Ectomorphe : comment prendre de la masse ?

Quel entraînement pour favoriser la prise de masse ?

En musculation, le somatotype ectomorphe correspond à un corps délicat, aux épaules étroites, aux os fins et allongés et aux muscles peu volumineux. À toutes fins utiles, nous rappelons que les somatotypes ne sont pas directement imputables à la génétique, comme le pensait à l'origine leur créateur : ils évoluent au cours de la vie sous l'effet de nombreux facteurs sociaux, alimentaires, environnementaux, etc.

Quoi qu'il en soit, on considère généralement qu'une personne ectomorphe a du mal à grossir, car son métabolisme élevé brûle (trop) facilement les calories... Dans ces conditions, la prise de masse peut être assez délicate, mais pas impossible ! Privilégiez les séances d'entraînement intenses, mais brèves pour développer vos muscles : les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre ou les squats sont les plus recommandés.

En revanche, limitez les exercices de cardio.

Ectomorphe : accordez-vous suffisamment de temps de repos

Méfiez-vous du surentraînement. En temps ordinaire, on conseille seulement 3 séances de sport hebdomadaires pour les profils ectomorphes. Veillez aussi à respecter suffisamment de temps de récupération entre chaque série d’exercices pour limiter le risque de blessure : a minima 2 minutes, mais cela peut varier selon l'activité que vous pratiquez.

Le mieux est de vous fier aux conseils d'un coach sportif qualifié. Tâchez aussi de dormir suffisamment : le manque de repos est néfaste pour le développement musculaire.

La place de l'alimentation dans la prise de masse

Si la qualité de votre entraînement sportif est importante, vous devez aussi adapter votre alimentation pour faciliter la prise de masse. Plus concrètement, les recommandations classiques pour un somatotype ectomorphe sont :

• d'augmenter ses apports caloriques ;
• de fractionner sa prise alimentaire quotidienne en 4 ou 6 repas ;
• de consommer suffisamment de protéines, ces dernières étant essentielles au développement et à l'entretien des cellules musculaires. Vous en trouverez notamment dans la viande, les œufs, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers ;
• de manger sainement. Pour préserver votre santé, limitez les produits industriels riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés. En revanche, invitez les féculents (sources importantes d'énergie), les légumes et les fruits frais dans vos menus.

Parlez-en à votre médecin : il peut vous aider à optimiser votre régime alimentaire.

Des compléments alimentaires pour faciliter la prise de masse ?

Chez les ectomorphes, la prise de gainers, de « whey » ou d'autres compléments alimentaires riches en protéines peut être envisagée lorsque les mesures alimentaires ne suffisent pas à obtenir des résultats probants.

Toutefois, il est recommandé de prendre un avis médical au préalable et d'éviter d'acheter ce type de produit sur des sites étrangers : deux précautions utiles pour prévenir des effets indésirables et d'éventuelles complications.