Pas de régime draconien !
Dès l'arrêt du tabac, il est important de discipliner son alimentation. En clair « oubliez le régime draconien car cela augmente la frustration et entraîne des grignotages », prévient Christine Noto.
En pratique :
- Cibler une alimentation équilibrée avec 3 repas par jour.
- Commencer les repas par une grosse salade de crudités ou une soupe de légumes si l'appétit est exacerbé, suivie d'une viande maigre avec une portion de féculents et de légumes, un yaourt et un fruit.
- Faites 2 petites collations si besoin dans la journée avec des aliments peu énergétiques (pomme, yaourt nature...). « Prévoyez les collations pour ne pas être tenté par la barre de chocolat dans le distributeur automatique » explique notre interlocutrice.
Entre ces repères, oubliez le grignotage et cuisinez de façon plus saine (vapeur, grillé...).
Maîtrisez les astuces anti fringale !
Connaître quelques astuces anti fringale est très utile quand on décide d'arrêter de fumer... et surtout très efficace !
En pratique :
- Buvez plus : d'eau, de boissons froides ou chaudes aromatisées et sans sucre qui répondent au besoin de mettre quelque chose à la bouche et qui remplissent l'estomac.
- Faites la part belle aux féculents : le manque liée à la nicotine pousse à manger sucré. Le sucre se transforme dans le cerveau en un acide aminé, le L-tryptophane, dont les neurones ont besoin pour fabriquer la sérotonine, un régulateur de l'humeur et de l'appétit. Limitez donc les produits sucrés comme les gâteaux, mais ajoutez à vos menus une portion de sucres lents à chaque repas, plutôt complets, qui assurent une satiété durable sans fringales : pain, pâtes, riz, céréales...
- Pensez aux collations : un morceau de pain ou une pomme dont la teneur en fibres remplit l'estomac et rassasie !
Marchez !
Pour arrêter de fumer sans grossir, il est important de bouger un peu plus que d’habitude, et ce dès le début !
En pratique : « 30 minutes ou 1h de marche par jour d'activité physique suffit pour compenser les 200 kcalories non brûlés quand on arrête de fumer (un fumeur brûle 200 cal par jour). Choisissez les escaliers au lieu des ascenseurs, descendez du bus une station plus tôt, jardinez, marchez en toutes occasions », conseille Christine Noto.
A savoir : 6 périodes de 10 min de marche par jour procurent autant de bénéfices qu'une période d'1h. De plus, cela muscle le cœur, limitant l'apparition d'hypertension artérielle et l'infarctus. Les poumons fonctionnent mieux. Le calcium se fixe plus facilement sur les os et réduit l'ostéoporose. Les risques de diabète 2 se réduisent et le moral s'améliore avec la sécrétion d'endorphines. Bref, que du bon pour la santé !
Faut-il consulter une diététicienne ?
Pour arrêter de fumer et par la même occasion éviter de grossir, pourquoi ne pas se faire aider de spécialistes ? Vous optimiserez encore plus vos chances de réussite !
En pratique : On peut en parler à son médecin traitant ou pharmacien. Mais le mieux est de s'adresser à un tabacologue spécialisé dans cette prise en charge. Sur la ligne Tabac info Service, le conseil et le suivi personnalisé sont gratuits. Les personnes peuvent consulter par téléphone et revenir régulièrement pour toutes sortes de conseils, notamment alimentaires et pulsions alimentaires.
Faut-il absolument consulter une diététicienne ? Non, c'est surtout conseillé en cas de surcharge pondérale ou si on a pris du poids lors d'un précédent arrêt du tabac. Consultez alors une diététicienne ou un nutritionniste pour faire le point sur votre alimentation.
Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer mais que vos tentatives ont été vaines, parlez-en dès le départ à un professionnel de santé (médecin traitant, pharmacien, tabacologue...).
Tabac Info Service : 3989. Lundi au vendredi 9h à 20h. Plus de renseignements : www.tabac-info-service.fr
Le jour J, faites le tri dans les placards !
C’est aujourd’hui que vous arrêtez de fumer ? « Dites-vous que c’est un beau jour, un grand jour, c’est le jour où vous allez enfin vous libérer de cette dépendance et retrouver votre liberté », explique Christine Noto.
En pratique :
- Supprimez biscuits, chips et chocolat de vos placards si vous avez peur de craquer et remplacez-les par des fruits, des légumes, des yaourts et des compotes.
- Rangez les cendriers, les briquets.
- Jetez ou mettez hors de votre vue les cigarettes qui pourraient vous rester.
- Aérez et parfumez votre maison.
- Dites-le autour de vous.
- Limitez ou stoppez dans un premier temps votre consommation d'excitants : café, thé, alcool si vous constatez que cela suscite chez vous l’envie de fumer.
Thérapies cognitives : elles aident contre le grignotage
Plusieurs solutions peuvent être proposées quand on veut arrêter de fumer. Parmi celles-ci, les thérapies cognitives et comportementales aident au changement de comportement et travaillent sur les habitudes de vie et alimentaires, notamment contre le grignotage.
Autres solutions :
- Les traitements de substitution nicotiniques : patchs, gommes à mâcher, comprimés à sucer, inhaleurs. Ils remplacent la nicotine inhalée dans la fumée de tabac, mais ont un mode d’action qui permet un sevrage progressif de la nicotine.
- Les médicaments : Zyban®* qui agit sur les neurotransmetteurs ou Champix®* qui bloque les récepteurs nicotiniques. « Ces traitements sont utiles pour les personnes qui présentent une dépendance physique à la nicotine, que l’on évalue avec le test de Fagertröm (test en 6 questions) », explique Christine Noto.
* Le Zyban® et le Champix® ne sont délivrés que sur prescription médicale, les traitements de substitution nicotiniques sont en vente libre. Cependant, pour bénéficier du forfait de 50 € par an remboursé par l'Assurance maladie, il faut une prescription médicale. Ce forfait est de 150 € pour la femme enceinte. Certaines mutuelles complètent ce forfait.
Avoir la motivation
Quand on est fumeur et que l’on souhaite arrêter de fumer, écrire ses motivations peut être un premier pas. Car rappelons-le, la motivation n’est pas innée. Elle s’acquiert et on peut y travailler avant le sevrage. Ensuite, on peut se faire aider d’un spécialiste surtout si on n’arrive pas à tenir sans cigarette et à s’abstenir de la compensation « placard-frigo ».
Tabac : grossir, pas obligé !
Savez-vous pourquoi l'arrêt du tabac peut être associé à une prise de poids ? « La nicotine perturbe le fonctionnement naturel de l'organisme. Elle a un effet coupe-faim et augmente la consommation énergétique du corps. Un fumeur brûle 200 calories de plus chaque jour. Il est donc en sous poids de 2 à 4 kg, par rapport au poids qu’il aurait fait s’il n’avait jamais fumé. A l'arrêt du tabac, l'appétit peut être un peu exacerbé et le métabolisme n’étant plus anormalement accéléré par la nicotine, le corps peut reprendre son poids "normal" », répond Christine Noto. Cependant, grossir n'est pas une fatalité. « Un tiers des fumeurs ne prend pas de poids en arrêtant de fumer », justifie la spécialiste.
A noter : « Si la prise de poids est importante, c'est que quelque chose s’est mal passé pendant le sevrage, d'où l'intérêt de se faire aider. De plus, s’arrêter de fumer c’est faire le deuil d’un plaisir et si l’on ne sait pas mettre en place des compensations dans ce domaine, on peut être tenté de compenser par un plaisir facile qui s’appelle "placard-frigo" » prévient Christine Noto.
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