Entre les vendeurs de chouchous et le stand de glaces, les tentations de grignoter à la plage sont partout ! Mais pas question de succomber. Le secret ? Préparer des snacks sains, bons et rafraîchissants, à dévorer à volonté sur le sable.
Pour cela, on mise sur des fruits et légumes de saison déjà coupés (asperges, concombre, radis, tomates, fraises, pastèque…), des fruits secs non salés, pour les grosses faims, des mini-sandwichs équilibrés, des salades composées bien pensées, et bien sûr, de l’eau pour s’hydrater. Si prendre le temps de concocter son encas pour sa journée plage parait contraignant, la satisfaction de ne pas manger sur le pouce ou de se ruer sur du sucré, est d’autant plus satisfaisante.
Pour nous aider à varier les plaisirs sans faire d’écart, Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de brides-les-bains, nous livre ses conseils et idées recettes pour snacker équilibré et savoureux. Tour d’horizon.
Quels snacks manger à la plage ?
Il suffit de quelques astuces pour twister son panier gourmand à la plage, les calories en moins. L’objectif ? S’hydrater. "On privilégiera les fruits ou les compotes qui ne comportent aucun risque sanitaire et qui ont l’avantage d’apporter beaucoup d’eau", recommande Nathalie Négro qui nous livre ses encas favoris.
De l’eau aromatisée
L’eau est parfaite bien sûr. Et pour éviter la tentation des boissons sucrées pour vous rafraîchir, vous pouvez l’agrémenter : pour une bouteille d’1 litre à 1.5 litres, coupez 100g de fruits en morceaux ou versez 50ml de jus de fruits. Ajoutez-y 5 feuilles de menthe, basilic ou autre herbe fraîche ou encore 1 bâton de cannelle ou 3 petits morceaux de gingembre. Et le tour est joué. Vous pouvez aussi opter pour des sachets d’infusion à froid.
Bon à savoir : si les boissons alcoolisées semblent rafraîchir, en réalité, elles déshydratent.
Un sorbet aux fruits
Si l’apport énergétique du sorbet peut être plus élevé que certaines glaces, le sorbet est en revanche plus sain grâce aux vitamines et minéraux du fruit, d’autant plus s’il s’agit de sorbet "plein fruit" qui doit contenir 45 % minimum de fruit. Deux boules de sorbet peuvent ainsi remplacer une portion de fruit de la journée, deux à trois fois par semaine.
Des chips au four
Les chips sont frites, ce n’est pas un scoop. Il existe cependant des gammes cuites au four, qui, de 30-35% de MG, passent à 10-13%. Cette réduction n’est pas négligeable, mais ne signifie pas pour autant qu’il faut en manger davantage. On peut aussi emporter avec soi des biscuits secs tiennent bien la chaleur.
"On prend un petit paquet de 4-5 biscuits secs, en évitant ceux au chocolat", conseille l’experte.
Et si on a une grosse faim ?
Manger un petit sandwich sans faire bouger l’aiguille sur la balance, c’est possible ! Comment ? En pensant "équilibré" !
Comment faire un sandwich équilibré :
L’idéal est de composer un sandwich maison avec du pain complet ou aux céréales en ajoutant :
- Une dose très légère de matière grasse : du beurre ou une cuillère à café d’huile
- Des légumes crus ou cuits
- Une portion de viande ou un équivalent : du thon, un œuf, un poisson fumé, du jambon blanc ou du poulet.
3 recettes de snacks healthy à emporter à la plage
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Sandwich au caviar d’aubergines (pour 2 personnes)
- 4 tranches de pain complet
- 2 aubergines
- 2 tranches de jambon blanc découenné, dégraissé
- ½ tomate pelée et épépinée
- 1 échalote
- 1 gousses d’ail
- 10 ml d’huile d’olive
- 1 c. à café de vinaigre balsamique
- Sel, poivre
Préparation :
Faire cuire les aubergines à la vapeur 10 min environ. Prélever leur chair et la mixer avec l’échalote et l’ail.
Ajouter l’huile d’olive, le sel, le poivre, la tomate pelée et le vinaigre. Mixer à nouveau.
Couper les tranches de jambon en 2.
Réaliser le sandwich en mettant une tranche de pain, ½ tranche de jambon, le caviar d’aubergine, l’autre ½ tranche de jambon et refermer par une tranche de pain.
Compléter avec laitage et fruit
Cake au jambon et aux olives (recette pour 6 personnes)
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- 3 œufs
- 150 g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 2 c. à soupe d’huile d’olive ou de colza
- 125 ml de lait ½ écrémé
- 100 g de gruyère râpé
- 100 g d’allumettes de bacon
- 75 g d’olives vertes
- Poivre
- 1 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée
- 30g de noix concassées
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C (th 6)
Découper le jambon et les olives en morceaux.
Battre les œufs, la farine, la levure, le poivre.
Incorporer petit à petit l’huile et le lait. Ajouter le gruyère râpé, le jambon, les olives, les noix et la coriandre à la pâte. Mélanger bien.
Verser le tout dans un moule à cake anti-adhésif. Faire cuire au four pendant 45 min.
Compléter avec un fruit
Sandwich italien (pour 2 personnes)
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- 4 tranches de pain aux céréales
- 6 tranches de bresaola
- 60g de mozzarella
- 2 tomates
- 1 échalote
- 2 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café de basilic ciselé
- Poivre
Préparation :
Préparer un coulis de tomate : émincer l’échalote, la faire revenir dans l’huile d’olive ; ajouter les tomates coupées en petits morceaux, poivrer. Laisser mijoter à feu doux pendant 15 min.
Répartir ce coulis sur les tranches de pain, ajouter par-dessus la mozzarella coupée en rondelles, les tranches de bresaola ainsi que le basilic ciselé.
Refermer le sandwich avec une seconde tranche de pain.
Compléter avec un fruit
Les snacks à éviter à la plage
Avec la chaleur, on évite les aliments trop riches ou trop gras qui alourdissent. "A la plage, on zappe les beignets, les churros. Si toutefois l’envie de manger sucré vous démange, privilégiez une crêpe", note la nutritionniste. Au rayon glace, on troque son magnum chocolat pour un sorbet. "Si le sorbet reste sucré, il ne contient pas le gras", rappelle la responsable du centre nutritionnel des Thermes de brides-les-bains.
Enfin, on oublie les chouchous et on se concocte un mélange de fruits à coque et fruits séchés qui calent pour le reste de la journée.
Comment protéger ses snacks de la chaleur ?
Si le parasol et la glacière sont les accessoires must-have d’une journée plage réussie, Nathalie Négro a sa petite astuce pour préserver les aliments de la chaleur. "On peut enterrer son snack bien emballé dans un sac hermétique dans le sable", confie-t-elle.
Merci à Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de brides-les-bains
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