Anxiété : avez-vous testé la méthode 5-4-3-2-1 ?

Spécialiste de l’anxiété sociale, Ellen Hendriksen, une psychologue américaine réputée, a réussi à faire parler dans la presse du monde entier grâce à sa méthode, a priori, imparable contre l'anxiété : la méthode 5-4-3-2-1. Il s'agit d'une technique de pleine conscience qui fait appel à vos cinq sens pour permettre à votre mental de s'apaiser.

Affiliée au Centre des troubles de l'anxiété de l'université de Boston (USA), Ellen Hendriksen a appris à faire retomber la pression grâce à cette méthode.

"Quand nous sommes angoissés, nous avons tendance à nous concentrer sur ce qui se passe à l’intérieur de nous, explique-t-elle à nos confrères de VICE. On se demande si on a échoué, si tout va bien, si ce qu’on vient de dire est stupide. […]. À ce moment-là, il convient de se concentrer sur ce qui se passe à l’extérieur".

La méthode 5-4-3-2-1 peut être réalisée rapidement et n’importe où

Pour se concentrer sur ce qui se passe "à l'extérieur", nos cinq sens seraient la solution, selon la psychologue. La méthode 5-4-3-2-1 peut être réalisée rapidement et n’importe où. Elle peut être un bon moyen de vous calmer, de prendre du recul et de garder le contrôle de la situation.

"Cette méthode est un dérivé de la méditation de pleine conscience. L'objectif est le même : se recentrer sur ses sens et laisser passer les pensées dysfonctionnelles comme on laisserait passer un nuage sombre au-dessus de sa tête. Cette méthode peut être vue comme un outil, une façon d'expliciter de façon pragmatique les principes de la méditation", commente de son côté Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne.

Méthode 5-4-3-2-1 : comment appréhender vos cinq sens

Dans un premier temps, concentrez-vous sur la vue : regardez autour de vous et identifiez 5 éléments - non angoissants, cela va sans dire – qui font partie de votre environnement. Cela peut être un arbre, un nuage ou personne que vous aimez, un bel objet... Quoi que ce soit, pourvu que ce soit à la portée de vos yeux.

La seconde étape concerne l'ouïe : soyez attentif à 4 sons distincts. Cela peut être le bruit de la pluie, du vent, la voix d’une personne que vous connaissez bien, une chanson, etc.

Vient ensuite la troisième étape qui est celle du toucher. Concentrez-vous sur trois éléments que vous pouvez sentir via votre peau. Cela peut être un bijou, la soie de votre chemisier ou encore vos cheveux.

On évoque ensuite l’odorat. Certes, cette étape peut s'avérer plus compliquée selon l’endroit où vous vous trouvez. Si possible, essayez de percevoir deux odeurs distinctes. On cite, par exemple, celle de votre parfum, d'une viennoiserie ou encore l'odeur d'un vêtement neuf.

Enfin, la cinquième et dernière étape est celle du goût. Pour celle-ci, on peut simplement essayer d’analyser le goût que l’on a dans la bouche, boire une gorgée d’eau, un jus de citron ou prendre un morceau de chocolat. L'essentiel est de savourer pleinement ce que vous ingérez.

"Nous venons tous au monde avec une certaine dose d’anxiété"

Ce que Ellen Hendriksen veut que l'on comprenne, c’est que cette méthode peut être utile à tous, quel que soit l'âge. "Nous venons tous au monde avec une certaine dose d’anxiété, estime-t-elle. Celle-ci sera plus ou moins grande, selon la génétique et le tempérament de chacun, mais tout le monde en a un peu!".

La psychologue compare l'anxiété à un "bloc de pâte à modeler". Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre anxiété sera modelée par nos expériences et prendra la forme de nos plus grandes peurs. Plus la vie vous réserve d'épreuve, plus elle grandira.

"Parfois quelqu’un aura subi des moqueries à l’école. Parfois, cela vient du divorce des parents… Mais le plus souvent, ces moments exacts sont impossibles à identifier et l’angoisse est due à une simple addition d’événements différents", affirme Ellen Hendriksen