D’après l’Inserm, la douleur serait à l’origine d’environ deux tiers des consultations médicales. Tout le monde l’expérimente donc un jour ou l’autre, à des degrés différents. Vous pensez connaître les bons gestes susceptibles de vous soulager ? Il serait peut-être bon de vérifier si, au contraire, ils n’accentuent pas votre souffrance ! Se mettre au repos, appuyer sur la zone douloureuse, se remonter le moral à grand renfort de crème glacée… Vous commettez peut-être, sans le savoir, des erreurs qui augmentent votre mal. Medisite vous en liste sept, en images.
Douleur aiguë et chronique : quelle différence ?
Selon la définition officielle de l’association internationale pour l’étude de la douleur (IASP), “la douleur est une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable, associée à une lésion tissulaire réelle ou potentielle ou décrite dans ces termes”. Elle est donc difficile à quantifier et à qualifier de manière objective, puisqu’elle repose sur le ressenti du patient. Néanmoins, la science les classifie en fonction de leur nature et de leur durée.
“La douleur aiguë joue un rôle d’alarme qui va permettre à l’organisme de réagir et de se protéger face à un stimulus mécanique, chimique ou thermique” explique l’Inserm. Ce stimulus peut être une brûlure, une piqûre, un coup ; qui va activer les terminaisons nerveuses réceptrices de la douleur (les nocicepteurs). Ces dernières vont immédiatement transmettre l’information au cerveau, via la moelle épinière, sous forme d’un signal électrique.
La douleur chronique persiste depuis plus de 3 mois
Lorsque la douleur persiste plus de trois mois, on dit qu’elle est chronique. “Cette sensation perd alors sa signification de signal d’alarme : la douleur n’est plus un symptôme, mais devient une maladie”, détaille l’institut de recherche. Les douleurs chroniques peuvent être inflammatoires (associées à des phénomènes d’inflammation), neuropathiques (liées à des atteintes du système nerveux central), mixtes ou nociplastiques (causées par des altérations de la nociception).
Appuyer sur la zone douloureuse
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Il est fréquent, notamment lorsqu’on a mal au dos, d’appuyer sur la zone douloureuse - avec le pouce ou une balle de tennis, par exemple. Cela fait très mal au début, puis procure une sensation de “libération”. Ce n’est pas une mauvaise idée en soi, vous pouvez donc le faire si cela vous fait du bien. Néanmoins, ce soulagement n’est que ponctuel et n’a pas tellement d’efficacité à long terme. Par ailleurs, appuyer sur une zone douloureuse focalise le système nerveux sur celle-ci, ce qui peut augmenter sa sensibilité. Il vaut donc mieux viser large, en utilisant un rouleau en mousse plutôt qu’une balle de tennis, ou alors en se faisant masser tout le corps.
En parler constamment
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Certes, il est important d’exprimer ses sentiments, en particulier si la douleur provoque de l’anxiété ou une dépression. Toutefois, en parler constamment risque de renforcer les connexions associées à la source de votre douleur, dans le cerveau et le système nerveux. Autrement dit, plus vous y pensez, plus vous percevez cette douleur intensément. Il peut en résulter des changements de comportements à long terme. L’idée n’est pas de l’occulter complètement - il est d’ailleurs important d’en discuter avec votre médecin - mais de ne pas en faire votre sujet de conversation principal.
Se réconforter avec de la comfort-food
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Pour oublier sa douleur, la comfort-food est n’est pas la solution. Certains aliments et boissons sont réputés pour aggraver l’inflammation… ils ne sont donc pas recommandés en cas de douleurs d’origine inflammatoire ! C’est le cas de l’alcool, de la caféine, du sucre (et donc des biscuits, confiseries, desserts…), de la viande rouge et des aliments frits ou ultra-transformés (chips, charcuterie, plats préparés…). À l’inverse, faites la part belle aux fruits et légumes, aux céréales complètes, aux légumineuses, aux poissons gras, aux noix et autres fruits secs. Buvez de l’eau en quantité et ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre menu : matcha, thé vert, gingembre, curcuma…
Arrêter le sport
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Lorsque vous souffrez, vous restez au repos le plus possible ? Cela n’est pas une si bonne idée. Bien sûr, lorsque la crise de douleur est à son paroxysme, il ne faut pas forcer. Mais lorsque le pic est passé, être actif est un bon moyen de vous soulager. Optez, de préférence, pour des activités douces, sans impact, comme la marche rapide, la natation, le yoga ou le pilates. Bouger améliore la circulation sanguine et stimule le système immunitaire, ce qui facilite le processus de guérison. En prime, cela détourne votre attention de la douleur.
Faire des petits mouvements dans l’espoir de se soulager
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Vous avez mal au poignet alors, pour vous soulager, vous effectuez régulièrement quelques rotations du poignet… Mais cela risque d’avoir l’effet inverse ! Les mouvements isolés, c’est-à-dire, qui n’utilisent que certaines parties du corps, peuvent exacerber la douleur, en focalisant l’attention du système nerveux sur cette zone. Mieux vaut, au contraire, effectuer des mouvements qui se concentrent sur le corps dans son ensemble. En pratiquant le yoga, par exemple. Une fois que la douleur est apaisée, vous pouvez réintroduire des exercices plus ciblés dans vos routines sportives.
Ne pas dormir suffisamment
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Parfois, la douleur empêche de bien dormir. Cela est problématique, puisque le sommeil aide à détendre le système nerveux et joue un rôle non négligeable dans la guérison des tissus. Si vous pensez que vous allez mettre du temps à plonger dans les bras de Morphée, compensez en vous couchant plus tôt. Dans le cas où la douleur vous réveille en pleine nuit, effectuez quelques mouvements doux pour la soulager ou des exercices de respiration, pour apaiser votre système nerveux.
Oublier de s’amuser
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Perdu dans votre douleur, vous restez enfermé chez vous toute la journée et vous privez de voir vos proches et de vous adonner à vos loisirs préférés ? Quel dommage ! Socialiser avec sa famille et ses amis est une excellente distraction de la douleur. Plus encore, rire déclenche la libération d’hormones du bonheur dans le cerveau, telles que la sérotonine et les endorphines, qui ont des propriétés analgésiques.
Sources
7 tips to distract yourself from pain, Netdoctor.co.uk, 2 juin 2020.
La douleur, ministère des Solidarités et de la Santé, 20 décembre 2021.
Douleur, Inserm.fr, 28 juin 2021.
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