Charcuteries, fromages et fritures favorisent le réveil pendant lanuit
Un repas trop riche et trop proche de l'heure du coucher ralentit la digestion, retarde l’endormissement et favorise les insomnies. Une étude brésilienne menée sur 52 personnes a démontré que plus celles-ci mangeaient gras, plus elles se levaient la nuit et plus elles se retournaient pendant leur sommeil (1).
Les conseils du nutritionniste : Il faut éviter les aliments riches en graisses saturées (ex : charcuteries, beurre, fromages, fritures, sauces) et en graisses trans (ex : margarine, beignets, gâteaux industriels, biscuits) le soir. Pour s'endormir de manière optimale, il est conseillé de se coucher 2 à 3 heures après le repas.
A savoir : Les personnes souffrant d’obésité abdominale ont généralement des problèmes de sommeil à cause des reflux gastro-oesophagiens. Dans ce cas, il est conseillé de traiter les troubles du sommeil en traitant d’abord la surcharge pondérale.
(1) American Academy of Sleep Medicine, 10 juin 2008 Fat Intake Negatively Influences the Sleep Pattern in Healthy Adults,Cibele Crispim, MS, Federal University of Sao Paulo, Brazil.
Moutarde, piment… les épices perturbent le sommeil !
Moutarde, piment, tabasco, harissa… Prendre un repas épicé avant d’aller dormir peut perturber le sommeil. Surtout pour les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer. Cet effet a été confirmé par des scientifiques australiens (1). Ils ont demandé à des jeunes hommes en bonne santé de prendre un repas avec du tabasco et de la moutarde au dîner puis de répéter l’opération le soir suivant avec un repas sans épices. Résultats : Leur cycle de sommeil a été raccourci et leur nuit plus agitée le premier soir. Les épices augmenteraient la température du corps, perturbant alors le sommeil.
Les conseils du nutritionniste : Éviter les épices avant d’aller dormir si vous n’êtes pas habitué. Si vous l’êtes, vous n’aurez normalement aucun souci à passer une bonne nuit !
(1) Stephen J. Edwardsa, Iain M. Montgomery,Eric Q. Colquhoun Jo E. Jordan, Michael G. Clark Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation? International Journal of Psychophysiology, Volume 13, Issue 2, September 1992, Pages 97–100.
Vin rouge : un sommeil peu profond et agité !
Le vin (comme l’alcool en général) peut donner l’impression de faciliter l’endormissement mais est en fait très mauvais pour le sommeil. Une étude (1) a démontré que la prise d’alcool perturbait la succession des deux phases de sommeil (le sommeil léger et le sommeil profond) en favorisant un sommeil peu profond, plus agité, avec des réveils fréquents. De plus, évitez d’associer alcool et aliments gras. La digestion n’en sera que plus lourde et le sommeil encore plus difficile à trouver !
Les conseils du nutritionniste : Le Dr Arnaud Cocaul conseille "de boire une cuillère à soupe d'huile d'olive avant une « soirée bien arrosée » pour atténuer les effets de l'alcool sur la digestion", donc sur le sommeil ! Mais le mieux reste quand même de ne pas boire d’alcool.
(1)Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., Takemura, T., Kanayama, H., Kaneko, Y., Kanbayashi, T., Hishikawa, Y. and Shimizu, T. (2011), Alcohol Has a Dose-Related Effect on Parasympathetic Nerve Activity During Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35: 2093–2100. doi: 10.1111/j.1530-0277.2011.01558.x.
Un encas oui, mais pas n'importe quoi !
Si vous avez envie d’un encas le soir, ne faites pas n’importe quoi ! Selon ce que vous mangez, votre sommeil sera impacté.
Les conseils du nutritionniste : Evitez les encas trop lourds, trop gras qui ralentissent la digestion et perturbent l’endormissement. Préférez un encas à base de protéines comme un bâton de surimi, une tranche de jambon ou un bol de fromage blanc à 20% de MG. Les protéines rassasient plus rapidement sans alourdir la digestion.
A savoir : L’encas du soir ne doit pas devenir systématique. Posez-vous la question avant pour savoir si vous avez vraiment faim. Par ailleurs, si vous avez faim 2 heures après le repas, il faut penser à rééquilibrer votre dîner.
Pas de café après le dîner !
Parce qu’il contient de la caféine, le café doit être évité avant le coucher. Cette substance est un excitant cardiaque qui stimule l'éveil et peut donc empêcher de dormir.
Les conseils du nutritionniste : Les effets de la caféine peuvent varier en fonction des personnes mais d’une manière générale si on a des difficultés à trouver le sommeil, mieux vaut éviter de boire du café après le dîner.
A noter : Il faut se méfier de tous les aliments qui contiennent de la caféine (chocolat, sodas…) ainsi que des médicaments ! Certains peuvent en contenir plus qu’une tasse de café (ex : certains diurétiques). En cas de doute, lisez attentivement la notice d’utilisation.
Oubliez les boissons énergétiques !
Les boissons énergétiques peuvent provoquer des problèmes d'insomnie en accélérant le rythme cardiaque. Le sommeil doit permettre le repos du corps, du cœur et des différents organes. C’est ainsi que lorsque nous dormons, notre pression sanguine baisse de 20 à 30% permettant au cœur de se reposer. Avec les boissons énergétiques, la pression sanguine ne baisse pas, le cœur ne se repose pas, le sommeil est peu profond et agité !
Les conseils du nutritionniste : Il ne faut pas boire de telles boissons le soir, et limiter leur consommation à des usages ponctuels.
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