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Ballonnements, gaz, constipation… Les troubles de la digestion sont nombreux, et peuvent fortement impacter le quotidien des personnes qui en souffrent. Pourtant, un bon transit constitue l’une des clés pour une bonne santé physique, et même mentale !
Symptômes : comment savoir si je suis sujet à la constipation ?
Il existe une mesure pour savoir si ses selles sont en bonne santé : il s’agit de l’échelle de Bristol. Celle-ci analyse la couleur, la taille ou encore la consistance des selles, pour comprendre si elles sont le signe de diarrhée ou de constipation. Selon cette échelle, un transit intestinal qualifié de normal se traduit par des selles de couleur marron, de forme "équivalente à une saucisse". Si elles sont trop foncées ou dures, ou encore si elles forment des petites boules, il est probable que vous souffrez de constipation.
De même, la fréquence idéale pour aller à la selle est d’une fois par jour. Si vous y allez entre trois fois par jour et trois fois par semaine, tout va bien ! Mais si la fréquence augmente, vous souffrez certainement de diarrhées. À l’inverse, y aller moins d’une fois tous les deux jours en moyenne est un signe de constipation.
Traitement : que faire contre la constipation ?
Si vous êtes dans ce cas, ce n’est pas irrémédiable ! Demandez un avis médical pour obtenir le traitement le plus adapté. Si le problème est passager, il existe des médicaments laxatifs, qui permettent d’hydrater les selles et les aident à s’évacuer plus facilement. De même, il arrive parfois que la constipation soit due à une carence en magnésium, facilement corrigée avec une supplémentation.
Mais si vous êtes sujet à une constipation chronique, c’est tout le mode de vie qui doit être revu. Il est essentiel d’habituer vos intestins à faire correctement leur travail et amener les selles vers la sortie ! Pour ce faire, voici les bonnes habitudes à prendre au quotidien :
Quoi manger quand on est constipé ? Des fibres !
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Reconstruire votre microbiote est la meilleure manière de lutter contre la constipation chronique ! Les fibres sont la nourriture des probiotiques, les “bonnes” bactéries du système digestif. Elles participent donc à réguler le microbiote intestinal et à améliorer le transit. L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande de consommer en moyenne 12,5 grammes de fibres pour 1000 calories. Cela représente entre 25 et 35 grammes de fibres par jour selon les apports de chaque personne.
Les aliments riches en fibres sont principalement les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Les pruneaux secs et les amandes ont la plus haute teneur en fibres, suivis par le chocolat noir 70 % ! Les autres fruits secs, comme les abricots ou les dattes, en sont également riches. Parmi les autres aliments contenant beaucoup de fibres, on peut citer les lentilles, les haricots rouges, les pois-chiches, les artichauts cuits ou encore les fruits rouges.
Avoir des horaires réguliers
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Le corps est une vraie horloge ! De même que mettre un réveil à la même heure tous les jours vous aide à vous réveiller naturellement à cet horaire, aller aux selles à une heure régulière “entraîne” votre intestin à être actif au même moment, tous les jours. Attention : le but ici n’est pas de pousser à la selle pour rien ! Mais passer un peu de temps en position assise sur les toilettes peut habituer vos intestins.
Aller aux toilettes après avoir mangé
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Il est recommandé d’aller à la selle entre 15 et 45 minutes après le repas. En effet, le fait de manger déclenche le réflexe gastro-colique : les intestins se mettent en mouvement pour éjecter les selles présentes, et ainsi faire de la place pour la nourriture ingérée. C’est donc le moment le plus propice !
Ne pas se retenir
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De même qu’il est très mauvais de se retenir d’uriner, il est important de ne pas ignorer les signaux de votre corps si vous avez envie d’aller à la selle, dans la mesure du possible. En plus d’être douloureux, la rétention intestinale peut assécher les selles, les rendant encore plus difficiles à expulser par la suite.
Comment faire caca ? Utilisez un tabouret !
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Saviez-vous que la position naturelle pour la selle est accroupie ? Avec l’utilisation des toilettes, les muscles du côlon sont mal positionnés, et cela bloque en partie le mouvement. Un petit tabouret, ou un marche-pieds, pour surélever les genoux, règle le problème !
Un café le matin contre la constipation
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La recherche suggère que la consommation de caféine au réveil peut mettre les muscles de l’intestin en mouvement, facilitant ainsi l’expulsion des selles. Une bonne habitude anti-constipation chronique !
Boire de l’eau pour le transit intestinal
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Pour que les selles ne soient pas trop dures, il est important qu’elles soient bien hydratées. Cela facilitera leur mouvement dans l’intestin et jusqu’à l’expulsion. Il est recommandé de boire en moyenne 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte !
Faites un massage
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Il existe des auto-massages de l'intestin, qui permettent d'activer les muscles intestinaux. Massage du périnée, massage Chi Nei Tsang ou massage du bas ventre aux huiles essentielles en sont quelques exemples.
Faire du sport
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Être actif plusieurs fois par semaine encourage les muscles de l’intestin, ce qui favorise le transit intestinal. Il existe des exercices sportifs particulièrement axés sur la digestion comme en Pilates ou en yoga. Mais une simple marche quotidienne peut déjà être efficace contre les problèmes de constipation.
