Avez-vous déjà ressenti des douleurs comparables à des clous plantés dans le talon vous empêchant de marcher ? Vous souffrez peut-être d’aponévrosite plantaire, une affection qui touche entre 3 à 7 % de la population. Cette inflammation cause des douleurs souvent handicapantes puisqu’elles gênent la marche quotidienne et les activités physiques. Mais ce n’est pas une fatalité. Des moyens avec des kinésithérapeutes existent pour faire disparaître cette souffrance.
L’inflammation du fascia plantaire est souvent liée à un raccourcissement des muscles du mollet. Les sportifs sont le plus souvent touchés. Toutefois les personnes présentant certains facteurs de risque sont plus exposées :
- Pied plat, pied creux et/ou troubles de la posture
- Surcharge pondérale
- Raideur ou faiblesse des muscles de la voûte plantaire
- Rigidité du tendon d’Achille
- Dégénérescence liée à l’âge
Le port de chaussures de sport inadaptées ou les talons hauts peuvent également causer ce type de pathologie.
Pour diminuer cette douleur, des traitements existent. Le kinésithérapeute peut conseiller le port de semelles pour détendre le fascia et apporter un maintien de la voûte. Toutefois les étirements sont les seules solutions vraiment efficaces pour en venir à bout. Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport apporte des conseils simples et pratiques sur son site. En voici un diaporama.
Exercice 1 : massage de l'aponévrose
"Debout ou assis, massez votre voûte plantaire avec une balle de tennis, une balle de massage, ou un rouleau de massage. Faites rouler votre pied doucement sur la balle, en appuyant plus ou moins fort pour ressentir une légère douleur, sans trop forcer. Lorsque vous repérez des zones plus dures ou douloureuses, arrêtez-vous et appuyez légèrement plus fort pendant 10 à 15s, en soufflant bien, jusqu’à sentir un soulagement. Réalisez le massage pendant 5 à 10 minutes", indique-t-il.
Exercice 2 : étirement de l'aponévrose
"Avec votre main, ramenez votre pied et vos orteils vers vous pour étirer le dessous du pied. Étirez manuellement votre voûte plantaire pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes. À faire 10 fois au total, 2 à 3 fois par jour".
Exercice 3 : étirement des mollets
"Placez l’avant-pied posé sur un livre épais. En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet", souligne-t-il.
"Gardez le genou tendu pendant l’étirement et soufflez profondément. Maintenez l'étirement 30 secondes. À faire 3 fois par jour".
Exercice 4 : renforcement du mollet et du pied
"En laissant les deux tiers du pied et le talon dans le vide, montez sur la pointe de votre pied le plus haut possible, pendant 3 secondes. Restez 2 secondes sans bouger en position la plus haute sur la pointe des pieds. Descendez ensuite doucement sur 3 secondes, le plus bas possible. Faire 3 séries de 12 répétitions, tous les 2 jours", explique-t-il.
Exercice 5 : renforcement du pied et de la cheville
"Assis au sol, placez une bande élastique entre vos deux pieds. Sans tourner la jambe vers l’extérieur, venez tendre l’élastique en amenant le pied vers vous, et vers l'extérieur le plus possible, tout en ramenant le plus possible les orteils vers vous également, côté de la blessure. L’autre pied est juste là pour maintenir l’élastique et la tension, il ne bouge pas pendant l'exercice".
"Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes. À faire 15 fois".
Recommandations 1
Le professionnel de santé recommande de ne pas marcher pieds nus et d'utiliser des chaussures confortables.
Recommandations 2
"L'ensemble des exercices peuvent être réalisés à la maison, sans matériel, et sont recommandés sur une période de 6 à 12 semaines. Ils sont efficaces lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement. Certains exercices peuvent être légèrement douloureux, mais l'intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10 sur l’échelle de douleur".
En cas de douleur persistante, le kinésithérapeute conseille de stopper tout exercice et d'en discuter avec son médecin généraliste.
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