Varier ses menus, privilégier les aliments frais et non transformés, faire la part belle aux fruits et aux légumes frais, aux légumineuses, aux céréales complètes et aux graines, limiter les viandes grasses et les charcuteries, leur préférer les poissons et les volailles… Nous avons tous en tête les grandes lignes et fondements d’une alimentation équilibrée.
Pour autant, la notion d’équilibre alimentaire est sensiblement plus complexe que cela. Au-delà des aliments à consommer pour couvrir nos besoins en nutriments et micronutriments, il existe également des associations d’aliments plus ou moins judicieuses pour leur absorption.
En effet, lors de la digestion depuis l’estomac jusqu’au colon, certains micronutriments, présents au sein du bol alimentaire, peuvent limiter l’absorption ou la digestibilité de certains autres. C’est ainsi que deux aliments, à priori très sains, peuvent avoir un impact négatif l’un sur l’autre et réduire considérablement leurs intérêts nutritionnels respectifs.
"À l’inverse, il existe des duos d’aliments qui s’accordent parfaitement, puisqu’un élément de l’un vient potentialiser ou renforcer l’absorption de l’autre", souligne auprès de Medisite Raphaël Gruman.
De la viande avec des féculents oui, mais sans gluten !
On préfère donc du riz et du poulet, que des pâtes avec un steak de bœuf. Dans ce cas , c’est le gluten contenu dans les pâtes qui pose problème lorsqu'il est associé à une protéine animale initialement peu digeste.
"Le gluten est la fraction protidique du blé. Il est notamment connu pour sa très faible digestibilité, ce qui explique notamment sa mauvaise tolérance alimentaire" rappelle le diététicien. "Quand il est présent dans le bol alimentaire, il nécessite un gros effort des enzymes et bactéries intestinales, ce qui a tendance à épuiser les intestins. Ces derniers manquent alors d’énergie pour digérer les protéines de la viande", résume-t-il.
Le problème n’est donc pas d’associer des féculents et des protéines animales comme on l’entend souvent dire, mais uniquement du gluten et des protéines animales. On peut donc tout à fait judicieusement associer : du riz et de la volaille (toujours plus digeste que de la viande rouge), du quinoa et du colin, ou encore des pommes de terre et du jambon blanc.
Avec le thé ou le café : du lait végétal et non du lait de vache !
Deux phénomènes chimiques expliquent que le café ou le thé font mauvais ménage avec le lait de vache. "D’une part, la caféine et la théine rendent la dégradation du lactose (sucre du lait) encore plus difficile qu’elle ne l’est déjà. On se retrouve donc avec un sucre partiellement digéré et des ballonnements", explique Raphaël Gruman. "D’autre part, le café et le thé contiennent des tanins qui ont tendance à faire coaguler la caséine du lait, rendant sa digestion plus compliquée et plus longue."
Pour éviter ces deux désagréments, qui expliquent que notre latté ne passe pas très bien le matin, on peut troquer le lait de vache par du lait d’avoine, de riz ou encore d’amandes, dénués à la fois de lactose et de caséine !
Des céréales avec des légumineuses pour une parfaite absorption des protéines !
Riz / haricots rouges, semoule / pois chiches, quinoa / lentilles… Ces associations d’aliments s’adressent particulièrement aux personnes végétariennes et vegans qui doivent couvrir leurs besoins protidiques avec des protéines végétales.
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, sont connus pour leur grande richesse en protéines végétales. Pour autant, lorsqu'elles sont consommées seules, elles ne permettent pas une parfaite utilisation de leurs protéines par l’organisme, comme c’est le cas de presque toutes les protéines végétales, hormis le soja.
"En effet, les légumineuses manquent d’un acide aminé essentiel appelé méthionine, ce qui les empêche d’être parfaitement assimilées par notre corps", explique le nutritionniste auprès de Medisite.
La bonne nouvelle, c’est que cette substance se trouve en abondance dans les céréales (semoule, riz, pâtes), qui, elles-mêmes, manquent de lysine, un autre acides aminé essentiel présent dans les légumineuses. "Donc , les céréales comblent le manque de méthionine des légumineuses, qui comblent quant à elles le manque de lysine des céréales : c’est une parfaite supplémentation protidique", résume Raphael Gruman.
Du foie de veau et du citron
Un filet de citron sur une tranche de foie de veau, ou encore du boudin noir et un kiwi en dessert sont deux duos très intéressants pour optimiser l’absorption du fer, un minéral dont la carence est extrêmement fréquente en France.
Pour éviter cela, il est donc intéressant de combiner les aliments sources de fer, à d’autres aliments riches en vitamine C, que ce soit au sein du plat, ou au sein du repas. "La vitamine C peut augmenter jusqu’à 6 fois l’absorption intestinal du fer, d’où l’importance d’une telle association", explique l’expert.
À l’inverse, la catéchine contenue dans le thé (appelée Egcg) peut entraîner une mauvaise absorption du fer et limiter son assimilation par l’organisme. "Les buveurs de thé, présentant une carence en fer, devront donc veiller à éloigner leur consommation de thé de leur repas", insiste le nutritionniste . "Ils pourront en revanche remplacer avantageusement le thé par une tisane en fin de repas."
Merci à Raphaël Gruman , diététicien et nutritionniste
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