En vieillissant, nous perdons naturellement en tonicité musculaire.
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4 exercices pour muscler ses fessiers après 60 ansEn l’absence de toute action pour le contourner (sur le plan de l’activité physique s’entend), ce processus naturel de fonte et de masse musculaire, appelé sarcopénie, n'épargne aucune région du corps. Pire, celui-ci s’accentue après 50 ans.
La zone des bras ne fait pas exception. À l’instar des autres muscles, les biceps (l’avant des bras) et les triceps (arrière des bras) deviennent moins toniques, voient leur densité, et leur résistance s’amenuiser à mesure qu’ils subissent les contrecoups du passage du temps.
Ce phénomène de sarcopénie est également amplifié par certaines mauvaises habitudes quotidiennes comme la sédentarité (temps passé assis de manière prolongée) ou l’inactivité physique. Une alimentation déséquilibrée composée d’aliments pro-inflammatoires en excès accentue un peu plus cette fragilisation musculaire.
Heureusement, il est possible d’inverser la vapeur en réinjectant de bons réflexes alimentaires et de l'activité physique régulière dans sa routine.
Garder une alimentation saine et variée, mêlant notamment des ingrédients anti-inflammatoires et un apport en protéines suffisant, fait partie des incontournables pour bichonner ses muscles, et notamment lutter contre les bras flasques.
Bras toniques : pourquoi c’est utile au quotidien ?
En parallèle de l'alimentation, il convient d’insuffler à ce programme une juste dose d’activité physique régulière, en faisant la part belle à la musculation (attention pas de la gonflette), c’est-à-dire des exercices de renforcement musculaire en résistance.
Cet entraînement permet d’augmenter la force musculaire et peut se réaliser au poids de corps (sans accessoire), avec des poids légers ou moyens (de type haltères que l’on peut remplacer par des bouteilles d’eau) ou encore avec des bandes élastiques.
Outre l’effet esthétique obtenu, il est bon de rappeler qu’avoir des bras suffisamment toniques et forts est utile dans les gestes de la vie courante, que ce soit pour porter ses courses, pour cuisiner, pour conduire… Sans compter qu’une bonne masse musculaire améliore la mobilité et rend le corps plus résistant et mieux protégé en cas de chute.
Comment muscler ses bras en pratique après 60 ans ? Medisite vous guide avec ces quatre exercices efficaces et accessibles pour raffermir et muscler cette zone en vieillissant.
C’est bon pour : muscler l’arrière de ses bras (les triceps) et éviter les bras "chauve-souris", la peau qui pendouille. Assis à l’avant d’une chaise ou à l’avant d’un banc, déposez les mains de chaque côté des hanches en appui sur l’avant de la chaise ou du banc. Le dos est étiré, les épaules basses. Les pieds sont espacés largeur de hanches. Les bras sont tendus et les fessiers légèrement à l’avant de la chaise ou du banc. Sur l’inspiration, fléchissez les bras : les coudes se plient en étant pointés vers l’arrière. Sur l’expiration, repoussez le support pour revenir en position de départ (bras tendus). Répétez cet exercice 10 fois sur deux à trois séries. Réalisez une pause d’une minute entre deux séries. Le + de la coach : le buste ne bouge pas, le menton reste parallèle au sol (ne pas baisser la tête pendant le mouvement). Le regard reste placé à l’horizon, loin devant soi. En position debout, les pieds largeur de hanches, le dos est étiré (imaginer un fil invisible qui traverse le corps et tire le sommet du crâne vers le plafond), la poitrine redressée. Une bouteille d’eau de 50 cL ou d’1L ou (un haltère d'1 à 2 kilos) est tenue dans chaque main. Les bras sont relâchés le long du corps, les épaules basses. En soufflant, pliez les bras de manière à amener les bouteilles (ou haltères) au niveau des épaules. Inspirez pour revenir en position de départ (les bras le long du corps). Réalisez 10 à 15 répétitions d’exercices sur trois séries (en respectant une pause d’une minute entre deux séries). Le + de la coach : en position de départ (bras le long du corps), ne tendez pas complètement les bras mais gardez une légère flexion du coude. Les bras restent le long du buste pendant tout le mouvement. Engagez vos abdominaux et votre périnée (en vous retenant d’une envie d’aller aux toilettes) pendant l’exercice. En position debout, les pieds largeur de hanches, le dos est étiré, la poitrine redressée. Une bouteille d’eau (d’1 L ) est tenue dans les deux mains. Vous pouvez aussi avoir une bouteille dans chaque main (un haltère d’1 ou de 2 kilos dans chaque main). Les bras sont placés au-dessus de la tête. En inspirant, pliez les bras (en maintenant les coudes serrés et dirigés vers l’avant), de façon à amener la bouteille ou les poids en direction de la nuque. Soufflez pour tendre les bras (pas complètement) et les ramener au-dessus de la tête. Le + de la coach : le buste ne bouge pas, le menton reste parallèle au sol (ne pas baisser la tête pendant le mouvement). Le regard reste placé à l’horizon, loin devant soi. En position debout, face à un mur, les pieds sont espacés de la largeur des hanches. Le dos est étiré, la poitrine redressée. Les mains sont positionnées contre un mur et espacées de la largeur des épaules. Les bras sont tendus (mais pas complètement). En inspirant, pliez les bras et ramenez la poitrine vers le mur (sans le toucher). Expirez pour repousser le mur pour revenir en position de départ. Le + de la coach : Attention à ne pas cambrer le dos sur cet exercice au poids de corps. Cette variante de la pompe mains au sol est plus accessible aux débutants que la classique pompe triceps au sol. Elle permet de limiter le risque de blessures.Bras musclés et toniques : les dips
Comment faire ?
Bras fermes : biceps curl avec deux bouteilles d’eau
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Bras musclés : extension arrière de bras
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