8 signes méconnus d’une carence en zinc

Faites-vous le plein de zinc ? Comme d'autres oligo-éléments, ce minéral est essentiel à la santé, en particulier quand on avance en âge, car il soutient notre immunité. Malheureusement, les apports alimentaires ne sont pas toujours suffisants pour couvrir les besoins en zinc. 

Déficit en zinc : l'alimentation en cause ? 

Le zinc est un minéral essentiel qui joue des rôles clés dans les processus biochimiques qui nous maintiennent en bonne santé. Il est en particulier impliqué dans notre immunité, ce qui en fait un allié de choix pour prévenir et guérir les maux hivernaux. Une méta-analyse* publiée en mai 2024 conclut qu’une supplémentation en zinc dès les premiers symptômes “pourrait réduire la durée des rhumes en cours”. 

Zinc : des apports essentiels, plus encore après 60 ans

Pour les seniors, conserver un taux de zinc constant semble présenter un intérêt encore plus important. Une étude parue en 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition suggère qu'assurer “une consommation adéquate de zinc par les personnes âgées pourrait avoir un impact significatif sur la réduction de l'incidence et de la morbidité liées aux infections, qui constituent un problème de santé publique majeur chez les personnes âgées”, des travaux précédent ayant montré que la baisse d’immunité liée à l’âge était aussi alimentée par une déficience courante en zinc, les auteurs ayant constaté que “30 % des résidents des maisons de retraite ont de faibles taux de zinc sérique et que ceux qui ont de faibles taux de zinc sérique ont une incidence significativement plus élevée de pneumonie et de morbidité qui en découle”. Les besoins en zinc de la personne très âgée doivent être surveillés de plus près pour ne pas passer à côté des symptômes d'une carence. 

Quels sont les besoins en zinc chez l'adulte ? 

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les besoins chez l’adulte varie en fonction du sexe et sont par jour de : 

• de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes de 18 ans et plus
• de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes de 18 ans et plus

Ces besoins sont en principe couverts par une alimentation variée et équilibrée. Si vous constatez des symptômes d'une carence, que cette carence est révélée par un bilan sanguin, ou dans des situations particulières (voir plus loin “Qui risque une carence”), une supplémentation peut être envisagée. Mais elle doit être encadrée car un excès de zinc peut générer des nausées, des vomissements ou d’autres effets sur la santé. 

Quels sont les 10 aliments les plus riches en zinc ?

Les huîtres (les fruits de mer sont souvent bien pourvus), le foie (de veau, de bœuf, de porc), la viande de boeuf, le germe de blé, la levure alimentaire, l’agneau, les biscottes sans sel ou le cacao non sucré en poudre affichent des teneurs en zinc supérieures à 5 mg aux 100 grammes. 

Les légumes verts à feuilles (chou kale, épinards…) et les légumes racines comme la betterave sont de bonnes options pour compléter les apports, notamment chez les personnes qui ne mangent pas ou seulement très peu de produits animaux (viande, poisson, œuf), celles qui suivent un régime végétarien notamment. 

Qui risque une carence en zinc ? 

Certaines personnes sont plus à risque de carences en zinc, notamment parce qu'elles synthétisent moins bien cet oligo-élément ou que la perte est plus importante. Le Vidal liste notamment 

• Les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques.
• Les personnes atteintes de maladies du rein.
• Les personnes dénutries.
• Les alcooliques.
• Les personnes très âgées.

Le Pr Larry E. Johnson, gériatre américain, indique de son côté dans un article MDS médical qu’il faut ajouter à cette liste : 

• Les patients qui prennent des diurétiques.
• Les diabétiques.
• Les patients qui présentent des affections aiguës graves et stressantes (sepsis, brûlures, traumatisme crânien)
• Les patients qui  ont subi une chirurgie bariatrique sont aussi plus susceptibles de souffrir d’une carence en zinc. 

Manque de zinc : quels sont les symptômes ? Comment savoir si on est en manque de zinc? 

Vous n’êtes pas sûr d’avaler suffisamment de zinc ? Vous suspectez un déficit en zinc ? Vous faites partie des personnes à risque de carence ? Voici les huit signes à repérer en images.