Canicule : alimentation, astuces, bons réflexes... Comment vous y préparer

Face à une vague de chaleur d'une exceptionnelle précocité, Météo-France a placé 12 départements en vigilance rouge canicule à compter de 14h ce vendredi 17 juin. Les 40°C seront souvent atteints voire dépassés sur un grand quart sud-ouest de la France.

Qui dit fortes chaleurs, dit forte fatigue et coups de chaud quand le corps ne parvient plus à réguler sa température. Pour certaines personnes, les fortes chaleurs peuvent même être dangereuses. En cas de coup de chaleur, vous êtes susceptibles de ressentir de la fièvre, une accélération du rythme cardiaque, des nausées et vomissements. Le coup de chaleur peut aller jusqu’aux convulsions et vous plonger dans le coma. L'hyperthermie est en pratique l'augmentation dangereuse de la température d'un corps au-dessus de la valeur saine : 37 à 37,5 °C chez l'humain. Cette augmentation est due de l'accumulation de chaleur issue de l'environnement.

Certaines catégories de personnes sont particulièrement fragiles lorsque les températures atteignent leur apogée. On pense notamment aux personnes de plus de 65 ans, aux nourrissons, aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes victimes de maladies chroniques. "Les personnes âgées perçoivent moins bien la chaleur et leur sensation de soif est atténuée, même lorsqu’elles ont besoin de boire. Leur capacité à transpirer diminue également", détaille l’Assurance Maladie.

Vêtements amples, douches régulières...

Durant les fortes chaleurs estivales, "le corps déclenche des mécanismes d’adaptation comme la transpiration", précise l’Assurance Maladie. Lorsque votre température corporelle dépasse 37°C, votre corps met en action des mécanismes de régulation thermique : il se met à transpirer et la respiration s’accélère. La chaleur est alors éliminée via l’eau et la vapeur d’eau rejetées. De plus, les vaisseaux sanguins situés à la surface de la peau augmentent de diamètre (vasodilatation) pour refroidir le sang.

Pendant ces périodes de chaleur, il est impératif de s'hydrater en abondance en buvant beaucoup d'eau, même quand n'a pas soif. Il faut également éviter de sortir entre 12h et 16h, au moment où l'indice UV est le plus fort. Portez des tenues légères, amples, de préférence en lin ou en coton. Protégez votre tête avec un chapeau et vos yeux avec des lunettes de soleil.

Enfin, n’hésitez pas à vous passer du linge humide sur le corps afin de vous rafraîchir. Une douche fraîche suffit souvent à se sentir beaucoup mieux. Vous pouvez aussi prendre un bain tiède et ne pas vous sécher afin de garder la fraîcheur le plus longtemps possible. Pour rafraîchir l’atmosphère de chez vous, pensez à fermer les volets dès le matin et ré-ouvrez-les tard le soir. Vous pouvez aussi opter pour un ventilateur ou un climatiseur. Comme astuce maison, vous pouvez aussi suspendre des draps mouillés dans les pièces et diriger le ventilateur vers eux pour une brise de fraîcheur agréable.

Éviter l'alcool et les boissons sucrées

L'alimentation doit aussi évoluer en période de forte chaleur. Il faut, par exemple, éviter de manger des viandes grasses, cuites au barbecue ou dans l'huile, difficiles à digérer. Votre organisme a suffisamment chaud pour ne pas avoir à travailler encore plus pendant la digestion. Les glucides difficiles à digérer sont également à proscrire comme les bonbons, gâteaux et autres pâtisseries.

Alimentation : quels sont les plus riches en eau ?

Lorsque nous transpirons nous perdons en moyenne 3 à 4 litres d’eau par heure s’il fait 30 degrés en extérieur. Il est donc essentiel de s’hydrater pour compenser cette perte hydrique.

En cas de forte chaleur, il est recommandé d’opter pour des aliments riches en eau et en minéraux. Et pour cause, l’hydratation ne passe pas que par l’eau que vous buvez, mais également pas vos plats et les aliments que vous décidez de consommer. Vous pouvez, notamment, miser sur les fruits et les légumes, composés à 90 % d’eau en moyenne. Ces aliments riches en eau vous éviteront la déshydratation. Voici des exemples d'aliments à privilégier pour vous hydrater :

• le concombre ;
• la salade verte ;
• la courgette ;
• le céleri ;
• la tomate ;
• le melon ;
• la pastèque ;
• les fruits rouges.

Quel que soit votre âge et votre état de santé, il est impératif de réduire votre consommation d’alcool, de cigarettes et de boissons sucrées au maximum. L’alcool est, en effet, une boisson diurétique. En buvant plusieurs verres d'alcool, vous allez davantage aller aux toilettes, et donc vous déshydrater plus vite. Quant aux boissons sucrées, elles peuvent provoquer un coup de chaleur. Elles apportent, en effet, des éléments dont ne le corps n’a pas besoin (substances excitantes, sucre…) et ne vous permettent pas d’être correctement hydratés, en particulier lorsque l’on ne boit que ça. Si vous êtes lassé de l'eau, reportez-vous sur l'eau de coco, avec sa teneur à 95% d’eau, elle est très désaltérante. Riche en électrolytes, tels que l potassium, l'eau de coco peut sembler sans danger mais il ne faut tout de même pas en absuer. En effet, il ne faut pas dépasser une consommation de deux verres par jour pour profiter de ses bienfaits sans avoir d'effets secondaires néfastes. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique, en particulier, ne devraient pas consommer de trop grandes quantités d’eau de coco car sa richesse en potassium pourrait en effet entraîner une hyperkaliémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de potassium dans le sang.

Pendant des périodes de canicules, vous pouvez par contre vous permettre de saler un peu plus vos plats. "Il est possible de légèrement augmenter sa consommation de sel (une pincée de plus) dans les aliments en cas de forte chaleur. Cela permet de limiter la déshydratation, car l’eau reste dans le corps. Cela évite les pertes minérales trop importantes", selon Raphaël Gruman. Le Dr Christophe Quilliec estime quant à lui qu'il est important de manger des produits frais qui sont faciles à digérer : fruits frais, légumes, glaces, salades…

Canicule : quelles parties du corps rafraîchir ?

Une étude de 2001 a démontré que le fait de plonger ses pieds dans une eau fraîche permettait de se rafraîchir efficacement en réduisant la température corporelle centrale. Cette astuce permet également de lutter contre l'œdème des chevilles et des mollets.

Si l'essentiel reste de s'hydrater l'ensemble du corps, il faut savoir qu'il y a des points stratégiques pour bien se rafraîchir. En effet, les points de pouls, où les vaisseaux sanguins sont les plus près, seraient les zones à privilégier pour faire baisser votre température. Vous pouvez donc mouiller en priorité :

• vos tempes
• l'intérieur des coudes
• l'arrière des genoux
• l'intérieur des coudes

Si vous n’avez pas la possibilité de mouiller l’ensemble de votre corps, les scientifiques préconisent de rafraîchir e n priorité les pieds, les mains, les chevilles, le cou et le visage.

Coup de chaleur au travail : quels sont les signes d'alerte ?

Dans le contexte actuel de vague de chaleur et l’éventualité d’un épisode caniculaire, l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS) attire l’attention des entreprises sur la prévention des risques liés au travail en période de fortes chaleurs estivales.

Dans sa campagne, l'INRM alerte donc sur les signes d'alerte à prendre en compte afin d'intervenir en amont et d'éviter le coup de chaleur :

• fièvre
• pouls et respiration rapide
• maux de tête
• nausées, voire vomissements
• peau sèche, rouge et chaude
• confusion, comportements étranges, délire, voire convulsions
• perte de connaissance éventuelle

Nuits de canicule : quelles conséquences sur notre santé ?

Attention aux nuits caniculaires à répétition ! Alors que la France subit depuis le mois de juin des épisodes caniculaires consécutifs, une étude internationale vient pour la première fois alerter des risques pour la santé de ces chaleurs nocturnes. Publiée dans la revue scientifique The Lancet Planetary Health, cette analyse a été co-écrite par un groupe de chercheurs en Chine, en Corée du Sud, au Japon, en Allemagne et aux États-Unis et révèle que les fortes chaleurs la nuit augmentent jusqu’à 60 % le taux de mortalité dans le monde. “Nous prévoyons au moins un doublement de l’intensité de la nuit chaude avec une augmentation plus élevée de la charge de mortalité due aux nuits chaudes”, ont écrit les auteurs de l’étude, “suggérant un rôle croissant du réchauffement nocturne dans les effets sur la santé liés à la chaleur dans un climat changeant”.

C’est la première étude à estimer l’impact des nuits plus chaudes, provoquées par le changement climatique, sur le risque de mortalité. “Les risques d’augmentation de la température la nuit ont souvent été négligés”, a déclaré le co-auteur de l’étude, Yuqiang Zhang, climatologue au Département des sciences et de l’ingénierie environnementale de l’Université américaine. “Cependant, dans notre étude, nous avons constaté que les occurrences de nuits trop chaudes devraient se produire plus rapidement que les changements de température moyens quotidiens. La fréquence et l’intensité moyenne des nuits chaudes augmenteraient de plus de 30 à 60 % d’ici les années 2100, contre moins de 20 % d’augmentation de la température moyenne quotidienne.”

Déshydratation : l’astuce pour savoir si vous buvez assez d’eau

“Pour maintenir l’équilibre de l’organisme, il est recommandé de compenser ces pertes en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour”, indique le site de l’Assurance maladie. Attention, vous pouvez être déshydraté sans même vous en rendre compte. Sur le réseau social TikTok et sur son compte Instagram, le Dr Karan Rajan, chirurgien et professeur à l’Université de Sunderland et à l’Imperial College de Londres, révèle une astuce simples pour vérifier si notre organisme est suffisamment hydraté.

Il suffit de pincer la peau de votre doigt, à l’endroit où elle plisse au niveau de l’articulation. Si elle se retend immédiatement, vous êtes suffisamment hydraté. Si la peau reste dans le même état en l’air et garde la forme dans laquelle vous l’avez pincé,vous devez boire et manquez d'eau.

“Ce geste est connu sous le nom de test du pli cutané ou test de turgescence cutanée”, détaille le Dr Rajan dans une vidéo. “Plus vous êtes hydraté, plus votre peau sera élastique et elle reprendra sa forme initiale immédiatement après l'avoir pincée. Si vous êtes déshydraté, la peau perd de son élasticité et il lui faut un certain temps pour revenir à la normale et se retendre”.