Ce n'est pas parce que les salles de sport ont fermé qu'il faut se relâcher ! Plus que jamais, durant la pandémie de Covid-19, l'exercice physique est essentiel pour rester en forme et booster son système immunitaire. Pendant le confinement, et même après, comment faire pour continuer à rester tonique à la maison ? Voici les meilleurs exercices à faire dans votre salon, sur un simple tapis ou même votre canapé.
S'étirer à la maison : de réels bienfaits !
Une séance d’étirement régulière permet d’améliorer la posture de votre corps. Mais pas que ! Elle prévient et apaise la douleur liée à un effort physique, améliore votre sommeil et stimule votre humeur.
Par ailleurs, en vous étirant, vous retrouverez une bonne dose d'énergie car :
- un muscle qui retrouve sa longueur optimale, s’oxygène davantage et élimine les toxines ;
- l’allongement de la colonne vertébrale relance l’énergie mise au repos pendant la nuit ;
- les muscles, les articulations et les os bien étirés favorisent une bonne circulation sanguine.
S’étirer permet également d’assouplir les tissus musculaires et les articulations. Vos muscles retrouvent leur dynamisme et votre corps une meilleure mobilité. Les exercices d’étirement vous aident à prévenir les petits maux du quotidien ou les tensions que vous pourriez accumuler la journée.
Faire une séance d'étirements correctement
Il faut y aller doucement et tenir une position pendant au moins 10 secondes pour commencer. Mettez bien évidemment une tenue de sport confortable, afin d'être totalement à l'aise.
Enfin, respirez bien. Il est tentant de retenir son souffle lorsque l’on s’étire mais contrôler votre respiration vous aide à augmenter l’intensité de votre effort physique.
Pour bien étirer un muscle, le mouvement doit être fluide et de grande amplitude : pendant tout le temps de l'étirement, qui dure en moyenne cinq à dix secondes, on expire par la bouche en soufflant doucement pour bien oxygéner le muscle. L'élongation est plus facile et le muscle travaille de façon optimale.
Attention cependant à ne pas s’étirer au-delà d’une certaine limite en se faisant mal. Lorsque l’on atteint le seuil d’allongement extrême, cela risque de provoquer des micro-lésions.
Rappelez-vous toujours que les étirements sont là pour détendre vos muscles - souvent le lendemain d'une séance de sport ou bien le matin pour s'offrir un réveil musculaire tout en douceur. Mais ils ne doivent surtout pas provoquer de douleurs ou de blessures.
Si vos muscles sont anormalement gonflés ou si vous avez plus mal qu'une simple courbature, consultez votre médecin et arrêtez le sport en attendant d'aller mieux. Si vous vous étirez sur une blessure, cela pourrait l'aggraver et retarder la guérison.
Étirement de tout le corps
Sur la pointe des pieds, poussez vos mains le plus haut possible puis étirez l'ensemble du corps.
Notre conseil : inspirez pendant l'étirement puis expirez en relâchant les bras.
Étirement du dos
Debout, placez votre tête entre vos bras, regardez le sol. Pas question de relever le menton ! Vos mains sont jointes avec vos doigts entremêlés, vos genoux sont fléchis, vos jambes écartées au même niveau que la largeur de vos hanches. Pour ne pas vous faire mal au dos, pensez à bien basculer votre bassin vers l'avant.
Notre conseil : ce mouvement permet de mobiliser votre colonne et d'étirer votre dos. À pratiquer de temps en temps si vous êtes tendue.
Étirement dos rond, dos creux
Ces postures sont souvent reprises dans la pratique du Yoga. On l'appelle aussi "l'exercice du chat". Il s'agit en fait de se mettre à quatre pattes et de creuser le dos, puis de faire le dos rond. Idéal pour se délasser, notamment le matin au réveil !
Notre conseil :lorsque vous vous cambrez, ne baissez pas trop la tête. Gardez aussi vos jambes légèrement écartées. Réalisez ces deux exercices en alternance, toutes les 30 secondes.
Assouplissement
Jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Si cet objectif vous semble insurmontable, allez-y petit à petit. Le premier jour, vous n'arriverez qu'au niveau de vos chevilles mais au fil du temps, en essayant en douceur, vous devriez gagner en souplesse.
Notre conseil : cet exercice est également recommandé après l'effort, mais toujours en respectant ses limites. Si vous n'êtes pas très souple ne vous forcez par à toucher vos pieds.
Étirement des épaules
Aussi appelée la posture du guerrier I en Yoga, cette position permet d'étirer les épaules. Pour la faire chez vous, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés. Pendant ce mouvement, vos jambes sont écartées de la largeur de votre bassin et les genoux légèrement pliés.
Notre conseil : attention à ne pas faire de mouvements brusques, vous devez étirer vos bras doucement.
Étirement des triceps
Levez un bras, puis, doucement, descendez votre main derrière votre nuque, sur votre dos. L'autre main va attraper le coude qui est en l'air, pour le tirer délicatement vers la tête. Répétez ce geste avec l'autre bras.
Notre conseil : si vous réalisez cet exercice correctement, vous devriez sentir l'étirement du muscle entre l'aisselle et l'intérieur du coude.
Étirement des mollets
Debout face à un mur de votre salon, votre talon collé au sol, relevez la pointe du pied droit et posez-la sur le mur. Votre jambe est tendue et votre tête se rapproche du mur, pour bien sentir l'étirement.
Notre conseil : cet étirement est idéal pour faire du bien à vos mollets.
Étirement des bras
Si vous avez sollicité vos triceps lors d'un effort ou que vous avez simplement envie de vous détendre, utilisez cet exercice pour vous étirer. Passez votre bras droit devant votre cou, tendez-le au maximum. Avec votre main gauche, appuyez délicatement sur votre coude droit. Ne forcez surtout pas ! Même exercice avec l'autre bras.
Notre conseil : gardez idéalement la position une minute.
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