Ne pas parvenir à se rendormir après s'être réveillé au milieu de la nuit, n'a rien de rare. Nous sommes nombreux à ne pas avoir un très bon sommeil dans l’Hexagone. Selon l’Inserm, 15 à 20% des Français sont concernés par les insomnies et 50% d’entre eux présentent une forme sévère de ce trouble.
Insomnie : quels sont les risques ?
L’insomnie est définie comme une insuffisance de sommeil en quantité ou qualité, alors que les conditions environnementales pour dormir sont favorables. “En pratique, elle se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce, avec la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment”, précise l’Inserm sur son site internet.
Le trouble est dit transitoire s’il est lié à un facteur perturbant (stress, douleur, consommation d’excitants…) et qu’il arrête après lors la disparition de l’élément déclenchant.
On parle d’insomnie chronique quand elles surviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois. Elle touche 13,1% des 18-75 ans, 16,9% des femmes et 9,1% des hommes, selon la dernière étude sur le sommeil menée par Santé Publique France publiée en mars 2019.
Les personnes qui rencontrent des difficultés régulières à dormir se plaignent de fatigue en pleine journée, de somnolence diurne, d’une plus grande irritabilité ou encore de difficultés de concentration.
"De nombreuses études ont décrit l’impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l’état de santé : au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, l’insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…)”, ajoute l’Inserm. Par ailleurs, il a été estimé que la fatigue induite accroît les risques d’accident de la route par 8 et ceux au travail de 4,5.
La Dr Joëlle Adrien, docteur en neurobiologie, spécialiste du sommeil, auteur de "Mieux dormir et vaincre l'insomnie" (Larousse), a détaillé les erreurs qui retardent, voire empêchent, l'endormissement après des réveils nocturnes.
Se dire "Je ne vais pas réussir à me rendormir"
Il est normal de se réveiller durant la nuit, à chaque fin de cycle du sommeil de 90 min environ. On n'en a généralement pas conscience et on se rendort rapidement. Mais si le sommeil est fragile et que l'on s'aperçoit qu'on est réveillé en plein milieu de la nuit, il ne faut pas s'en inquiéter.
"Plus on focalise sur l'idée de se rendormir rapidement, plus l'anxiété s'installe et moins on risque d'y parvenir", note le Dr Joëlle Adrien, docteur en neurobiologie, spécialiste du sommeil, auteur de "Mieux dormir et vaincre l'insomnie" (Larousse). C'est en effet lorsque des pensées du type "Je ne vais pas réussir à me rendormir", "Il faut que je me rendorme vite pour ne pas être fatigué demain matin"... s'installent qu'elles peuvent finir par entraîner un cercle vicieux et une véritable insomnie.
Rester au lit, mauvaise idée !
Il ne faut pas rester au lit si l'on ne parvient pas à se rendormir au bout de 10 à 20 minutes environ : à chacun d'estimer le temps au-delà duquel il sait qu'il ne parviendra plus à se rendormir facilement. Mieux vaut alors se relever pour casser le cercle vicieux des pensées négatives qui s'installent et gênent le sommeil. Même pour lire, on ne reste pas au lit, car il vaut mieux marquer une réelle coupure afin que le lit soit toujours associé dans notre cerveau au sommeil et pas à une autre activité.
"Lire quelques pages d'un livre ou d'un magazine est une bonne idée, mais mieux vaut le faire sur un fauteuil dans la chambre ou encore mieux, dans une autre pièce", conseille la spécialiste.
Allumer la lumière
Si l'on se lève pour aller dans une autre pièce, il vaut mieux éviter d'allumer les lumières comme le gros néon de la cuisine si on va boire un verre d'eau.
"Les sources lumineuses envoient au cerveau le mauvais signal : celui-ci croit alors qu'il fait jour et non qu'il est l'heure de dormir", explique le Dr Adrien. On peut se déplacer dans l'obscurité ou si besoin, par exemple pour lire, allumer une petite lampe dont la lumière est douce et l'ampoule pas trop éblouissante.
Se préparer un thé ou un chocolat
Si l'on a envie de boire quelque chose, il est conseillé d'éviter ce qui contient de la caféine : café, thé, chocolat, soda... En revanche, on peut se préparer une tisane.
"Et ne pas hésiter à y ajouter du sucre, car le sucre aide à l'endormissement", note le Dr Adrien. Voilà pourquoi il ne faut pas s'interdire de grignoter un petit gâteau, une banane, une pomme, un yaourt ou un lait chaud sucré par exemple.
Rester debout trop longtemps
Même si on se lève, il faut rester à l'écoute de signaux du sommeil : yeux qui piquent, bâillements, somnolence... pour retourner au lit au bon moment et ne pas louper le prochain train du sommeil. En effet, un nouveau cycle survient naturellement au bout de quelques dizaines de minutes.
S'activer et faire du rangement
Ce n'est pas le moment de faire remonter la température corporelle en s'affairant à faire du rangement, voire des exercices de gym. Cela diminuerait en effet les possibilités de se rendormir. Il faut toujours opter pour une activité calme : on peut méditer avec une appli, faire un exercice de relaxation, écouter 2 ou 3 morceaux de musique classique, etc. A l'inverse, il faut penser à se couvrir en mettant un gilet par exemple pour ne pas trop se refroidir quand on sort du lit.
Regarder son smartphone
"De manière générale, mieux vaut éviter de regarder l'heure si on se réveille en pleine nuit, pour ne pas augmenter l'anxiété ou compter le nombre d'heures restant avant le réveil", conseille le Dr Adrien.
C'est encore plus vrai si on a l'habitude de regarder l'heure sur son smartphone : la lumière bleue qu'il émet envoie de mauvaises informations à la rétine et au cerveau et perturbe le sommeil, au risque de gêner davantage le ré-endormissement.
En profiter pour préparer sa réunion du lendemain
Pas question de profiter des réveils nocturnes pour remettre le nez dans un dossier ou préparer sa réunion du lendemain. "Il faut éviter toute activité intellectuelle ou potentiellement stressante qui va remettre le cerveau en état d'alerte", conseille le Dr Adrien.
D'autant plus que si l'on allume l’ordinateur, la tablette ou le smartphone, ne serait-ce que pour regarder ses mails, l'intensité lumineuse de l'écran nous réveillera encore plus. En attendant de se rendormir, on peut lire, dessiner, faire un puzzle, écouter de la musique douce...
Merci au Dr Joëlle Adrien, docteur en neurobiologie, spécialiste du sommeil, auteur de "Mieux dormir et vaincre l'insomnie" (Larousse).
https://www.inserm.fr/dossier/insomnie
https://www.santepubliquefrance.fr/docs/le-temps-de-sommeil-la-dette-de-sommeil-la-restriction-de-sommeil-et-l-insomnie-chronique-des-18-75-ans-resultats-du-barometre-de-sante-publiqu
https://institut-sommeil-vigilance.org/insomnie/
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