Insomnie : la "marche mentale" qui aide à s’endormir rapidement

Avez-vous déjà testé la "marche mentale" pour vous endormir plus rapidement ? En effet, selon plusieurs professionnels du sommeil, cette méthode pourrait vous aider à tomber dans les bras de Morphée plus facilement.

Marche mentale : comment ça fonctionne ?

En France, on estime qu’une personne sur cinq est concernée par l'insomnie. Elle implique des difficultés à s'endormir, mais aussi des réveils multiples ou précoces. D’ailleurs, on parle d'insomnie primaire ou d'insomnie secondaire. L'insomnie primaire n’étant pas d'origine médicale, contrairement à l'insomnie secondaire.

Pour vous aider à y faire face, la "marche mentale" pourrait être une solution. Pour cela, allongez-vous, puis respirez profondément de manière régulière avant de visualiser une promenade qui vous est agréable, familière, mais surtout relaxante. Ce trajet peut tout à fait être un souvenir de vacances, un voyage ou un trajet quotidien. Il doit simplement être synonyme de détente.

Concentrez-vous sur les détails et votre environnement

Le principe est le même que celui de compter les moutons. Concrètement, il s’agit de visualiser et de se concentrer sur des images précises afin de vous relaxer. "Lorsque notre cerveau affecte votre sommeil, c’est souvent parce que nous sommes fatigués et stressés", explique Joanna Shurety, coach en santé et bien-être auprès de nos confrères de Stylist US. “Cette promenade mentale vaut la peine d’être testée, car elle est similaire à la pleine conscience et à la méditation. Il s’agit d’amener notre cerveau dans un lieu de sécurité, de calme et de détente.”

Par ailleurs, la spécialiste recommande également de se concentrer fortement sur vos sens et sur l’environnement qui vous entoure. "Y compris, sur ce qui est mis en éveil lors de la promenade en question : vent, chaleur du soleil, odeurs des bois…", illustre-t-elle.

Marche mentale : le cerveau ne fait pas la différence avec la réalité

Mais alors pourquoi le fait de faire une promenade mentale nous aide-t-il tant à nous détendre et favorise notre endormissement ? Tania Taylor, hypnothérapeute, experte en anxiété et psychothérapeute, explique auprès du magazine Stylist UK que cela nous procure tous les avantages mentaux d'une promenade dans la nature, sans pour autant avoir à se déplacer. "Que quelque chose se passe dans la réalité, ou dans notre esprit, la partie de notre cerveau qui régule nos hormones ne fait pas vraiment la différence", explique en effet l'hypnothérapeute.

C'est le même mécanisme quand nous hurlons de peur en regardant un film d'horreur."Ce ne sont là que quelques exemples concrets de la puissance de notre esprit lorsqu'il craint d'être attaqué ou soumis à un stress excessif. La réalité incroyable, c'est que nous pouvons utiliser cette capacité en notre faveur. Ainsi, si nous pouvons provoquer la libération d'hormones de stress en utilisant notre imagination, nous pouvons également promouvoir la libération d'hormones calmantes, apaisantes et relaxantes. C'est là que la marche mentale entre en jeu", détaille Tania Taylor.

Faire la même marche mentale tous les soirs

L'hyponothérapeute livre également une autre astuce : réaliser la même marche pendant cette phase d'endormissement quasi-méditative. En effet, selon elle, si suivre le même chemin jour après jour peut apparaître ennuyeux quand vous êtes réveillé, selon elle, c'est exactement ce dont vous avez besoin quand il s'agit de dormir. "Essayez de suivre la même démarche chaque nuit", recommande Tania Taylor. "Il se peut que vous remarquiez des éléments différents au cours de votre promenade et que vous vous concentriez parfois plus sur un moment que sur un autre, mais le fait de garder le même trajet aide votre cerveau à entrer dans la relaxation". L'experte en anxiété et psychothérapeute estime que cette familiarité des lieux nous aide à nous détendre et à nous endormir plus rapidement.

Insomnies : d’autres méthodes pour s'endormir

Lorsque nous ne parvenons pas à trouver le sommeil, cela peut avoir de lourdes conséquences sur la vie quotidienne. Surtout si on ne connaît pas les mécanismes de l’insomnie et les erreurs qui peuvent l'aggraver. Plusieurs solutions existent et sont faciles à mettre en place. "Le repère, c’est le dîner. Avant celui-ci, tout est permis (lumière, sport…). Mais après le dîner, on prépare son sommeil", explique auprès de Medisite Aurélie Meyer-Mazel, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil.

L’experte indique par ailleurs qu’une courte sieste dans la journée peut être propice à un meilleur endormissement le soir. "Une sieste de 20 minutes est bénéfique pour le sommeil parce que cela permet de faire baisser le taux de cortisol, qui est l’hormone du stress et de l’éveil. Si on le fait, cela entraîne une baisse du stress et permet de mieux dormir", développe la psychologue clinicienne.

Faire du sport régulièrement peut aussi permettre de lutter contre les insomnies, d’après une étude dirigée par une équipe de l'Université des sciences et technologies de Trondheim. Celle-ci, publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings en octobre dernier, a montré que les participants qui avaient la meilleure condition physique et faisaient le plus d'exercices étaient moins sujets à ce trouble du sommeil. "Le sport a un effet bénéfique et chronobiologique très important dans la journée", ajoute Aurélie Meyer-Mazel.

D’autres petites astuces simples sont d’installer une lumière tamisée et de boire une boisson chaude comme une tisane avant le coucher. "Contrairement à ce qu’on croit, la boisson chaude va faire baisser la température corporelle", détaille la spécialiste du sommeil.