Pour s’asseoir, pour s’accroupir, marcher, descendre des escaliers ou courir… Les genoux sont constamment en mouvement. L’articulation du genou est la plus grosse articulation du corps humain, reliée directement au quadriceps, le muscle avant de la cuisse.
Sollicitée en permanence, cette articulation charnière supporte le poids du corps et est soumise à rude épreuve selon les exercices qu’on lui impose. Par exemple, lors d’une marche rapide, les genoux supportent trois à quatre fois le poids du corps. C’est huit fois le poids du corps qu'ils soutiennent en descente, et neuf à onze fois le poids du corps lorsque nous courons, rappelle la Ligue suisse contre le rhumatisme.
Ces pressions ne sont pas sans effet. Au fil du temps, l’articulation du genou fatigue, peut perdre en stabilité. Son cartilage peut subir une dégradation progressive, laissant apparaître de l’arthrose.
L’arthrose du genou, ou gonarthrose dans le jargon médical, constitue la cause la plus fréquente de douleurs au genou à partir de 40-50 ans, selon la Haute Autorité de Santé.
Outre cette atteinte articulaire répandue, le genou peut également faire les frais de traumatismes (chutes, coups, chocs liés à un effort physique), d’un excès de contraintes mécaniques excessives sur les articulations, liées par exemple à certaines postures prolongées (accroupi ou sur les genoux). Le stress, les douleurs dans d’autres parties du corps (comme le dos ou la hanche) ou encore une surcharge pondérale peuvent aussi rejaillir sur la santé du genou et le faire souffrir.
Protéger ses genoux au quotidien pour une bonne mobilité en vieillissant
Avec l’âge, les gonalgies, ces douleurs au genou sont courantes mais ne sont pas une fatalité. Quand elles sont trop invalidantes, elles peuvent certes nécessiter la pose d’une prothèse de genou, mais il est possible de prévenir ce risque en amont en veillant à son hygiène de vie, notamment par l'activité physique.
Pour des genoux en bonne santé et mobiles, certaines mauvaises habitudes sont à bannir absolument. Sur le site du Huffington Post US, des chirurgiens orthopédistes passent en revue sept erreurs fréquentes qui favorisent les douleurs.
Ne pas s’échauffer avant l’activité physique
Pourquoi cela nuit à vos genoux : avant de démarrer une séance d’activité physique, l’échauffement est un passage obligé pour préparer le corps, les muscles et les articulations à l’effort. Une mobilisation douce et progressive rend le corps mieux armé aux contraintes de l’exercice à venir, toute en décuplant les bénéfices de celui-ci.
"Les étirements dynamiques et les échauffements avant l'exercice aident à faire circuler le sang dans les muscles et réduisent le risque de blessure au genou", explique le Dr Shawn Anthony, chef associé de la médecine sportive au Mount Sinai Health System et au Centre orthopédique du Mount Sinai West.
Réaliser des exercices physiques à fort impact
Pourquoi cela nuit à vos genoux : si l’activité physique est conseillée même en cas d’arthrose du genou, la mise en route doit être progressive et adaptée à son profil. Or, une erreur fréquente est de se lancer dans des exercices à fort impact (par exemple avec des sauts, corde à sauter, course à pied, etc) après une longue pause d’inactivité.
"Ne commencez jamais un programme d'exercices à fort impact et à fort stress après une longue période d'inactivité", prévient le Dr Daniel Miller, chirurgien orthopédique à l'Orlando Health Jewett Orthopedic Institute interrogé par le Huff Post US. "Laissez à votre corps le temps de s'acclimater et augmentez progressivement votre niveau d'activité".
Ignorer les signaux de la douleur
Pourquoi c’est mauvais pour vos genoux : la douleur est une façon pour votre corps d’alerter que quelque chose ne tourne pas rond. Faire fi de ce signal peut l'aggraver et expose à la blessure. D'autant qu'un genou douloureux peut révéler une lésion de l'une des structures internes du genou, comme une déchirure du ménisque ou une lésion d'un ligament. "La douleur au genou peut également être le signe que le cartilage est surchargé et commence à s'user, ce qui entraîne un début d'arthrose", précise le Dr Struan Coleman, chirurgien orthopédiste à l'Hospital of Special Surgery de New York et cofondateur de Motive Health
Dès lors, en cas de douleur, il est conseillé d’aller voir un médecin pour qu’il puisse poser un diagnostic et proposer le traitement approprié afin de soulager la gonalgie. "Il faut toujours demander l'avis d'un professionnel de la santé qui procédera à un examen et probablement à une radiographie et éventuellement à une IRM", ajoute le Dr Coleman.
Négliger son alimentation
Pourquoi c’est délétère pour vos genoux : manger équilibré et varié, en misant sur les antioxydants et les vitamines, contribue à prendre soin des articulations. Le maintien d'un poids corporel sain réduit également le stress qui pèse sur les articulations du genou, source potentielle de douleur aux genoux et d’arthrose.
En cas de surcharge pondérale, un programme alimentaire et d’activité physique adaptée est nécessaire pour réduire les tissus adipeux, responsables de la production d’adipokines, des molécules qui attisent l’inflammation dans l’organisme.
S’agenouiller sans support sous les genoux
Pourquoi ça abîme les genoux : s’agenouiller souvent et longtemps sur des surfaces dures, sans coussin ou support protecteur, abîme les articulations. A la longe, cela exerce un stress excessif, source de traumatismes articulaires.
Cesser l’activité en cas de douleurs aux genoux
Pourquoi c’est mauvais pour les genoux : on tend à penser qu’en cas de gonalgie ou d’arthrose, le repos est conseillé. Une idée reçue à oublier : il est essentiel de rester actif et de mobiliser (en douceur) les articulations du genou. Réduire ou arrêter l’exercice rend les articulations encore plus vulnérables puisque les muscles (notamment de la cuisse) qui protègent le genou s’affaiblissent et s’atrophient.
Il est conseillé de tonifier ses cuisses via des exercices adaptés (vélo d’appartement, elliptique, aquabike, etc). "De nombreuses études ont montré que le maintien d'une musculature forte au niveau des jambes peut aider à prévenir les douleurs au genou, en particulier lorsqu'elles sont causées par une arthrite précoce", soutient le Dr Coleman.
Ne pas varier les exercices physiques
Pourquoi c’est une mauvaise habitude : la monoactivité en ne se focalisant que sur un type d’exercice ne rend pas service à votre corps. A l’inverse, varier les sports et les routines d’exercice rend votre corps, et vos genoux, plus forts et endurants. "Les blessures de surutilisation sont la principale raison des problèmes de genou. Il est prouvé que le fait de pratiquer plusieurs sports différents ou de varier les routines d'exercice réduit le risque de lésions dues à l'utilisation répétitive", notent les experts. Et d’ajouter : "Varier votre activité physique permet également à votre corps de renforcer les muscles qui aideront à maintenir vos genoux et autres articulations en bonne santé. N'oubliez pas les zones comme le tronc".
https://www.huffpost.com/entry/knee-doctor-tips_l_663bab9de4b0c38baf0ea6e6
https://www.has-sante.fr/jcms/p_3345192/fr/douleur-au-genou-chez-l-adulte-quelle-imagerie
https://www.ligues-rhumatisme.ch/blog/2019/portrait-larticulation-du-genou
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