’est le cas des lipides insaturés comme les huiles végétales (colza, tournesol...) et présents dans les fruits oléagineux ou dans les poissons gras (sardine, thon, saumon, maquereau...).

On peut abuser des légumes

Vrai

Quand on est diabétique, la première règle, c’est de se mettre au vert ! Conseil numéro un : abuser des légumes qui contiennent peu de glucides (5% en moyenne), mais qui présentent l’avantage de rassasier grâce à leur richesse en eau et en fibres. Conseil numéro deux : ne surtout pas se priver de fruits frais. Ils regorgent d’antioxydants et apportent des sucres en quantité modérée (fructose, glucose, saccharose, sorbitol). Autant de glucides bien particuliers qui passent progressivement dans le sang et limitent la hausse du taux de glycémie (on dit qu’ils ont un index glycémique bas). A noter : la pomme, l’orange ou la prune, très longues à digérer sont particulièrement indiquées, contrairement aux bananes, au raisin, ou aux cerises.

Il faut manger de la viande !

Faux

Les protéines permettent de contrôler son poids, ce qui est un atout pour le diabétique (l’excès pondéral favorise les complications). Elles aident aussi à équilibrer la glycémie, c’est-à-dire à limiter ses fluctuations. Mais, les protéines animales ne sont pas aussi intéressantes qu’il y parait ! Dans les œufs ou la viande, elles sont souvent accompagnées de graisses cachées néfastes à la santé. Seules celles qui sont issues de produits céréaliers (avoine, blé, maïs, riz...), de légumineuses (cocos, fèves, soja...), d’oléagineux (amandes, noix, pistaches...) ou encore, de certaines graines (lin, anis, tournesol...) font baisser le taux de sucre sanguin après les repas...

5 Toujours des fibres, même au p’tit déj !

Vrai

Les fibres sont présentent dans les fruits et légumes, mais aussi dans les céréales complètes (non raffinées) et dans les légumes secs. Elles sont indispensables au diabétique car elles jouent un rôle important dans l’équilibre glycémique. Elles augmentent en effet, la sensibilité à l’insuline (ce qui limite la concentration de sucre sanguin) et ralentissent l’absorption des glucides rapides par l’intestin (elles ne sont pas digérées). Autre atout : elles améliorent le profil lipidique et protègent le cœur, plus fragile lorsqu’on a du diabète. Elles sont donc conseillées à chaque repas, y compris au petit déjeuner !

Le sel n’a pas d’incidence

Faux

On sait depuis des années qu’il favorise l’hypertension, elle-même facteur de nombreuses complications quand on a du diabète... On sait désormais que le sel prédispose également aux problèmes de glycémie. Mieux vaut donc avoir la main légère sur la salière qu’on soit pré-diabétique ou diabétique avéré de type 1, 2 ou gestationnel. Mieux vaut également savoir dénicher les sodiums cachés. Les fromages, mais aussi la charcuterie, les sodas, le pain, les corn-flakes et la plupart des produits industriels en contiennent en très grande quantité.

Le magnésium est recommandé

Vrai

Nous n’en mangeons pas assez, et pourtant, le magnésium contribue à prévenir l’apparition du diabète de type 2. Mieux, ils pourraient aider à maintenir l’équilibre de la glycémie puisqu’un déficit en ce micronutriment augmente la résistance à l’insuline (hormone gérant la quantité de sucre dans le sang). Bien sûr, on en trouve dans le chocolat, mais ce dernier est souvent à la fois gras et sucré. Mieux vaut se le procurer par l’intermédiaire des céréales complètes, de certaines légumineuses (haricots blancs par exemple) ou d’eaux minérales (Contrex®, Hépar®, Talians®...).

Légumes + légumineuse = bénéfices

Vrai

Il faut penser à mélanger le plus souvent possible, les légumes verts et ce qu’on appelle les légumineuses (flageolets, haricots blancs, lentilles, pois chiche...). Ces glucides très particuliers, riches en fibres, en vitamines et minéraux, contiennent en effet, des protéines. A la différence de celles qu’apportent la viande ou les œufs, les leurs sont bénéfiques à l’équilibre glycémique. Leur association à des légumes verts est donc idéale. Elle limite l’apport glucidique des plats (fibres et glucides permettent d’éviter le pic de glycémie) tout en garantissant une bonne satiété et des apports en minéraux, vitamines et oligo-éléments, intéressants pour la santé !