Dépression, risque de surpoids, diabète, maladies cardiaques, fatigue chronique… Les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses. Pourtant, beaucoup de Français continuent d'enchaîner les mauvaises pratiques avant d’aller dormir. C'est d’ailleurs pour cette raison que nous dormons de moins en moins bien d'année en année.
En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit. La cause ? Notre perpétuelle course contre la montre, combinée au stress, à notre alimentation et à nos journées toujours plus connectées.
Troubles du sommeil : 3 habitudes de vie sont en cause
Les troubles du sommeil concernent plus d’un Français sur deux. Parmi eux, on retrouve les insomnies, l'hypersomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie (extrême fatigue au quotidien), le somnambulisme ou les terreurs nocturnes.
Si ces troubles peuvent traduire certaines maladies, ce sont bien souvent nos habitudes de vie qui sont en cause. En effet, se préparer au sommeil ne se fait pas uniquement le soir (même si votre routine du soir y est pour beaucoup). Ce sont vos comportements durant toute la journée qui seront décisifs sur la qualité de votre nuit.
1- Les écrans
En premier lieu, les écrans. S'ils font aujourd’hui partie intégrante de notre quotidien, ils font également partie des habitudes les plus néfastes pour le sommeil. Que ce soit pour des raisons personnelles ou professionnelles, les trois quarts des Français utilisent un outil électronique le soir au lit.
Une banalité qui engendre des difficultés à s'endormir et un sommeil de moins bonne qualité. L'explication est simple : les écrans émettent de la lumière bleue, qui stimule les récepteurs de la rétine, ce qui va dérégler la production d'hormones favorisant le repos.
2- Le stress
Le stress est aussi symptomatique de notre époque. Il est en grande partie responsable des troubles du sommeil des Français. À l'heure actuelle, les individus s'infligent une charge mentale qui va au-delà de ce qu'un être normalement constitué peut supporter.
Le travail, la famille, les déceptions... Nous attendons tous énormément de nous-même et des personnes qui nous entourent. Nous sommes ainsi nombreux à nous trouver dans un état de stress permanent. Ce phénomène est également lié aux troubles du sommeil en augmentation.
3- L'alimentation
L'alimentation constitue le troisième grand facteur qui affecte notre sommeil. Notre mode de vie occidental implique un large choix de produits transformés, riches en matières grasses et en sucre. De plus, les dîners copieux font souvent partie de notre routine.
Forcément, le sommeil s'en ressent. La nuit, vos fonctions corporelles ralentissent. Voilà pourquoi la digestion est plus longue. Un repas light vous permettra de digérer avant l’heure du coucher. Pour cela, "privilégiez les cerises, les tomates ou les pistaches qui contiennent de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil", conseille le Dr Greg Potter, expert en sommeil, auprès du média anglais The Sun.
Par ailleurs, l’heure à laquelle vous mangez aura également un impact sur votre sommeil. "Vous constaterez peut-être que si vous prenez un très gros repas juste avant d'aller vous coucher, vous aurez du mal à vous endormir." indique l’expert. "C’est pour cette raison que je conseille de manger, au minimum, 3 heures avant de dormir."
Dans ce diaporama, découvrez 5 autres erreurs alimentaires qui vous empêchent de bien dormir.
Vous buvez de l’alcool le soir
"L'alcool perturbe le sommeil de plusieurs façons", explique le Dr Greg Potter. "La boisson augmente notamment votre envie d'uriner, ce qui peut vous réveiller plusieurs fois la nuit. L'alcool est également un relaxant musculaire, ce qui peut exacerber les problèmes respiratoires liés au sommeil, comme le ronflement et l'apnée du sommeil."
Pour rappel, d’après les recommandations des autorités de santé, on ne devrait pas boire plus de 2 verres d’alcool par jour, et pas tous les jours. À long terme, l'alcool consommé trop souvent peut entraîner une dépendance et avoir des effets néfastes sur votre santé.
Vous buvez trop de café dans la journée
Ce n’est pas nouveau, la surconsommation de café est liée aux troubles de l'insomnie. Pour cause, la caféine présente dans la boisson est un stimulant du système nerveux central, aidant à combattre la fatigue et à augmenter les niveaux d’énergie. "La caféine agit principalement en contrant l’effet sédatif dû à l’activation de certains récepteurs présents dans le cerveau”, détaille l’Anses.
Pour éviter que votre sommeil soit perturbé, "éliminez donc la caféine au moins 9 heures avant de vous coucher", prévient le Dr Greg Potter. De son côté, l’Agence européenne de la sécurité sanitaire des aliments préconise de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour et par adulte, ce qui correspond à 4 tasses de café. Par ailleurs, elle précise qu’un.e "adulte en bonne santé ne doit pas dépasser 200 mg de caféine en une fois", soit une tasse et demie maximum.
Votre alimentation provoque des ballonnements
Il se peut que votre sommeil soit perturbé à cause dela composition de vos repas. "Par exemple, si vous savez que vous avez du mal à digérer certains aliments, il est préférable de les éviter avant d’aller dormir", conseille le spécialiste du sommeil auprès de The Sun. "Je pense notamment aux aliments riches en fibres comme les oignons, les poireaux ou les légumineuses. Les boissons sucrées, gazeuses ou riches en lactose sont également à éviter."
Vous mangez trop gras
"Si vous voulez manger des aliments ultra-transformés ou trop gras, mangez-les plutôt au déjeuner", recommande le Dr Greg Potter. En effet, si vous les consommez au dîner, vous serez susceptible d’avoir des problèmes de digestion, et donc, de mal dormir.
Vous mangez de trop avant de dormir
Selon l’expert du sommeil, il vaudrait mieux éviter de trop manger avant d’aller au lit, et ce, même si vous mangez un repas équilibré. "La taille de votre repas et la quantité de liquide que vous allez consommer avant de vous coucher peut fortement affecter votre sommeil", explique-t-il. "Il vaut mieux aller au lit sans avoir faim, tout en étant éviter les grosses portions."
https://www.thesun.co.uk/health/21936152/sleep-doctor-food-mistakes-before-bed/
https://www.anses.fr/fr/content/la-caf%C3%A9ine-une-substance-pas-si-anodine
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