Comment bien choisir sa margarine?

Margarines : évitez les hydrogénées !

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Quand vous choisissez une margarine, évitez celles contenant des graisses hydrogénées ou 'partiellement' hydrogénées. Pourquoi ? Parce qu'elles sont très mauvaises pour la santé !

Explication : 'Lors de l’hydrogénation (ajout d’hydrogène dans l’huile végétale pour la solidifier et obtenir de la margarine), une partie des acides gras polyinsaturés (des bonnes graisses) se transforment en acides gras trans. Ces derniers font notamment grimper le taux de cholestérol dans le sang', précise le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste (Tout savoir sur les aliments). Selon l’Anses, la consommation d’acides gras trans devrait représenter moins de 2% des graisses ingérées par jour.

À noter : Lors d’un banc d’essai mené en 2009, l’UFC Que Choisir avait jugé les margarines Dia et Leader Price ‘pas toujours recommandables’ car elles étaient les seules (sur 17 testées) à contenir des graisses partiellement hydrogénées.

Faut-il privilégier les margarines aux oméga 3?

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De nombreuses margarines se targuent d’être 'enrichies en oméga 3' pour un cœur en meilleur santé ! Que faut-il en penser ? 'Que ça n’apporte rien de plus' répond le Dr Jean-Pierre Cambier, médecin spécialisé en nutrition. Selon lui, 'il vaut mieux chercher les oméga 3 dans une alimentation variée plutôt que dans des margarines dont on ne connaît pas les effets sur le long terme'.

Une étude menée auprès de 4837 patients âgés de 60 à 80 ans (1), a d’ailleurs démontré que la prise de margarines enrichies en oméga 3 n’avait pas d’incidence sur le risque d’accidents cardiaques après 3,7 années de prise. Par ailleurs, miser sur les margarines pour avoir un apport suffisant en oméga 3 coûte cher au portefeuille ! Tandis que 2 cuillères à soupe d’huile de colza couvrent 90% de nos besoins journaliers en oméga 3, il faut consommer 100 grammes de margarine pour avoir le même apport.

Lesquelles choisir ? En général, les margarines enrichies en oméga 3 se valent toutes. Ce qu’il faut surtout regarder c’est le rapport oméga 3/oméga 6. Selon les autorités sanitaires, il doit être inférieur à 5 (pour 1 g d'oméga 3 consommé, on ne devrait pas manger plus de 5 g d'oméga 6 par jour).

À noter : La présence d’omega 3 est indiquée sur l’étiquette sous l’appellation 'acides gras polyinsaturés'.

Les margarines font-elles moins grossir ?

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Non ! Même si elles sont vendues comme des aliments 'santé', les margarines restent des matières grasses… et sont donc néfastes pour la ligne si on en abuse ! 'Elles sont en fait aussi caloriques que le beurre puisqu’elles contiennent 80% de matières grasses', rappelle le Dr Jean-Pierre Cambier, médecin spécialisé en nutrition.

Et les margarines allégées ? Comme elles contiennent plus d’eau que les margarines classiques, elles sont en général deux fois moins caloriques. Vous consommerez par exemple 498 calories pour 100 grammes de Primevère Double effet contre 224 avec Primevère Double effet extra léger. Cependant, ces valeurs peuvent varier selon les marques. Regardez donc bien les étiquettes !

À noter : La margarine doit d’une manière générale être dosée avec légèreté. On en met un peu au fond d’un plat ou d’une poêle, ou encore une petite noisette dans les pâtes ou le riz.

Tartine ou cuisson ?

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Une margarine conseillée pour les tartines ou à usage à cru uniquement contient des huiles végétales qui ne supportent pas la chaleur. Il ne faut donc pas la chauffer, au risque sinon de voir se dégager une fumée noire, signe de la formation de composés toxiques pour l’organisme (benzopyrène, acroléine). De plus, leur teneur plus importante en eau peut provoquer des projections lors de la cuisson à la poêle.

Une margarine spéciale cuisson peut être chauffée sans problème… mais aussi tartinée ! Ce sont les margarines à base d’huile d’olive ou de tournesol.

Margarine ou beurre ?

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'La margarine est censée être meilleure pour la santé, car elle contient des graisses insaturées (du fait de l’utilisation de corps gras végétaux). Tandis que le beurre contient, lui, une majorité d’acides gras saturés (d’origine animale)', explique le Dr Jean-Pierre Cambier, médecin spécialisé en nutrition. Cependant, 'on n’a pas de preuve de l’innocuité de la margarine sur le long terme alors que le beurre, on le connaît bien', poursuit notre interlocuteur.

Conclusion : comme toujours en nutrition, il ne faut rien bannir, mais miser sur la diversité. Donc alterner un peu des deux… sans en abuser !

À noter : En comparaison du beurre, la margarine résiste mieux à la chaleur et se conserve plus longtemps au réfrigérateur.

Faut-il privilégier les marques ?

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Non ! 'Pas besoin de privilégier les marques célèbres de margarines pour avoir de la qualité', explique le Dr Jean-Pierre Cambier, médecin spécialisé en nutrition. Quant aux marques des distributeurs 'elles peuvent certes être moins strictes sur les teneurs qualitatives, mais je leur ferais quand même confiance', confie le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Lors d’un banc d’essai réalisé en 2009, l’UFC Que choisir a d’ailleurs classé en 3ᵉ position une margarine Casino contre la dernière place pour Bridelight !

Ce qu’il faut regarder : Que la teneur en acides gras saturés et trans (quand elle est mentionnée, car ce n’est pas obligatoire) soit la plus basse possible au profit de celles en acides gras polyinsaturés (oméga 3) qui doit, elle, être de préférence assez élevée.

Margarines : à qui sont-elles déconseillées ?

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Les margarines ne peuvent pas être consommées par tous. Ainsi, elles sont déconseillées aux femmes enceintes, allaitantes et aux jeunes enfants (de moins de 5 ans). Et surtout en ce qui concerne les margarines dites 'anticholestérol'.

Pourquoi ? Parce qu’elles contiennent des phytostérols qui peuvent diminuer le taux de bêta carotène dans le sang et provoquer une carence en vitamine A.

Faut-il préférer la margarine bio ?

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Parce qu’elle n’est pas hydrogénée, la margarine biologique est censée être meilleure pour la santé.

Explication : dans les margarines classiques, on utilise l’hydrogène pour solidifier les graisses. Or, cette hydrogénation créée des graisses 'trans', néfastes pour la santé (augmentation du risque cardiovasculaire). Dans celles dites 'bio', les graisses utilisées sont naturellement semi-solides (ex : graisse de palme, de coco). Les fabricants n’ont donc pas besoin d’utiliser l’hydrogène, les quantités de graisses trans sont réduites.

Néanmoins, il faut savoir que les graisses de palme et de coco contiennent des acides gras saturés pouvant favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Ces graisses, moins mauvaises que les 'trans', ne sont pas négligeables. Il faut donc privilégier les margarines bio qui en contiennent le moins possible.

Que contient la margarine ?

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Lorsqu’elle fut mise au point en 1869, la margarine ressemblait à une émulsion blanche composée de graisse de bœuf, de lait et d’eau.

Aujourd’hui, elle se compose de 80% de graisses végétales (provenant de diverses huiles : colza, tournesol, palme, olive, soja…) et de 20% d’eau. Parmi ses adjuvants, on trouve du betacarotène qui lui confère sa couleur jaune, plus 'vendeur' que son aspect blanchâtre naturel.