Du sucre remplacé par du miel, du lait remplacé par de l'eau... Il existe de nombreuses astuces de grand-mère pour trouver une équivalence à tel ou tel ingrédient. Or, en cette période, plus que jamais, vous devez redoubler de créativité pour régaler vos proches. Alors, prêt à les épater ? On vous livre la liste des ingrédients insoupçonnés qui remplacent tous les aliments courants de votre frigo.
Comment remplacer les matières grasses ?
Beurre, huile... Les matières grasses, vous en avez besoin pour cuisiner, que ce soit du sucré ou du salé. Impossible de faire cuire votre poêlée de légumes sans huile d'olive ou d'enfourner des cookies sans beurre. Pourtant, certains aliments remplacent aisément les matières grasses en servant de "liant" dans les recettes.
Il s'agit par exemple de la purée d’oléagineux (amande blanche, cajou,…), de l'avocat, de la banane écrasée ou encore du yaourt. Grâce à leur texture fondante et leurs matières grasses naturelles, ils ont exactement la même fonction que le beurre. Et en terme de goût, vous n'y verrez que du feu !
Pour vous y retrouver, sachez que 100 g de beurre est égal à :
- 80 g d’huile de coco ;
- 100 g de purée d’oléagineux (amande blanche, cajou) ;
- 50 g de purée d’avocat ;
- 100 g de banane écrasée (réduisez le sucre surtout si elle est bien mûre) ;
- 50 g de beurre + 25 g de yaourt.
Autre ingrédient très important, que l'on mange autant de façon sucré que salé et qui sert de liant dans de nombreux desserts : les œufs.
Œufs : comment s'en passer ?
Pomme, courge, potiron, carotte, courgette… ajoutée à de la levure, la compote ou purée de légumes remplace étonnamment les œufs en apportant humidité et légèreté aux pâtes sucrées (gâteaux, muffins…), tandis que la purée de légumes fera des merveilles dans les blinis ou crêpes épaisses.
Bien évidemment, il convient de bien choisir votre compote ou purée en fonction de votre recette sucrée ou salée.
Privilégiez les fruits riches en pectine, comme la pomme, et dans les recettes sucrées veillez à adapter la dose de sucre en fonction de votre ajout.
Optez toujours pour des compotes sans sucres ajoutés ou faites-les vous-même.
Il ne reste ensuite plus qu’à la congeler en portions individuelles que vous sortirez au dernier moment pour la recette en les faisant doucement réchauffer au bain-marie.
Comptez alors 50 g de compote ou purée pour remplacer 1 œuf.
Dans les mayonnaises, les quiches ou encore les flancs, vous pouvez aussi remplacer l'œuf par :
- 50 g de tofu soyeux + 1 cuillère à soupe de fécule et 30 ml d'eau + 1 cuillère à soupe rase d'agar agar et 15 ml d'eau.
Du beurre... par de la purée d'amandes
Et oui ! "Vous pouvez tout à fait vous passer de beurre en le remplaçant par de la purée d'amandes ou encore du beurre de cacahuètes", explique la nutritionniste.
Les beurres d'oléagineux sont en prime meilleurs pour la santé que le beurre d'origine animale.
Le beurre d’amande est légèrement plus sain que le beurre d’arachide (cacahuète), car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Les deux beurres de noix ont à peu près les mêmes calories et le même sucre, mais le beurre de cacahuète contient un peu plus de protéines que le beurre d’amande.
Bon à savoir : Le beurre d'amande et le beurre d'arachide sont riches en acides gras monoinsaturés, le type de gras associé à une réduction des maladies cardiaques et à un meilleur contrôle de la glycémie.
De la viande par... des protéines végétales
"Il est tout à fait possible de se passer de viande, en la remplaçant par des protéines végétales", détaille l'experte, avant de rappeler "que nous n'avons pas besoin de consommer de la viande tous les jours".
Question quantité de protéines, celles d’origine végétale n’ont rien à envier au règne animal : si la viande et le poisson affichent une teneur d’environ 20 % de ce macronutriment, les légumineuses en contiennent de 22 à 25 %, voire 40 % pour le soja.
Concrètement, 1/3 d'assiette de protéines végétales (lentilles, haricots rouges, pois chiches) équivaut à un steak. Vous pouvez également jouer sur les saveurs en préparent un dhal de lentilles au curry indien, un chili con carne avec des haricots rouges qui sent bon le Texas...
Des produits laitiers par... des oléagineux
"Vous pouvez tout à fait vous passer de produits laitiers en les remplaçant par des oléagineux. En effet, ils contiennent beaucoup de calcium", révèle l'experte, avant d'ajouter "que même si vous ne consommez pas de produits laitiers pendant un mois, ne vous inquiétez pas pour votre santé osseuse : l’équilibre alimentaire se fait sur le long terme".
Combien contiennent-ils de calcium ? Les graines de pavot en renferment 1 100 mg pour 100 g, le sésame complet 975 mg, les graines de chia 630 mg, les amandes entières 247 mg, les noix du Brésil 158 mg et les noisettes 150 mg.
De la crème fraîche par... de la crème de soja
La crème fraîche d'origine animale peut facilement se substituer par de la crème de soja.
"L'avantage c'est que vous diminuerez ainsi votre consommation de crème, mais aussi votre apport en protéines animales et en acides gras saturés. À la clé, vous aurez donc une meilleure santé cardio-vasculaire !", souligne Alexandra Murcier.
Du poisson frais par... des boîtes de thon ou de sardines
Vous angoissez de ne plus avoir aller chez votre poissonnier préféré ? Pas d'inquiétude.
"Les conserves de poisson sont même meilleures pour la santé, parce que le poisson est bien moins pollué. En prime, les poissons gras comme le maquereau, les sardines ou encore le thon, sont très riches en oméga 3", précise l'experte.
Du blanc d'oeuf par... de l'eau de pois chiche
Connaissez-vous le charme caché de l'aquafaba, cette eau trouble que vous jetez probablement au moment d'égoutter l'eau de pois chiche ? Celle-ci a des vertus cachées insoupçonnées. En effet, "elle remplace à merveille les œufs", confirme la nutritionniste.
Vous pouvez ainsi la battre "en neige" pour l'incorporer à une délicieuse mousse au chocolat.
En général, utilisez trois cuillères à soupes d'aquafaba pour remplacer un œuf. Et vous pouvez stocker cette eau au réfrigérateur durant 2 à 10 jours.
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