"Des étirements avant le coucher offrent de grands avantages sur le sommeil étant donné qu'ils aident le corps à se détendre et à libérer les tensions musculaires", explique à Weightwatchers Canada Chris Brantner, coach certifié en science du sommeil.
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Améliorer son sommeil : LA bonne résolution pour 2021Des propos qui rejoignent les résultats de certaines études comme celle du Boston Medical Center (BMC), publiée dans le Journal of General Internal Medicine. Les chercheurs ont démontré que pratiquer le yoga pouvaient aider certaines personnes à lutter contre l’insomnie et à s’endormir plus rapidement. Certaines postures pourraient même favoriser un sommeil plus long et réparateur.
Sans aller jusqu’à vous mettre en yoga, vous pouvez miser sur certaines postures et sur des étirements pour plonger dans les bras de Morphée plus vite. En principe, quelques minutes vous suffiront pour que ces étirements apaisent votre mental et décontractent l’ensemble de votre organisme. Outre, le sommeil ces habitudes peuvent aussi s’avérer bénéfiques pour la circulation sanguine, le rythme cardiaque ainsi que la digestion. Des éléments, qui, mis bout à bout seront propices au sommeil réparateur.
"Assurez-vous de mettre l'accent sur vos zones de tension, préconise Chris Brantner. Le cou et les épaules font partie des zones de tension communes".
Commencez par tourner lentement votre cou, de gauche à droite
Pour entamer vos étirements dans de bonnes conditions, enfilez un pyjama confortable et assurez-vous de ne pas être dérangé. On éloigne le téléphone et on réduit la lumière pour laisser place à la détente absolue.
Commencez par tourner lentement votre cou, de gauche à droite, et ce, pour une durée de 30 secondes. Faites ensuite rouler vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière, toujours durant une trentaine de secondes. Réalisez ensuite de grands cercles avec vos bras dans un sens, puis dans l'autre pendant environ 30 secondes de chaque côté.
Faites des cercles avec les hanches dans les deux directions pendant 30 secondes.
Allongez-vous enfin sur votre lit, le dos plaqué contre le matelas, les bras formant un T. Pliez vos genoux et laissez vos pieds posés sur la couette. Relâchez vos genoux vers la droite pour étirer votre colonne vertébrale et posez votre regard dans la direction opposée. Ramenez vos genoux au centre, puis réalisez le même exercice de l'autre côté.
Après les étirements, découvrez pages suivantes certaines postures propices au sommeil.
La posture de l'enfant
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La posture de l'enfant est idéale pour étirer les muscles des hanches et du dos délicatement, tout en apaisant votre esprit.
En pratique : asseyez-vous sur les genoux, ces derniers légèrement écartés. Avancez votre buste vers l'avant en étendant les bras devant vous. Laissez ensuite votre poitrine reposer sur vos cuisses et votre front sur le sol. Gardez cette position 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.
La posture du bébé heureux
Une position qui nous recentre sur les fondamentaux et qui nous aide à renouer avec notre innocence.
En pratique : allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux jusqu'à votre poitrine. Tendez les mains pour attraper les pieds. Ces derniers doivent être parallèles et la plante placée vers le plafond. Vos jambes doivent former un angle droit. Une fois que vous êtes dans cette position, fléchissez vos pieds et poussez un peu, vous allez ainsi créer une résistance avec vos mains.
Balancez-vous d'un côté puis de l'autre et maintenez cette position de 30 secondes à 1 minute.
Le cobra
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En pratique : Allongez-vous sur le ventre. Prenez appui sur vos mains placées sous vos épaules. Tendez vos bras pour décoller votre buste du sol. Le dos est alors en flexion arrière et votre regard droit devant.
La posture du cobra est idéale pour les personnes sujettes à la lombalgie. Elle renforce la colonne vertébrale et les muscles qui la supportent.
La posture du chat
Imiter nos amis félins peut avoir du bon. En pratiquant la posture du chat, vous évacuez le stress, dénouez la colonne vertébrale, vous amincissez le ventre. Quant à votre esprit, il semble apaisé.
En pratique : adopter une position à quatre pattes, placez les genoux à la largeur des hanches et ramenez les mains sous les épaules. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous expirez, arrondissez le dos en le poussant vers le plafond, le nombril est rentré vers la colonne vertébrale. Inspirez et descendez votre vers le sol en creusant le dos. La poitrine est ouverte, les épaules vers l'arrière. Répétez ces mouvements entre 5 et 15 fois.
Des étirements pour une bonne nuit de sommeil, Weightwatchers
Yoga, Physical Therapy, and Back Pain Education for Sleep Quality in Low-Income Racially Diverse Adults with Chronic Low Back Pain: a Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial, Journal of General Internal Medicine, 30 octobre 2019
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