- 1 - Dîner : comment composer un repas idéal ?
- 2 - Agrumes : citron, pamplemousse et orange, trop acides
- 3 - Fraises, framboises, kiwi : difficiles à digérer
- 4 - Pastèque et melon : à éviter si vous êtes sujet aux fuites urinaires
- 5 - Noix de pécan : trop caloriques
- 6 - Tomate : elle favorise l’activité du cerveau
- 7 - Fruits crus : ils peuvent générer des reflux
Votre encas du soir joue un rôle primordial sur le sommeil! Certains aliments ont, en effet, des propriétés stimulantes qui ont tendance à tenir éveillé, tandis que d'autres perturbent vos nuits parce qu'ils sont difficiles à digérer. C’est notamment le cas de la viande ou encore du café, de l’alcool et des sodas, qui s’avèrent particulièrement excitants. La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la survenue de la fatigue.
L’alimentation joue un rôle clé dans le sommeil. Le dicton disant qu’il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir, prend ici tous son sens. La digestion ne doit pas être longue le soir. Si vous vous couchez après avoir mangé un plat copieux et gras, il ne faut pas vous attendre à trouver le sommeil facilement.
La plupart des troubles du sommeil seraient dus à de mauvaises habitudes qui peuvent vous paraître anodines, mais qui vont être responsables de votre manque de repos.
Dîner : comment composer un repas idéal ?
L'idéal est de consommer des protéines végétales et des légumes (cuits, de préférence) pour le dîner. Outre leur teneur en protéines, les légumineuses apportent aussi des glucides, sans pour autant être hyperglycémiantes. Celles-ci favorisent la production de sérotonine par l'organisme, qui est le précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
De leur côté, les légumes présentent l'avantage d'être légers et bons pour la santé - par leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En dessert, on préfère un yaourt nature, un petit carré de chocolat ou une compote agrémentée de cannelle - cette épice favorise une bonne gestion de la glycémie.
On rappelle que l'heure du dîner est aussi importante que sa composition. L’idéal est d’attendre trois heures entre la fin du repas et le moment du coucher. Aller au lit le ventre plein altère la qualité du sommeil.
Certains fruits trop acides peuvent causer des inconforts en position allongée
Quid des fruits? Sont-ils les alliés du sommeil ? C’est là que ça se complique… Si certains fruits comme la banane sont connus pour favoriser l’endormissement, d’autres peuvent perturber vos nuits.
"Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas tellement leur teneur en vitamine C qui pose problème, si elle est considérée comme énergisante, elle n’empêche pas l’endormissement, nous détaille le nutritionniste Raphaël Gruman, auteur de Je me soigne avec les mésonutriments (éd. Leduc.S). Ce qui pose problème, c’est leur acidité, car ils peuvent provoquer des reflux inconfortables en position allongée".
En outre, d’autres sont trop caloriques, trop indigestes ou encore trop riches en eau. Oui, vous avez bien lu ! Certains aliments diurétiques sont à contourner le soir si vous êtes sujet aux fuites urinaires.
Tours d’horizon pages suivante des fruits à éviter pour passer une bonne nuit !
Agrumes : citron, pamplemousse et orange, trop acides
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L’acidité de certains fruits peut venir entraver l’endormissement. C’est le cas des agrumes comme le citron, le pamplemousse ou encore l’orange. "Ils peuvent provoquer des reflux inconfortables en position allongée", nous explique Raphaël Gruman, nutritionniste.
Si les agrumes sont de bonne source de minéraux alcalinisants, le fait qu'ils soient acides peut fragiliser un œsophage déjà irrité et causer de brûlures d’estomac.
La position allongée favorise les remontées acides
Consommez des agrumes le soir n’est donc pas la meilleure idée qui soit, d’autant plus que la position allongée favorise les remontées acides. La nuit, vous pourrez subir des régurgitations acides (remontées du contenu de l'estomac) ; une toux nocturne témoignant du reflux gastro-oesophagien durant le sommeil ou encore des douleurs vives au niveau de l’estomac. Des signes digestifs, comme le hoquet peuvent aussi être liés à la consommation de ce type de fruits.
Quels sont les fruits les moins acides ?
La consommation d’alcool, d’aliments gras ou épicés et de chocolat peuvent aussi être à l’origine reflux.
Si malgré tout vous aimez les fruits après le dîner (ou en guise de dîner), privilégiez les poires, pêches, bananes. Ces fruits font partie des moins acides.
Fraises, framboises, kiwi : difficiles à digérer
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"Les personnes dites colopathes, c'est-à-dire celles qui ont des sensibilités au niveau du colon, devraient éviter les fruits qui contiennent des petites graines difficiles à digérer", estime le spécialiste. Il cite notamment les fraises, framboises ou encore le kiwi.
On note également les figues et les raisins.
La colopathie fonctionnelle ou syndrome du côlon irritable (SCI), ou syndrome de l'intestin irritable (SII), est un trouble du fonctionnement de l'intestin. Les personnes concernées souffrent d'une forte gêne au quotidien : ballonnements, diarrhées, constipations. Certains fruits peuvent favoriser ces maux.
Les petites graines irritent l’intestin
Ces graines présentes dans les kiwis et framboises sont des fibres et elles ont tendance à irriter l'intestin. Si vous êtes fragile au niveau du côlon, vous risquez de subir des symptômes particulièrement désagréables au moment du coucher et vous aurez du mal à trouver le sommeil. On évoque des selles non moulées, des douleurs intestinales, des ballonnements, un inconfort digestif, une lourdeur sur le ventre. Difficile de s’endormir dans ses conditions !
Attention, les aliments riches en matières grasses ont aussi tendance à irriter les intestins. En effet, les lipides (donc les graisses) stimulent le travail et les contractions de l'intestin. Évitez les charcuteries, les viandes grasses, les fritures et les plats en sauces.
Pastèque et melon : à éviter si vous êtes sujet aux fuites urinaires
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"Les fruits très riches en eau, sont dits diurétiques et augmentent le volume des urines. Ils sont déconseillés aux personnes qui ont des difficultés à se retenir", avertit Raphaël Gruman.
Il s’agit là d’une source d'irritation pour votre vessie. Les fruits riches en eau et les jus ont un taux de pH acide et peuvent exacerber l'incontinence. C'est le cas du melon, de la pastèque, mais aussi du pamplemousse, de l'ananas, de l'orange, du citron et de la lime.
En règle générale, tous les fruits et légumes riches en eau ou en antioxydant, les légumes à feuilles vertes, les noix et les grains entiers sont considérés comme des diurétiques.
Les fuites urinaires compromettent la qualité du sommeil
L'incontinence urinaire se définit comme toute plainte de perte involontaire d'urine. Ce trouble va considérablement altérer les nuits victimes. Quelques gouttes d’urine ou l’envie fréquente d’uriner suffisent à compromettre la qualité du sommeil. Limiter la consommation d’aliments diurétiques peut améliorer vos nuits si vous êtes concerné par les fuites urinaires.
Le café, mais aussi le thé, les boissons énergisantes ou les sodas à base de caféine sont également à limiter au maximum.
L’envie fréquente d’uriner la nuit n’est pas un symptôme à prendre à la légère. Si vous vous levez plusieurs fois la nuit pour uriner, parlez-en à votre médecin.
Noix de pécan : trop caloriques
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Les noix de pécan font partie des fruits les plus caloriques : 100 grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 739 calories. Elles doivent donc être consommées avec modération, et particulièrement en fin de journée.
Les repas trop tardifs et trop caloriques le soir altèrent dangereusement le métabolisme. Il est connu que manger trop tard ou grignoter le soir favorise la prise de poids. Consommées trop régulièrement, les noix de pécan sont incompatibles avec un régime.
Les aliments trop caloriques favorisent le stockage excessif le nuit
La consommation d'aliments trop gras et trop caloriques peut perturber l'organisme et entraîner des troubles du sommeil en favorisant le stockage excessif. On sait aussi qu'un sommeil de mauvaise qualité a aussi une influence directe sur la prise de poids.
Tomate : elle favorise l’activité du cerveau
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La tomate est un fruit très acide, qui, comme explique page précédente, peut avoir un impact sur votre digestion. Or, c’est également son effet sur le cerveau qu’on lui reproche le plus. Si vous rencontrez des problèmes pour vous endormir, il vaut donc mieux éviter ce fruit.
En cause ? La tyramine
La tomate libère de la tyramine, un acide aminé qui favorise la création de noradrénaline, une substance qui augmente l’activité du cerveau et donc empêche un endormissement rapide.
En outre, par son acidité, elle a tendance à générer des reflux gastriques.
Supprimer les tomates de votre repas du soir pourrait être la solution pour une meilleure nuit de sommeil. Limitez-les au dîner pendant au moins une semaine et voyez si le résultat s'améliore.
Fruits crus : ils peuvent générer des reflux
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"Les fruits crus peuvent générer des reflux, il est donc préférable de les consommer cuits ou sous forme de compote", note Raphaël Gruman.
La cuisson modifie la structure des fibres
De manière générale, les fruits et légumes crus sont difficiles à digérer car ils contiennent beaucoup de fibres. En les faisant cuire vous limiterez ces méfaits. La cuisson modifie la structure des fibres. Elles deviennent plus douces et moins irritantes pour le tube digestif.
Or, attention, certains restent indigestes même cuits, si vous avez les intestins fragiles. On mentionne les concombres et les tomates.
Fruit : à éviter en fin de dîner en cas de digestion difficile
Par ailleurs, si le fruit est consommé en fin de repas, le sucre va rester plus longtemps dans l'estomac et fermenter. Ce phénomène peut entraîner des ballonnements et un inconfort digestif. Pour améliorer la digestion des fruits, il vaut donc mieux les choisir mûrs ou les consommer cuits ou en compote.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les mésonutriments (éd. Leduc.S)
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