- 1 - Du jus de banane pour être plus vite fatigué
- 2 - Du jus de cerise pour s'endormir plus vite
- 3 - De la passiflore contre les angoisses du soir
- 4 - Une soupe d’épinards pour basculer en phase de sommeil
- 5 - De la verveine contre le stress
- 6 - Un verre de jus de raisin pour faciliter l’endormissement
- 7 - Un verre de lait d’amande pour se relaxer
- 8 - Du millepertuis pour calmer les nerfs
- 9 - De la camomille pour éviter l’agitation
- 10 - Un verre de lait chaud pour s'endormir en douceur
- 11 - De la valériane pour tomber dans les bras de Morphée
- 12 - De l'avoine quand on est "trop fatigué"
- 13 - De l'eschscholtzia pour se détendre
Du jus de banane pour être plus vite fatigué
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Pour faciliter l’endormissement, le corps sécrète une hormone nommée "sérotonine". "La banane favorise sa sécrétion car elle contient une quantité intéressante de tryptophane, un acide aminé essentiel (que le corps ne peut fabriquer seul donc doit être apporté par l’alimentation) qui est le précurseur de la sérotonine", indique la nutritionniste Alexandra Retion.
En pratique : Boire 1 grand verre de jus de banane avant d’aller se coucher. "Eviter d’en boire plus car si elle favorise l’endormissement, la banane reste un fruit sucré", souligne la spécialiste.
Du jus de cerise pour s'endormir plus vite
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Si vous souffre d'insomnies, le jus de cerises griotte de Montmorency, plus acidulée, peut être d'une grande aide, c'est ce que révèle une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food en 2022. Très riche en proanthocyanidines, des flavonoïdes antioxydants, le jus de cerise agit sur les neurotransmetteurs afin d'empêcher la dégradation du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Il améliore la durée mais aussi la qualité du sommeil.
En pratique : Boire un verre de jus de cerises de Montmorency bio de préférence quelques minutes avant le coucher.
De la passiflore contre les angoisses du soir
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Au moment de s’endormir mais aussi en cas de réveil en plein milieu de la nuit, la passiflore (Passiflora incarnata) peut s’avérer très utile. "Elle agit très bien contre l’anxiété la nervosité et les angoisses de part ses composants anxiolytiques", nous expliquait la pharmacienne Florence Raynaud. "Elle contient en effet des flavonoïdes, qui favorisent le sommeil par leur action contre l’anxiété et leur effet relaxant", souligne de son côté la nutritionniste Alexandra Retion.
En pratique :
Décoction : "Faire bouillir 30 à 50 g de feuilles dans 1 litres d’eau pendant 1 min, laisser infuser 10 min, puis filtrer", indique le guide du Dr Labescat. "Boire une tasse après le dîner et au coucher en cas de période d’anxiété, 3 tasses par jour à la ménopause, 1 tasse le matin et le midi en cas de sevrage d’anxiolytiques, 1 tasse le soir dans le sevrage hypnotique".
Contre-indications : Grossesse et allaitement, et "en cas de prise de médicaments anxiolytiques ou sédatifs (excepté pendant une période de sevrage)", souligne le guide.
Une soupe d’épinards pour basculer en phase de sommeil
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Surtout connus pour leur teneur en fer, les épinards sont aussi particulièrement riches en tryptophane, une acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, l’hormone qui facilite l’endormissement. Le corps ne peut fabriquer lui-même le tryptophane, il est donc important d’en apporter par l’alimentation.
En pratique : "Un bol de soupe/jus d’épinards suffit pour faire passer le corps en phase de sommeil progressive", explique Alexandra Retion.
De la verveine contre le stress
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La verveine (Verbena officinalis), fait partie des remèdes classiques contre les troubles du sommeil. "Elle favorise l’endormissement en équilibrant le système nerveux", souligne la nutritionniste Alexandra Retion. Le Dr Labescat confirme dans son ouvrage : "Elle calme les nerfs (et serait légèrement antidépressive), tout en tonifiant le système nerveux, ce qui en fait une plante idéale en cas de fatigue et d’anxiété dues au stress".
En pratique :
Infusion : Laisser macérer 10 min 50 g de feuilles et de fleurs dans 1 litre d’eau froide, porter à ébullition quelques secondes, puis laisser infuser 10 min hors du feu, puis filtrer. Boire 1 tasse, 1 heure avant le coucher".
Ou
Teinture mère (TM) : "50 gouttes à prendre dans un verre d’eau, 1 heure avant le coucher".
Contre-indications : Grossesse. Attention à ne pas boire de quantités abusives (ne pas dépasser les doses préconisées).
Un verre de jus de raisin pour faciliter l’endormissement
Raisins, fraises, cerises... Ces différents fruits se ressemblent en un point : leur teneur en mélatonine, l’hormone de régulation du sommeil. Cette hormone est produite par la glande pinéale (au centre du cerveau) et, stimulée par la tombée du jour, indique au cerveau qu’il est temps d’aller dormir.
En pratique : Boire 1 grand verre de jus de raisin, fraise ou cerise avant d’aller se coucher. "Eviter d’en boire plus car s’ils favorisent l’endormissement, ces différents fruits sont très sucrés", souligne Alexandra Retion.
Un verre de lait d’amande pour se relaxer
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Les amandes sont d’excellentes sources de magnésium organique, qui agit sur l’équilibre émotionnel et peut aider à retrouver le sommeil. "Le lait d’amandes contient du calcium et du magnésium, et va avoir un effet relaxant grâce à ces minéraux", nous confirme Alexandra Retion.
En pratique : Boire 1 verre (1 mug, 1 tasse...) le soir avant de se coucher.
Du millepertuis pour calmer les nerfs
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Le millepertuis (Hypericum perforatum) ou "herbe à mille trous" joue sur le sommeil en calmant les nerfs. "Il soulage les bronches encombrées et facilite les digestions difficiles qui perturbent la nuit", nous indiquent Jacques Labescat et Sophie Raynaud.
En pratique :
Infusion : "Laisser infuser 10g de fleurs dans 10 cl d’eau bouillante pendant 10 min, puis filtrer. En cas de troubles du sommeil d’origine nerveuse, boire 1 tasse 1 heure avant le coucher. En cas d’insomnie liée à des problèmes digestifs, boire 1 tasse à la fin du déjeuner et le soir. En cas de sécrétions bronchiques, boire une tasse matin et soir".
Ou
Teinture mère (TM) : "50 gouttes à prendre dans un verre d’eau le matin et 1 heure avant le coucher".
Contre-indications* : Pas de millepertuis avec certains médicaments allopathiques comme les contraceptifs oraux, les anti-vitamines K, certains antidépresseurs ou antimigraineux de la famille des triptans, les antirétroviraux...
Le médicament, photo-sensibilisant (pas d’exposition au soleil), est aussi contre-indiqué en cas de grossesse ou d’allaitement.
Consulter un médecin avant toute prise.
De la camomille pour éviter l’agitation
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La camomille (Matricaria chamomilla) calme les problèmes de sommeil liés à la nervosité et aux difficultés digestives. "L’OMS lui reconnait ses vertus pour soulager l’agitation nerveuse et l’insomnie", précise Alexandra Retion.
En pratique :
Infusion : "Laisser infuser 5 à 10 g de fleurs séchées par tasse d’eau bouillante pendant 10 à 15 min, puis filter. Boire 1 à 3 tasses par jour".
Ou
Teinture mère (TM) : 50 gouttes à prendre dans un verre d’eau 1 heure avant le coucher.
Contre-indication : Grossesse et quantités trop élevées. Attention, "la matricaire fraîche provoque des réactions cutanées", souligne le Jacques Labescat.
Un verre de lait chaud pour s'endormir en douceur
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"Le verre de lait chaud le soir n’est pas une légende", signale la nutritionniste Alexandra Retion. II favorise le sommeil grâce à sa teneur en tryptophane, précurseur de la sérotonine qui facilite l'endormissement. De plus, "les boissons chaudes peuvent également favoriser le sommeil par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs", souligne la spécialiste.
En pratique : Boire 1 verre (1 mug, 1 tasse...) le soir avant de se coucher.
De la valériane pour tomber dans les bras de Morphée
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La valériane (Valeriana officinalis) ou "herbe-à-chat" est un inducteur de sommeil et anxiolytique très puissant. Elle est efficace au moment du coucher mais aussi en cas de réveil nocturne. "Son action spasmolytique sur les organes de la digestion, comme l’estomac et l’intestin, mais aussi sur l’utérus et le système nerveux en général en font un excellent remède contre l’insomnie féminine, surtout lorsqu’elle est liée aux changements hormonaux comme ceux de la périménopause", souligne le guide Bien dormir grâce aux plantes du médecin phytothérapeute Jacques Labescat.
En pratique :
En tisane : "Laisser infuser pendant 15 minutes 1 cuillerée à soupe de rhizome par tasse d’eau bouillante, puis filtrer. Boire 1 tasse à 17h et/ou 1 à 20h". Attention, la valériane sent très mauvais !
Ou
Teinture mère (TM) : "40 à 50 gouttes à prendre dans un verre d’eau le matin ou 1 heure avant le coucher". C’est la solution la plus efficace.
Contre-indications: Déconseillée aux bébés et aux enfants, proscrite pendant la grossesse ou lors de l’allaitement. "Attention, elle ne doit en aucun cas se surajouter à la prise de psychotropes sans avis médical", rappelle également Jacques Labescat.
De l'avoine quand on est "trop fatigué"
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"Equilibrant du système nerveux, l’avoine (Avena sativa) est un excellent stimulant psychique, capable de réguler les troubles du sommeil dus à la fatigue", explique Le Dr Labescat dans son ouvrage. Sa richesse en vitamine E, minéraux et protéines la rende efficace contre les insomnies liées à la dépression et à l’épuisement.
En pratique :
Décoction : "Faire bouillir 30 g de paille dans un litre d’eau pendant 15 min, laisser refroidir, puis filtrer. "Boire 3 tasses par jour, dont une, sucrée avec du miel de romarin ou d’acacia, 1 heure avant le coucher", indique le guide.
Contre-indications : Nocive si l'on dépasse les doses préconisées.
De l'eschscholtzia pour se détendre
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L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica) est réputée pour ses vertus d’évacuation du stress. "Elle facilité les endormissements, diminue les réveils nocturnes et limite les cauchemars", nous informe le guide Bien dormir grâce aux plantes.
En pratique :
Infusion : "Laisser infuser 1 cuillerée à soupe de plante dans 1 tasse d’eau bouillante pendant 10 min, puis filtrer. A boire au coucher".
Ou
Tenture mère (TM) : "50 gouttes à prendre dans un verre d’eau, après le dîner et au coucher".
Contre-indications : Nocive si l'on dépasse les doses préconisées.
Remerciements : A la nutritioniste Alexandra Retion pour sa collaboration à cet article. Elle est l'auteur de L'assiette anti-diabète, éditions hachette 2017. Elle est également l'auteur du blog diet-paris.fr.
Bien dormir grâce aux plantes, du médecin phytothérapeute Jacques Labescat, éditions rustica 2007.
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