Les nuits des Français raccourcissent. Ils dormaient seulement 6 heures et 42 minutes en moyenne en 2017. C’est "la première fois en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération", précisent les experts de Santé Publique France dans leur bulletin épidémiologique hebdomadaire sur le sommeil, paru en mars 2019. Rythme de travail, vie stressante… Plusieurs éléments peuvent expliquer la diminution de la durée des nuits, notamment l’hygiène de vie. En effet, vous faites peut-être sans le savoir des erreurs qui compliquent l’endormissement. On les liste dans notre diaporama.
Manque de sommeil : quelles sont les conséquences sur la santé ?
Ne pas passer assez de temps dans les bras de Morphée, n’est pas sans conséquence. Le manque de sommeil met à mal l’organisme, et peut entraîner plusieurs problèmes de santé. Les auteurs Damien Léger et le directeur général de Santé publique France, François Bourdillon ont expliqué dans leur rapport : "Plus d'un tiers des Français (35,9%) dorment moins de 6 heures. Or on sait par de très nombreuses études épidémiologiques que dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension, de pathologies cardiaques et d'accidents. Dormir moins de 6 heures réduit aussi la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail".
Les nuits courtes sont également liées à d’autres pathologies comme la maladie d’Alzheimer, aux cancers de l'intestin, de la prostate et du sein ou même à un risque plus élevé de décès précoce.
3 boissons qui aident à dormir
Éviter les mauvaises habitudes qui éloignent l’endormissement n’est pas la seule solution pour retrouver des nuits plus sereines. Certaines boissons sont connues pour faciliter l’arrivée d’un meilleur sommeil :
- la camomille : ayant des vertus antioxydantes, sédatives et apaisantes, cette fleur améliore la qualité du sommeil, selon une étude parue en 2017.
- la racine de valériane : cette plante traite les symptômes d’insomnie et d’anxiété.
- le smoothie à la banane : ce fruit contient du tryptophane. Lorsque cet acide aminé est associé à la vitamine B6, ils favorisent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones essentielles au sommeil.
Dormir dans une chambre trop chaude
Sachez-le, chaleur et sommeil ne font pas bon ménage. Ainsi, opter pour un bain chaud avant de dormir et/ou se coucher dans une chambre trop chauffée sont de mauvaises habitudes.
Pourquoi ? Le soir, l’organisme se prépare au sommeil en diminuant sa température interne. Si vous la faites remonter, vous augmentez votre vigilance.
Que faire ? Prenez un bain ou une douche à 37°c maximum. Veillez aussi à ce que votre chambre ne dépasse pas 20°c.
Ne pas écouter son cycle de sommeil
Vos yeux se ferment, mais vous n’avez pas fini ce que vous faisiez. Vous luttez contre l’endormissement. Pour compenser, le lendemain, vous vous mettez au lit bien avant votre heure et ne trouverez pas le sommeil. Ce n’est pas comme ça que vous réussirez à vous reposer.
Pourquoi ? Le sommeil est organisé en cycle d’une heure et demie environ. Si vous ratez votre heure habituelle d’endormissement, vous devrez attendre le prochain cycle en vous retournant dans votre lit. En clair, moins vous écouterez vos envies de sommeil, plus vous aurez de mal à le trouver.
Que faire ? Couchez-vous et levez-vous à la même heure, tous les jours. Pendant les week-ends et les vacances, vous pouvez décaler d’une heure maximum. Évitez les longues siestes. Laissez vos animaux hors de votre chambre. Leur rythme de sommeil n’est pas le même que le vôtre, ils pourraient vous déranger.
Faire du sport avant d'aller au lit !
Juste avant d’aller au lit, vous vous dites qu’une bonne session de sport vous fatiguera assez pour tomber comme une souche. Erreur. Ce sera tout le contraire.
Pourquoi ? La température du corps fluctue dans la journée. Vers 17 h, elle est à son maximum, la vigilance est optimale. Entre 3 et 5 h du matin, elle est au plus bas et la somnolence est la plus profonde. En pratiquant une activité physique intense proche du coucher, vous risquez de trop augmenter votre température interne et de retarder votre endormissement.
Que faire ? Pratiquez votre activité physique au moins deux à trois heures avant le coucher.
Passer sa soirée sur Internet
Parce que vos journées sont chargées, vous profitez de votre soirée pour faire quelques recherches sur Internet, envoyer quelques mails en attente ou vous connecter à votre réseau social préféré. Erreur. Rester scotché à votre ordinateur juste avant d’aller au lit n’est pas conseillé.
Pourquoi ? Pour s’endormir, il faut du calme et de la détente. Or, toutes les activités sur ordinateurs ou tablettes sont excitantes pour le cerveau. De plus, la lumière directe de l’écran stimule les voies visuelles et retarde l'horloge interne.
Que faire ? Munissez-vous d’un livre après avoir mis une musique douce en fond sonore. Vous couperez ainsi avec les activités très stimulantes de la journée. Ce qui sera idéal pour l'endormissement.
Avoir des odeurs trop fortes dans la chambre
S’endormir nécessite que le cerveau se mette progressivement en mode “veille”. Tous stimuli peuvent retarder, voire empêcher l’endormissement. Or les odeurs sont une source importante d’informations sensorielles pour lui. Un parfum un peu trop fort peut ainsi empêcher qu’on tombe dans les bras de Morphée sans que l’on s’en rende compte.
Pourquoi ? "Pour certaines personnes, il n’y a rien de plus désagréable et insupportable que l’odeur du tabac froid qui a puissamment imprégné les rideaux, les tentures, les moquettes, les tissus du lit, de la chambre (d’hôtel par exemple ; malheureusement souvent l’hôtelier propose de neutraliser l’odeur en pulvérisant un produit chimique supplémentaire, qui s’ajoutera aux effets nocifs du tabac, et donnera une odeur gênante)", expliquent Dr Jérôme Lefrançois et Véronique Deschamps, auteurs du livre "Le Sommeil : mieux dormir" aux éditions Alpen.
Que faire ? Pour les auteurs, il est primordial d’être "attentif à ce qui influence votre odorat à l’endroit où vous allez dormir permet d’être vigilant sur la qualité de l’air respiré : depuis la pollution externe environnementale, par ailleurs dangereuse, jusqu’à l’odeur d’une lessive, du linge, d’un parfum, d’un savon, de la cire des meubles, de la moquette, de la peinture, etc".
Et à l’inverse, pour faciliter l'endormissement, misez sur “des senteurs agréables et naturelles…, jusqu’à l’odeur de votre partenaire”.
Vidéo : 5 conseils pour récupérer après une mauvaise nuit
Remerciement au Dr Françoise Cattaert, médecin généraliste
Le sommeil : mieux dormir du Dr Jérôme Lefrançois et Véronique Deschamps aux éditions Alpen.
http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/index.html
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