La constipation est un trouble digestif fréquent qui toucherait 20 % de la population française. Elle se caractérise par un ralentissement du transit intestinal entraînant une émission anormalement rare des selles.
Même s’il n'existe pas de rythme "normal" de la défécation, la fréquence moyenne des selles est, selon les individus, de deux par jour à trois par semaine. Aussi ne parle-t-on généralement de constipation qu'à moins de trois selles par semaine.
On observe une prévalence de survenue de la constipation dans la population féminine. Les femmes seraient 3 fois plus susceptibles de souffrir de constipation que les hommes. Les causes hormonales pourraient expliquer cette prévalence, ainsi que la grossesse qui cause très souvent un ralentissement du transit intestinal. Or, le risque augmente aussi avec l'âge. À partir de 65 ans, on note une augmentation de la fréquence de la constipation pour les deux sexes confondus. Enfin, les personnes sédentaires présentent plus de risque d’être constipées.
Quand parle-t-on de constipation chronique ?
La constipation peut être occasionnelle, sévère ou chronique. On parle de constipation occasionnelle ou passagère lorsqu’elle ne dure que quelques semaines et que le transit reprend une fréquence normale par la suite. La constipation peut être qualifiée de sévère lorsque l’émission de selle est inférieure à une par semaine et qu'elle résiste aux différents traitements.
Le caractère chronique de la constipation est retenu quand les symptômes évoluent depuis au moins 6 mois.
Constipation : misez sur les légumes verts et les fruits frais
Lorsqu'elle n'est pas provoquée par une pathologie médicale, elle relève généralement de mauvaises habitudes alimentaires. Adapter son alimentation est un des premiers réflexes à adopter. Il est alors recommandé de consommer des aliments riches en fibres. Les fibres ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries.
Il est conseillé aussi de miser sur les légumes verts et les fruits frais, sur les céréales complètes ainsi que sur les légumineuses. Boire de l'eau régulièrement aura aussi un effet laxatif.
En revanche, certains aliments vont être à contourner si vous êtes fréquemment constipé. La rédaction Medisite passe en revue en images les aliments qui peuvent favoriser la constipation. Avec Ysabelle Levasseur, diététicienne- nutritionniste.
Le riz blanc : il ralentit le transit
Pourquoi ? Le riz blanc est un aliment qui ralentit le transit du fait de sa forte teneur en amidon et de sa pauvreté en fibres.
C"est d"ailleurs pour cela que le riz blanc est conseillé en cas de diarrhée. Pour les mêmes raisons, les pommes de terre, le pain blanc et la farine raffinée sont des aliments plutôt constipants.
Par quoi je le remplace ? Préférez le riz complet ou demi-complet. Sa teneur en fibres en fait un allié contre la constipation. "Remplacez le riz blanc par des légumes secs comme les lentilles, pois chiches (8g de fibres pour 100g), haricots rouges, blancs, qui sont riches en fibres et favorisent le transit" conseille Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste.
De façon générale, en cas de constipation, remplacez tous les aliments raffinés par des aliments complets ou semi-complets (pain complet, farine complète ou semi-complète...)
Pas de bananes si elles sont vertes !
Pourquoi ? La composition nutritionnelle des bananes diffère selon leur stade de maturation. Peu mûre (verte/jaune) elle contient beaucoup d"amidon qui ralentit l"évacuation du bol fécal. C"est pourquoi une banane pas trop mûre est conseillée en cas de diarrhée. Plus elle mûrit, moins elle contient d"amidon et plus elle contient de fibres, favorables pour faciliter le transit.
Conseil : consommez des bananes bien mûres (jaunes avec des taches marron) si vous êtes sujet à la constipation.
Coing : ces fibres constipent
Pourquoi ? "Le coing contient des fibres et plus précisément des pectines qui sont des fibres solubles ralentissant l"évacuation du bol fécal" informe Ysabelle Levasseur. Le coing est ainsi un bon allié si vous souffrez de gastro-entérite ou avez tendance à avoir la diarrhée, mais est à éviter si vous êtes fréquemment constipé(e).
En remplacement : privilégiez les agrumes, fruits de la passion, framboises, rhubarbe, figues... Autant de fruits riches en fibres insolubles facilitant le transit.
Eviter les carottes cuites
Pourquoi ?Les carottes cuites contiennent surtout des fibres solubles. Celles-ci forment un gel visqueux dans l"intestin, ce qui ralentit la digestion.
Mieux vaut consommer les carottes crues. Ses fibres sont alors utiles pour lutter contre la constipation car elles augmentent le volume des selles. "La cuisson modifie les fibres" explique Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste.
Par quels légumes je remplace les carottes cuites ? "Mieux vaut consommer des légumes riches en cellulose et fibres insolubles comme les topinambours, salsifis, vert de poireaux (riches en fibres insolubles), pissenlit, fenouil, choux de Bruxelles (riches en fibres insolubles), feuilles d"artichaut (riches en fibres insolubles), asperges, haricots verts (3,1g de fibres pour 100g)…" informe la diététicienne-nutritionniste Ysabelle Levasseur.
Attention au thé, il peut constiper !
Pourquoi ?Les tanins présents dans le thé diminuent les mouvements naturels d"évacuation de l"intestin (péristaltisme intestinal).
C"est pour cela que le vin, surtout celui particulièrement riche en tanins, est constipant à doses importantes.
Conseil :évitez le thé noir, le plus riche en tanins, préférez le thé Roiboos ou le maté, contenant tous deux très peu de tanins. Buvez du thé pas trop fort -plus il est infusé et plus il est riche en tanins-, sans dépasser 3 tasses par jour. "Si vous avez des problèmes de constipation, vous pouvez remplacer le thé par des infusions favorisant le transit comme des infusions de pissenlit, d’artichaut ou de mauve" conseille la diététicienne-nutritionniste Ysabelle Levasseur. Quant au vin, limitez-vous à un verre par jour au maximum !
Sucre : limiter les bonbons
Pourquoi ? "Il y a très peu voire pas de fibres dans les produits sucrés tels que les sucreries et donc en consommation régulière et importante ils favorisent la constipation car ils ralentissent le transit intestinal" explique la diététicienne-nutritionniste Ysabelle Levasseur.
En cas de constipation, lorsque vous avez envie de sucré, préférez les fruits secs (pruneaux, abricots, figues) aux bonbons. Ils sont sucrés mais leur richesse en fibres facilite le transit.
Apéritif : pas touche aux chips !
Pourquoi ?Les chips comme les autres aliments riches en matières grasses ralentissent le transit intestinal. "En outre, les chips sont faites avec des pommes de terre qui contiennent peu de fibres" ajoute la diététicienne-nutritionniste Ysabelle Levasseur.
En apéritif, je remplace les chips de pommes de terre par des fruits oléagineux (noix de cajou, noix du Brésil, amandes...), qui contiennent des fibres surtout insolubles facilitant le transit. "Attention, ils sont caloriques. À consommer en quantité limitée" souligne Ysabelle Levasseur.
Remerciements à Ysabelle Levasseur, diététicienne- nutritionniste à Paris, auteur de Allégez votre assiette - j’apprends, je note, je fonds, Editions ALPEN, mai 2016.
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