Ce vendredi 17 mars marque la 23e journée internationale du sommeil. La France n’est pas bon élève en la matière : depuis 2015, le sommeil des Français ne cesse de se dégrader. C’est le constat de l’enquête 2023 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), faite en collaboration avec la MGEN.
Plus de 1 Français sur 3 souffre d’un sommeil de qualité insuffisante
L’une des informations les plus importantes, et la plus préoccupante selon l'INSV, concerne la qualité du sommeil des Français. Selon l’étude, un tiers des personnes interrogées estiment ne pas être satisfaites de la qualité de leur sommeil, dont en majorité les femmes (44%).
"Ce résultat confirme les données des enquêtes CoviPrev menées par Santé publique France, qui montrent une aggravation des problèmes du sommeil des Français corrélée à l’aggravation des troubles de la santé mentale depuis le début de l’épidémie de Covid en mars 2020", commente le docteur Marc Rey, président de l’INSV.
"En Europe, 37% des gens travaillent en horaires décalés : ils n’arrivent pas à dormir de façon régulière et beaucoup le vivent mal. Si l’on ajoute à cette organisation sociale qui met à mal le rythme circadien la série de crises que l’on traverse depuis le Covid et qui ont un impact sur le quotidien des Français (guerre en Ukraine, hausse des prix, inquiétudes à l’égard de la réforme des retraites...), il n’est pas surprenant d’observer de tels résultats", ajoute Marc Rey. Cette mauvaise qualité de sommeil est principalement due à des troubles du sommeil.
Sommeil : plus de 8 personnes sur 10 se réveillent au milieu de la nuit
Parmi les sondés, 6 sur 10 se plaignent de difficultés de sommeil. Ils sont également 8 sur 10 à être concernés par des réveils nocturnes. "Ces réveils nocturnes surviennent en moyenne 2 fois par nuit, et même 2,3 chez les femmes, 2,4 chez les personnes anxieuses et 2,5 chez les personnes souffrant d’un trouble du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, troubles du rythme veille/sommeil), ainsi que chez les patients qui prennent des somnifères. Si les 2 tiers d’entre eux se rendorment en moins d’une demi-heure, certains mettent près d’une heure à retomber dans les bras de Morphée (50 minutes pour les insomniaques et les patients atteints du syndrome des jambes sans repos), 14% 1 à 2 heures, et 7% plus de 2 heures", détaille l’étude.
Ces résultats sont inquiétants quand on sait que le sommeil est indispensable à notre bon fonctionnement et que le manque de sommeil augmente le risque de développer de nombreuses pathologies. Toutefois, en adoptant une bonne routine et une bonne hygiène de vie, il est possible d’améliorer sa qualité de sommeil. Les experts de l’INSV ont partagé 10 recommandations à suivre pour passer de bonnes nuits et ainsi rester en bonne santé.
Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil
Tout le monde n'a pas les mêmes besoins de sommeil. Il est donc important de suivre un rythme qui vous convient.
Maintenez des horaires réguliers
Au moment du lever ou du coucher, il est important d’avoir des horaires réguliers, en semaine ou le week-end. Dans le cas contraire, vous risquez de dérégler votre horloge biologique, ce qui réduira votre capacité d’endormissement.
Exposez-vous à la lumière du jour
"En particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique", précisent les experts.
Modérez la consommation d'excitants
Les excitants doivent être consommés avec modération car ils sont les ennemis de votre sommeil. L’Institut national du sommeil précise d’arrêter d’en consommer après 14h. Parmi les excitants, on retrouve le café, le thé, le coca et d'autres boissons énergisantes.
Pratiquez une activité physique régulière
Pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour "garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil", expliquent les professionnels. Toutefois, ils ne faut pas en faire juste avant le coucher car c'est un excitant. Ils recommandent d'arrêter de préférence 3h à 4h avant le coucher.
Surveillez votre alimentation
"Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages", conseille l’Institut du sommeil.
Privilégiez une activité calme le soir
"Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent", conseillent les médecins de l'INSV. Ces activités peuvent être de la musique douce, de la lecture ou des activités manuelles.
Aménagez-vous une chambre propice au sommeil
L'aménagement de votre chambre affecte votre qualité de sommeil. Optez pour une chambre obscure, avec une température comprise entre 18 et 20 °C.
Évitez les écrans avant de vous coucher
Smartphone, tablette, ordinateur... laissez les écrans éteints avant d'aller au lit.
Allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue
L’institut de santé recommande d’aller se coucher dès les premiers signes de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…). En effet, les experts préconisent de garder un temps limité au lit afin de maintenir une association "lit = sommeil". "Si vous ne dormez pas, sortez du lit", concluent-ils.
https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/dossier-de-presse-js-2023.pdf
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