Si le vieillissement a tendance à favoriser le dos voûté, cet affaissement de la posture peut aussi survenir beaucoup plus tôt... En particulier si l’on travaille sur un ordinateur toute la journée, si l’on est sédentaire ou, tout simplement, si l’on se tient mal au quotidien.
Heureusement, il est possible de se redresser, notamment grâce à quelques exercices ciblés. Camille Oriot, professeure de yoga, vous dévoile 5 postures qui renforcent le dos et ouvrent les épaules. Découvrez-les dans ce diaporama.
Les bonnes habitudes à adopter pour se redresser
Outre les exercices de yoga que nous vous présentons, il convient aussi d'adopter quelques bonnes habitudes au quotidien, afin d'améliorer sa posture durablement.
Tout d'abord, dès que vous réalisez que vous arrondissez le dos (que vous soyez assis ou debout), redressez-vous tout simplement, en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre et en abaissant les épaules, avec de limiter les tensions.
Ensuite, évitez d'être trop sédentaire. Marchez au minimum trente minutes chaque jour, plus si cela est possible. Vous pouvez également prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou parcourir vos trajets à vélo plutôt qu'en voiture.
Pratiquez également une activité physique régulière, en misant sur des sports qui renforcent votre musculature (en particulier celle du dos et des épaules) : natation, Pilates, aquagym, yoga, danse, marche nordique...
Anjali Mudra dans le dos
Mettez-vous à genoux, assis sur les talons. Si vos chevilles manquent de flexibilité, vous pouvez crocheter les doigts de pieds au sol, ou mettre un coussin sous vos fesses pour les surélever. Le dos est droit, les épaules basses, les omoplates serrées l’une contre l’autre. Amenez vos paumes l’une contre l’autre dans votre dos, en pressant les pouces ensembles et les petits doigts ensemble. Maintenez la position sur 5 à 10 respirations, en tirant les coudes vers l’arrière.
Quels bienfaits ? Cette posture ouvre les épaules, contrebalance les épaules voûtées et permet de se tenir plus droit au quotidien.
Anjali Mudra dans le dos (variante)
Si la posture expliquée précédemment est trop compliquée, vous pouvez vous mettre dans la même position et attraper les coudes avec vos mains. Toujours sur 5 à 10 respirations.
Posture du Sphinx
Commencez par vous allonger sur le ventre, les avant-bras posés sur le tapis, parallèles l’un à l’autre. Les coudes doivent être au niveau des épaules, de manière que vos bras forment un angle droit. Mais si vous souffrez de douleurs lombaires, ou que vous avez tendance à trop relever les épaules vers les oreilles, éloignez un peu les coudes du buste en les avançant. Dans tous les cas, on ne s’affaisse pas, le corps est gainé. Les omoplates sont basses et serrées dans le dos, le cou est dégagé, le dos et les abdominaux activés.
Rétroversez le bassin, en pressant le pubis dans le sol. Pressez les avant-bras, en contractant le dos pour allonger la colonne. Pour ne pas “casser” la nuque, regardez environ 20 cm devant vous. “Le but ici n’est pas de casser le dos, mais de se grandir”, précise Camille Oriot. La cage thoracique est ouverte, la poitrine est fière. Maintenez la position sur 10 respirations, avant de passer à la suite de la posture (photo suivante).
Posture du serpent (suite de la posture du Sphinx)
Restez allongé sur le ventre. Posez les mains à plat sur le tapis, juste sous les épaules. Serrez les omoplates dans le dos, les épaules loin des oreilles. Sur l’inspiration, levez le buste et les mains du sol, à la force du dos. “Le but n’est pas de beaucoup cambrer le dos, simplement de se grandir, d’ouvrir la cage thoracique”, indique la professeure de yoga. Ressentez le mouvement, les muscles du dos qui travaillent. Maintenez la posture pendant 5 respirations, en contraction. Relâchez sur la dernière expiration. Répétez ce mouvement 2 ou 3 fois.
Quels bienfaits ? Les postures du Sphinx et du serpent renforcent les muscles du dos, ce qui est important pour maintenir son dos droit au quotidien, et éviter les douleurs. “Un dos musclé protège la colonne vertébrale”, explique l’experte.
Posture du croissant de lune modifiée (partie 1)
Commencez en position de fente : ramenez la jambe droite à l’avant, pied au sol, genou au-dessus de la cheville de manière à former un angle à 90 °. La jambe gauche est tendue derrière, avec le talon qui pousse vers l’arrière.
Posez délicatement le genou gauche au sol, le plus loin possible derrière-vous ; relâchez le dos du pied pour le poser sur le tapis. Les deux hanches sont bien de face.
Poussez les hanches vers l’avant, sans se relâcher. Gardez un engagement en rétroversant le bassin et en rentrant le ventre et les côtes. Vous devez sentir un étirement sur l’avant de la jambe gauche.
Sur l’inspiration, levez les bras au ciel, en conservant le buste gainé. Sur l’expiration, descendez les coudes vers le sol, en serrant les omoplates l’une contre l’autre et en gardant les épaules basses et le buste gainé (cf. photo suivante).
Posture du croissant de lune (partie 2)
Réalisez ce mouvement sur 5 à 10 respirations (levez les bras en inspirant, baissez les coudes en expirant), puis inversez les jambes : la gauche passe devant, la droite derrière.
Quels bienfaits ? Cette posture permet d’étirer le psoas et d’ouvrir le cœur. “Quand le psoas est contracté, on a souvent des tensions dans le bas du dos, qui se répercutent ensuite dans le haut du dos”, détaille la professeure de yoga.
Posture du grand angle (avec les doigts croisés)
Commencez debout, pieds légèrement écartés. “Si on tend les bras parallèles au sol, de part et d’autre du corps, les pieds doivent se trouver à peu près sous les mains”, indique Camille. Les pieds sont parallèles l’un à l’autre, les talons légèrement vers l’extérieur. Les quadriceps sont engagés, comme si vous vouliez rouler les cuisses vers l’extérieur.
Croisez les doigts dans le dos. Serrez les omoplates l’une contre l’autre, la poitrine fière, puis éloignez les mains des fessiers.
Sur l’inspiration, grandissez-vous en sortant la poitrine. Sur l’expiration, penchez-vous en avant, poitrine la première. “Le mouvement part des hanches”, précise la professeure. “Veillez à ne pas arrondir le dos”. Si besoin, les genoux peuvent être très légèrement pliés. Continuez d’éloigner les mains du dos, en relâchant la nuque. Une fois arrivé au plus bas du mouvement, maintenez la position sur au moins 5 respirations.
Pour remonter, ramenez les mains contre les fesses, pliez très légèrement les genoux et poussez dans les jambes afin de vous redresser, toujours en gardant le dos le plus droit possible.
Quels bienfaits ? Cette posture étire les épaules et l’arrière des jambes. “Si l’arrière du corps est crispé, cela se répercute sur la posture générale. Or, si l’on reste assis toute la journée, l’arrière des jambes perd en souplesse et la posture se courbe”, détaille l’experte.
Posture du poisson (assistée)
Pour cette posture, il vous faudra 2 blocs de yoga ou, à défaut, un bolster, un traversin ou des coussins.
Sur le tapis, placez une brique sur la tranche longue. Allongez-vous en positionnant votre dos sur la brique, à l’endroit où les côtes commencent. Si vous utilisez un coussin, placez celui-ci dans le bas du dos.
Posez la tête sur la deuxième brique, un cran plus bas que la première (ou un coussin moins épais).
Attrapez vos coudes avec vos mains et relâchez les avant-bras sur le sol, à l’arrière de la tête.
Si cette posture n’est pas accessible, placez les bras “en cactus” sur le sol, les coudes ouverts à 90 °.
Ajustez la hauteur de la brique ou des coussins selon l’ouverture de votre cage thoracique.
À chaque expiration, détendez-vous un peu plus. Relâchez bien le bas du dos et laisser les jambes se relâcher aussi, et s’ouvrir en éventail.
Maintenez la position sur au moins 10 respirations - ou aussi longtemps que souhaité.
Quels bienfaits ? Cette posture ouvre la cage thoracique, et permet d’obtenir une respiration plus profonde. Elle contrebalance la posture courbée que nous avons à force de passer nos journées sur des écrans (ordinateur, téléphone…).
Merci à Camille Oriot, professeure de yoga à Paris.
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