Le yoga prénatal est une discipline complémentaire aux cours de préparation à l'accouchement proposés par les sages-femmes. Certains exercices sont tout particulièrement indiqués pour préparer les femmes au jour J. Alexandra Descloux, professeure de yoga spécialisée en yoga prénatal, vous détaille 5 exercices pour se préparer à l'accouchement et rester à l'écoute de son corps.
La respiration de l'abeille
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"À travers la respiration vient la relaxation. Parfois, les femmes sur le point d'accoucher, alors que le travail a commencé, ont tendance à respirer par le haut du corps, de manière très saccadée. Il faudrait plutôt avoir la respiration la plus lente et la plus profonde possible pour pouvoir se détendre, afin de permettre au corps de sortir le bébé", détaille la professeure de yoga prénatal. La respiration de l'abeille consiste à inspirer longuement et à expirer le plus lentement possible en fermant la bouche et en émettant un son guttural qui rappelle le bourdonnement de l'abeille. Cette vibration grave a de multiples bienfaits aide à se détendre. C'est un outil précieux le jour de l'accouchement qui permet de s'apaiser, de ralentir le rythme cardiaque et, en s'entraînant, de gagner en capacité respiratoire.
La posture chat – vache
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Il s'agit d'une posture à quatre pattes. Les mains sont placées en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches. En inspirant, on creuse légèrement le dos, le regard vers le haut. À l'expiration – on expire toujours très lentement - , on baisse la regard vers le bas, en arrondissant franchement le dos. "Cela permet de se dégager du poids du bébé en fin de grossesse, soulage énormément le dos et permet de bien étirer l'ensemble de la musculature dorsale", note Alexandra Descloux.
Le chien tête en bas
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En fin de grossesse, on peut le réaliser dans une version légèrement modifiée afin d'être le plus confortable possible. "Si c'est un peu difficile, je recommande donc de le réaliser contre un mur, on ne pose pas les mains au sol mais sur un mur". Les pieds écartés d'au moins la largeur du bassin, on pose les mains sur le mur, on les descend en même temps qu'on recule les pieds afin d'arriver à un angle de 90°. On relache la tête et on respire. Cette posture permet de soulager le corps, le dos et le périnée du poids de l'utérus essentiellement. Le jour de l'accouchement, la posture du chien tête en bas aide également à mieux supporter la douleur.
Posture en squat
Pieds au sol, genoux pliés, on vient s'asseoir, les fesses sur les talons. S'il est difficile de poser les talons au sol, on peut placer une couverture roulée sous les talons. Les mains jointes devant la poitrine, on appuie les coudes à l'intérieur des genoux. Cette posture aide à faire descendre le bébé et permet de bien ouvrir les hanches. Très utiles le jour de l'accouchement, il faut toutefois éviter de pratiquer cette posture dans les jours qui précèdent l'accouchement si on ne veut pas le précipiter. "On peut effectuer cette posture tout au long de la grossesse, mais on l'évitera les toutes dernières semaines si on ne veut pas que bébé arrive à ce moment-là. Par contre, quelques jours avant le terme, on peut reprendre la posture quotidiennement pour aider le corps à se préparer", explique Alexandra Descloux.
Posture de l'enfant modifiée
On s'asseoit sur les talons, les genoux bien ouverts pour laisser de la place au ventre, une chaise placée devant soi. Si c'est inconfortable, placer une couverture entre les fessiers et les talons. Puis, on plie les coudes pour attraper avec la main le coude opposé et on vient poser ses coudes sur la chaise, front sur les avant-bras. "Dans cette posture on ferme les yeux et on se concentre sur la respiration. On peut visualiser les tensions physiques qui se délient, le bas du dos notamment et diriger sa respiration vers cette zone. C'est une posture de relaxation, car il est important en toute fin de grossesse et avant l'accouchement, de prendre le temps de revenir à soi", détaille la professeure de yoga.
Quels bienfaits apporte le yoga durant la grossesse ?
Au-delà des postures, le yoga est précieux pour gérer ses émotions, appréhender l'accouchement et la découverte de son enfant avec davantage de sérénité. Il permet aussi de détendre le corps en calmant toutes les tensions qui peuvent apparaître durant la grossesse. "Apaiser les douleurs au dos, prévenir les chevilles qui enflent, soulager les sciatiques et toutes les douleurs nerveuses... Le yoga prénatal sert également à prévenir ces douleurs multiples", confirme la yogi. Elle ajoute que "le yoga permet aussi de se renforcer musculairement, ce qui aide beaucoup durant l'accouchement, qui est un véritable marathon". Il est donc "indiqué d'entretenir en bonne forme physique".
Le yoga prénatal est également très utile pour se connecter à son corps. "Il ne s'agit pas de réaliser les prouesses techniques mais de revenir à soi, se connecter à son corps et prendre conscience des grands changements qui s'y déroulent", conclut la Alexandra Descloux. Cela permettra à la femme d'être actrice de son accouchement.
La professeure de yoga Alexandra Descloux propose des programmes de yoga prénatal sur son site www.yogaprenatal.net et des vidéos sur sa chaîne Youtube, yoga prenatal avec Alex.
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