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La rétention d’eau, qu’est-ce que c’est ?
Se sentir gonflé peut venir du phénomène de rétention d’eau, qui correspond à un excès d’eau dans les tissus. Elle se manifeste le plus souvent au niveau des jambes, des pieds, des doigts ou même du ventre. La rétention d’eau se produit quand l’organisme garde plus d’eau qu’il n’en élimine, "favorisant un stockage anormal de l’eau" explique le docteur Ariel Toledano, médecin vasculaire et phlébologue, dans son livre Mon régime Anti-Rétention d’eau - Programme d’attaque en 14 jours (éditions In Press, 2018).
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Ventre plat : 5 astuces risquées à ne pas suivreLa rétention d’eau, comment ça fonctionne ? Notre corps est composé entre 60 et 65% d’eau. De manière continue, le corps travaille pour conserver un équilibre entre l’eau que nous absorbons par les aliments et les boissons et l’eau que nous perdons dans l’urine, les selles et la transpiration. L’eau circule dans le corps via les vaisseaux sanguins et les vaisseaux lymphatiques.
Mauvaise circulation sanguine et rétention d’eau : si, à cause d’un trouble cardiovasculaire, le sang peine à remonter jusqu’au cœur et reste dans les parties basses du corps, à savoir les jambes et les pieds. Les vaisseaux sanguins de cette partie vont alors se dilater et l’eau contenue dans le sang passe dans les tissus environnants, les faisant donc gonfler : c’est ce qu’on appelle un œdème, caractéristique d'une rétention d’eau.
Circulation lymphatique et rétention d’eau : la circulation de la lymphe, liquide jaunâtre proche du plasma sanguin qui parcoure le corps humain, repose uniquement sur les mouvements du corps. Une position statique entraîne par gravité une stagnation de la lymphe dans le bas du corps (les pieds et les jambes). Même problème qu’au niveau des vaisseaux sanguins : les vaisseaux lymphatiques se gonflent alors et l’eau passe de ces vaisseaux aux tissus, provoquant un œdème.
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Modifier son alimentation pour combattre la rétention d’eau
Quels aliments choisir et lesquels éviter pour en finir avec la rétention d’eau ? D’une manière générale, le docteur Toledano conseille de miser sur les aliments riches en protéines, en oméga-3 et en fibres et de réduire la consommation de ceux qui sont pauvres en ces éléments et riches en sel ou en acides gras saturés.
En pratique, privilégiez : le pain complet, les viandes blanches, les poissons (notamment les anchois, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et le thon), les fromages maigres, les protéines végétales (soja, graines de courges, pois chiches, lentilles…), les céréales complètes, les pruneaux, les amandes, les noix, les artichauts, l’ananas, les groseilles, les asperges, les brocolis ou encore les carottes.
Évitez : le pain blanc, les plats préparés de façon industrielle, les boissons alcoolisées, les aliments sucrés, les viandes rouges, les charcuteries, les fromages gras et les céréales raffinées.
Bon à savoir : Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines doivent figurer tous les jours au menu. En effet, "une baisse de la concentration des protéines dans le sang empêche une bonne réabsorption de l’eau des tissus interstitiels vers les capillaires" précise le phlébologue dans son ouvrage.
Des plantes drainantes pour éliminer l’eau
Comptez sur les plantes drainantes pour vous aider à éliminer l’eau en excès et à favoriser le bon fonctionnement du système circulatoire.
Le docteur Toledano conseille ainsi d’utiliser les feuilles d’artichaut, la camomille, les queues de cerises, le pissenlit ou encore l’orthosiphon pour lutter contre la rétention d’eau.
Le cyprès, le cassis, le ginkgo biloba, le marron d’inde ou encore la vigne rouge stimuleront de leur côté la circulation sanguine et lymphatique.
Exemple de recette de tisane drainante : Mélangez 40 g de vigne rouge, 20 g de reines-des-prés, 20 g de queues de cerises et 30 g d’écorce de bouleau. "Pour faire le plein de plantes en vue de la préparation de vos tisanes, je vous recommande d’aller dans une bonne herboristerie" propose le phlébologue.
Attention : ce n’est pas parce que les plantes sont naturelles que leur utilisation est dépourvue de danger pour la santé. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
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Consommation d’eau : ne vous limitez pas
Vous limitez votre apport en eau de peur de la stocker encore plus ? C’est une erreur : "réduire sa consommation d’eau aggrave le problème, car les reins fonctionnent moins et ne peuvent pas palier à cette situation de rétention", avertit le docteur Toledano dans son ouvrage.
Le conseil du phlébologue : "Buvez en moyenne 1,5 à 2 litres par jour d’eau fraîche."
Attention : "Privilégiez les eaux pauvres en sodium (<20mg/l)" met en garde le docteur Toledano. Pourquoi ? "L'eau est attirée vers les milieux les plus concentrés", expliquait à Medisite le docteur Philippe Blanchemaison, angiologue. Or boire ou manger trop salé augmente la concentration en sel des tissus, ce qui y attire l'eau et risque de provoquer des gonflements.
Des massages pour améliorer la circulation
Se masser permet de drainer les tissus et d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique. Résultat : le sang et la lymphe ne stagnent pas, ce qui évite la formation d’œdèmes.
En pratique : Il peut s’agir d’un drainage lymphatique réalisé par un professionnel de santé ou d’un palper-rouler effectué par vos soins. Pour cela, pincer la peau de votre ventre ou de vos jambes entre le pouce et l’index après les avoir enduits d’huile ou de crème, puis presser en allant du bas vers le haut.
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Bougez tous les jours pour dégonfler
Pourquoi ? "L’activité physique est fondamentale car elle permet à l’organisme de majorer les pertes en eau par le biais de la transpiration" écrit le docteur Toledano dans son ouvrage. De plus, bouger permet à la lymphe de circuler dans le corps et limite donc les risques qu’elle stagne dans les pieds et les jambes, occasionnant des œdèmes.
Et chaque activité compte : faire une balade pour sortir le chien, aller acheter son pain en marchant, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre une station plus tôt ou garer sa voiture à distance raisonnable de son point d’arrivée… toutes les foulées sont bonnes à prendre pour atteindre l’objectif des 10 000 pas par jour recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).
Quels sports choisir ? En plus de l’activité physique quotidienne, pensez à pratiquer une activité sportive. "Pour lutter contre la rétention d’eau et galber vos jambes, rien de tels que des sports à pratiquer dans l’eau comme l’aquagym ou la natation" conseille le phlébologue. En effet, "la nage dans l’eau fraîche intensifie le travail musculaire qui améliore le retour veineux tout en réalisant un massage des tissus interstitiels" précise le spécialiste. Vous pouvez également opter pour la marche rapide, le roller ou le vélo elliptique.
Sources
- Mon régime anti-rétention d’eau – Programme d’attaque en 14 jours. Docteur Ariel Toledano, Editions In Press 2018.
- Recommandations mondiales en matière d'activité physique pour la santé, Organisation mondiale de la Santé (OMS)
Vidéo : 5 conseils anti rétention d'eau
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