En moyenne, un être humain émet dans la journée entre 10 et 25 pets par jour. Toutefois, cela peut varier grandement d’une personne à l’autre, et même d’une journée à l’autre en fonction de l’alimentation ou encore l’état de santé. Si les flatulences sont le résultat d’un phénomène tout à fait naturel, ils peuvent être très gênants. Faire attention à son alimentation est l’un des moyens de soulager ce problème.
Gaz intestinaux : quelle est leur composition ?
Les gaz intestinaux peuvent avoir deux sources :
- exogène (c'est-à-dire que l’origine provient de l'extérieur) : l’air avalé en parlant, buvant ou mâchant (oxygène, azote et dioxyde de carbone) se retrouve dans le système digestif.
- endogène : les gaz sont produits par des bactéries et des levures vivant dans le système gastro-intestinal lorsqu’elles dégradent des résidus alimentaires. Elles forment le plus souvent du méthane, sulfure d’hydrogène.
Ainsi les flatulences qui perturbent nos activités quotidiennes, sont composés en moyenne de 59% d'azote, 21% d'hydrogène, 9% de dioxyde de carbone, 7% de méthane et 3% d'oxygène. Les odeurs nauséabondes qui accompagnent parfois, voire souvent, les pets proviennent de sulfure d'hydrogène (odeur d'œuf pourri) ainsi que des composés phosphatés, scatol et indole. Ces derniers sont responsables des “fumets” d’excréments.
Flatulence : les aliments à mettre ou pas dans votre assiette
L’alimentation joue un rôle important dans la formation des gaz. Certains produits sont connus pour avoir une fermentation faible, et ainsi limiter les flatulences. Il est par exemple recommandé de manger des jeunes pousses comme les épinards ou la laitue. Pour réduire les risques de pets intempestifs, il est préférable de retirer la peau des légumes ainsi que les pépins (concombre, courgette...). Par ailleurs, les cuissons à la vapeur, à basse température ou en cocotte-minute sont à privilégier le temps des ballonnements. Misez aussi sur les viandes maigres et les poissons.
Si vous souhaitez avoir moins de gaz, il est vivement conseillé d’éviter les aliments présentés en images ci-dessous :
Le Camembert
Vous êtes amateur de fromages à pâtes molles ? Mais aussi de ceux à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis ? Sachez qu’ils peuvent être responsables de flatulences à cause du lactose qu’ils contiennent. Le lactose est le sucre du lait, un sucre à chaîne courte, fermentescible.
Le mieux : privilégier les fromages à pâtes dures comme le gruyère ou l’emmental qui ne contiennent pas de lactose. Au niveau des laitages, choisir ceux à base de laits végétaux comme le soja par exemple.
La pomme crue
Croquer dans une pomme crue quand on a un petit creux, c’est facile. Attention : "Beaucoup de gens sont ballonnés après" prévient Anne-Laure Jaffrelo. Pourquoi ? Parce que la pomme crue contient du fructose et des polyols. Le premier est un sucre qui favorise la fermentation. Les seconds sont aussi des sucres, mais non digestibles.
Le mieux : manger la pomme sous forme de compote ou la manger à distance des repas. "Par exemple 30 minutes avant ou 1 heure après" suggère notre interlocutrice. Cela vaut pour tous les fruits frais. Ils sont plus digestes hors des repas.
Le pain blanc
Le fructane est un sucre fermentescible qui se retrouve dans les céréales comme le blé et le seigle. Il favorise la production de gaz. Une personne dont la flore n’est pas bien équilibrée peut être ballonnée et souffrir de flatulences excessives si elle consomme par exemple du pain blanc à chaque repas.
Le mieux : éviter les aliments à base de blé pendant quelques semaines le temps d’alléger le système digestif. La réintroduction se refera ensuite en douceur selon les personnes.
Les lentilles
Vous les adorez en salade ou chaudes avec des saucisses, mais n’abusez pas des lentilles si vous ne voulez pas être ballonné. "Les lentilles, et plus généralement les légumineuses*, contiennent beaucoup de fibres et de sucres qui fermentent. Ce qui produit des gaz" explique Anne-Laure Jaffrelo, naturopathe.
Le mieux : les faire germer avant de le cuire pour améliorer leur digestion.
À noter : les légumineuses ne vont pas forcément donner des gaz à tout le monde. Tout dépend en fait de l’équilibre de la flore intestinale. Si elle est équilibrée, la production de gaz restera stable.
*pois, pois chiches, haricots secs.
Le poireau
C’est parce qu’ils contiennent des fructanes que les poireaux sont à limiter chez les personnes dont la flore intestinale est déséquilibrée. Ces sucres entraînent une fermentation lors de la digestion, donc une sur-production de flatulences.
À noter : les oignons comme les poireaux sont aussi à limiter si on souffre de ballonnements, car ils renferment aussi des fructanes.
Les abricots secs
Abricots, dattes, figues… Si les fruits secs ont souvent l’image d’aliments santé, il faut quand même s’en méfier. Notamment si on est sujet aux ballonnements. Comme l’explique la naturopathe Anne-Laure Jaffrelo "ce sont des concentrés de sucres qui fermentent quand ils sont mangés à la fin du repas".
Le mieux : les manger au petit-déjeuner plutôt qu’au déjeuner ou au dîner, ou dans l’après-midi en guise de collation.
Le chou
Les choux contiennent de la raffinose, une substance qui cause des flatulences et des ballonnements. Ils contiennent aussi des fructanes, des sucres fermentescibles dont se nourrissent les bactéries intestinales ce qui entraîne la formation en surplus de gaz.
Le mieux : plutôt que de supprimer le chou, si vraiment vous l’appréciez, vous pouvez le blanchir avant de le consommer. Cela limitera les flatulences.
Le melon
Quand l’été arrive, on aime déguster quelques billes de melon pour se rafraîchir, en entrée ou en dessert. Mais, attention si vous avez les intestins fragiles. "Le melon comme la pastèque et les pêches contiennent des sucres fermentescibles (fructane notamment, NDLR) ce qui augmente la production de gaz" rappelle Anne-Laure Jaffrelo.
Le mieux : "Manger le melon en dehors des repas ou en entrée plutôt qu’en dessert, cela limite la fermentation" conseille la naturopathe.
Une glace en dessert
Envie d’un bon dessert pour terminer votre repas ? Erreur ! Vous risquez d’être ballonnée après. Surtout si c’est une glace, car elle contient 50% de sucre et est froide… ce qui coupe la digestion !
Quand on est sujet aux ballonnements, il faut éviter de terminer son repas par du sucre. "Le sucre blanc entraîne une fermentation et bloque la digestion au niveau de l’estomac" argue Anne-Laure Jaffrelo. Ce qui entraîne un excès de gaz, notamment de putréfaction… Ceux qui ne font pas de bruits, mais qui sentent terriblement mauvais. Ces gaz sont issus des résidus de protéines mal digérées qui se retrouvent dans le côlon.
Le mieux : ne pas prendre systématiquement de desserts à la fin du repas ou l’éloigner en le consommant quelques heures plus tard.
Remerciements à Anne-Laure Jaffrelo, naturopathe et auteur du livre En forme au naturel, éditions Gallimard.
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