Tout le monde a une nuit agitée de temps en temps, que cela soit volontaire ou non. Fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, baisse d’humeur et de motivation… les signes du manque de sommeil sont nombreux... et plutôt gênants. Heureusement, plusieurs trucs, développés dans notre diaporama, peuvent vous aider à affronter la journée après un manque de sommeil.
Sommeil : qu’est-ce qu’une bonne nuit ?
Selon l’école de médecine de Harvard, environ 30% des adultes souffrent d’insomnie occasionnelle ou de courte durée. Si ces problèmes de sommeil durent plus de trois semaines, on parle alors d’insomnie chronique. Environ 10% de la population en souffre et doit être suivie pour obtenir un soulagement.
Une bonne nuit de sommeil se forme de 3 à 5 cycles successifs, de 90 minutes en moyenne chacun. “Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente”, explique l’INSERM.
Les bons dormeurs entrent en premier dans le sommeil non paradoxal, passant progressivement du sommeil lent léger (stade 1) au sommeil profond (stade 4). Pendant ces phases, l'esprit ralentit. La circulation diminue également, à mesure que la fréquence cardiaque et la pression artérielle chutent. La respiration est lente et régulière. Les muscles sont détendus, mais certains mouvements se produisent.
Lors du sommeil paradoxal, l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil. C’est principalement à ce moment que surviennent les rêves.
Une bonne nuit permet à l’organisme de récupérer de la journée passée aussi bien physiquement que mentalement. Il est donc important de veiller à dormir assez. Toutefois, les besoins varient en fonction de l'âge. Il est recommandé, par exemple, de dormir entre 7 et 9 heures de 18 à 64 ans.
Le café : oui mais pas trop
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Après une mauvaise nuit, la caféine peut donner un coup de boost. Toutefois, il ne faut pas en abuser. Une ou deux tasses maximum.
Par ailleurs, trop de café au cours de la journée risque de vous conduire à une nouvelle nuit agitée. Il est, en effet, conseillé d'éviter les boissons excitantes 4 à 6 heures avant le coucher.
Eviter le sucre
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Lorsqu'on est fatigué, on a souvent le réflexe de se tourner vers des aliments sucrés, car ils apportent de l'énergie rapidement... mais cela ne dure pas !
Il est préférable de miser sur des repas équilibrés afin que le corps ait tous les nutriments dont il a besoin. Et pour ceux qui ont vraiment envie de sucre, préférez les fruits aux gâteaux.
Faire une balade en extérieur
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Après une mauvaise nuit, il est conseillé d'aller se promener dehors, surtout le matin. L'exposition à la lumière naturelle fournira aux corps des signaux favorisant l'éveil. Elle aide entre autres à bloquer la production de mélatonine (hormone du sommeil). Par ailleurs, l'activité physique stimule la vigilance.
Faire une sieste
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N'hésitez pas à faire une sieste pour recharger vos batteries dans la journée. Toutefois, elle ne doit pas dépasser les 25 minutes pour ne pas perturber complètement le cycle éveil/sommeil.
Ne pas faire trop d'exercice
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Si un peu d'exercice aide à rester éveillé, il ne faut pas avec des activités physiques trop intenses. Les risques de blessures sont plus importants quand on est fatigué.
Simplifier votre journée
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Après une mauvaise nuit, l'énergie est moindre. Alors si vous le pouvez, réorganisez votre journée, en repoussant les taches qui peuvent attendre un peu. Cela permettra de consacrer l'énergie disponible aux points vraiment importante de la journée.
Par ailleurs, il est conseillé d'éviter de prendre de grandes décisions lorsqu'on est fatigué. La concentration, le moral et l'humeur peuvent être très impactés par le manque de sommeil.
Garder des horaires de sommeil régulier
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Après une mauvaise nuit, il est tentant de se coucher beaucoup plus tôt le soir suivant, ou encore de miser sur une grasse matinée pour rattraper les heures de sommeil. Toutefois, ces changements peuvent conduire à perturber votre rythme du sommeil.
Si vous êtes épuisé et que vous voulez aller au lit, essayez d'attendre environ une heure avant l'heure normale du coucher.
Eviter de conduire
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Si vous avez passé une très mauvaise nuit, évitez de prendre le volant. L'épuisement conduit à une vigilance moindre et des temps de réaction plus longs. Ce qui peut entrainer des accidents.
Sources
Insomnia: Restoring restful sleep Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/insomnia-restoring-restful-sleep
6 Tips for the Day After a Bad Night's Sleep, https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/tired-after-bad-nights-sleep
mots-clés : nuit
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