Lorsqu’on suit un régime amincissant, il arrive parfois que notre poids stagne. Or, rien n’est plus frustrant que de voir l’aiguille de la balance qui ne descend pas, malgré tous nos efforts pour manger plus sainement. Dans ce diaporama, nous vous listons les astuces d’une diététicienne pour relancer la perte de poids.
Pourquoi mon poids stagne pendant un régime ?
Après avoir perdu plusieurs kilos sans problème, il peut arriver que notre poids ne diminue plus. “Plusieurs facteurs entrent en compte dans la stagnation pendant un régime”, explique Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy. “Le premier, et le plus important, est la stagnation physiologique de notre organisme : notre corps a besoin, et a fortiori pendant un régime, de se reposer et d’utiliser son énergie pour autre chose que perdre du poids”.
En effet, la perte de poids est une période fatigante pour notre métabolisme et nous devons lui accorder quelques pauses, pour mieux repartir ensuite. On parle parfois de “plateau” ou de “palier” pour décrire cette phase qui, généralement, se résorbe aussi naturellement qu’elle est apparue.
Les régimes hypocaloriques favorisent l’effet yo-yo
“Le deuxième est la mise en veille du métabolisme, due à un apport calorique trop faible, intrinsèquement lié au régime : l’hypocalorie”, poursuit la spécialiste. Moins on apporte d’énergie au métabolisme moins il en dépense, jusqu’à ne plus en brûler du tout. C’est la stagnation assurée ! “Les rééquilibrages alimentaires, quant à eux, évitent ce mécanisme d’hypocalorie en ajustant les apports au plus près des besoins de l’organisme. Pour perdre du poids, il faut donc manger : pas moins, mais mieux !
L’erreur, ici, serait de réduire davantage la quantité de calories ingérées, dans l’espoir de réamorcer une phase d’amaigrissement. Cela risque de ralentir encore davantage le métabolisme, et non de le relancer. Au moindre écart, le corps va finalement stocker - par crainte de manquer à nouveau - et l’on risque de subir le fameux effet yo-yo.
La diététicienne précise que d’autres facteurs, tels que le manque de sommeil et d’activité physique, ou encore le stress, peuvent également intervenir dans la stagnation du poids. Dans ce diaporama, nous vous listons toute une série d’astuces pour un amincissement progressif et durable.
Ne pas trop réduire ses apports énergétiques
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Dès le début de votre régime, il faut éviter de diminuer drastiquement vos apports énergétiques, au risque que votre métabolisme ralentisse. Pour calculer quels sont vos besoins journaliers, en fonction de votre métabolisme de base et de votre activité physique, faites-vous accompagner par un.e diététicien.ne.
Relancer le métabolisme en augmenter les apports
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Vous êtes coincée sur un “plateau” ? Il peut être intéressant de relancer votre métabolisme en augmentant progressivement vos apports énergétiques, de façon adaptée. Pas question, évidemment, de jeter son dévolu sur des pâtisseries : une alimentation variée et équilibrée est la clé pour perdre du poids. Un diététicien pourra vous aiguiller sur les quantités d’aliments à consommer dans chaque catégorie.
Avoir un sommeil réparateur
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On oublie souvent le rôle du sommeil dans la perte de poids. Or, pendant que l’on dort, notre organisme se régénère et produit une grande quantité d’hormones de croissance, qui jouent un rôle dans la récupération. Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour assurer cette fonction, il puise dans nos réserves de graisses. En outre, une étude américaine a montré que dormir moins de 7 heures par nuit favorise la consommation d’aliments sucrés et donc le risque d’obésité.
Limiter les sources de stress
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Le stress peut favoriser la prise de poids, ou vous empêcher de maigrir autant que vous le souhaitez. En cause, la production de cortisol, qui favorise le stockage des graisses et augmente l’appétit - en particulier les envies de sucré. Pour déstresser, vous pouvez adopter une routine de méditation, tester la cohérence cardiaque ou encore vous défouler en pratiquant une activité physique. En cas de carence, une cure de magnésium associé à de la vitamine B6 peut aider.
Ne pas se peser plus d’une fois par semaine
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Et ce afin d’éviter le stress lié à la stagnation, contre-productif lors d’un régime.
Bien s’hydrater
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Contrairement à ce que l’on pourrait penser, boire beaucoup d’eau, tout au long de la journée, est essentiel pour éviter la rétention d’eau. Or, cette dernière peut faire grimper le chiffre affiché sur la balance.
Pratiquer une activité physique régulière
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Bien sûr, toutes les activités physiques sont bénéfiques, l’essentiel étant d’y prendre du plaisir. Sachez toutefois que la musculation est particulièrement recommandée pour augmenter son métabolisme de base. Autrement dit, plus on est musclé, plus on brûle des calories au repos. Intéressant pour ne plus stagner !
Diversifier son apport en protéines
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Pour nourrir le muscle - essentiel pour avoir un bon métabolisme - il est intéressant de varier ses apports en protéines. Vous pouvez consommer du poisson, des viandes maigres et des œufs, mais aussi des légumineuses, du tofu, du tempeh ou des céréales complètes.
Manger à heures fixes
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Prendre ses repas à des horaires réguliers - bien sûr, nous ne sommes pas à 20 minutes près - est important pour que votre organisme trouve un rythme. Si vous mangez de façon anarchique, en sautant des repas, votre corps sera plus enclin à stocker, par crainte de manquer au repas suivant.
S'autoriser un écart par semaine (pas plus)
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Multiplier les écarts n'est pas bon, car cela favorise le stockage. Mais, à l'inverse, trop de privation peut engendrer de la frustration et du stress. Dans le cadre d'un régime alimentaire visant à perdre du poids, on peut s'autoriser un "jocker" par semaine. Il peut s'agir d'un croissant le matin, d'une part de tarte en dessert ou encore d'un plat en sauce un peu riche, par exemple. Mais attention, au-delà d'un écart par semaine, le risque est de stagner ou de reprendre du poids.
Sources
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
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