La rétention d'eau touche de nombreuses personnes, dont notamment les femmes. Cette sensation d'être gonflé·e, d'avoir les jambes qui doublent de volume, est un trouble généralement bénin, mais qui n'en reste pas moins désagréable. Il existe heureusement des aliments pour lutter contre l’excès d’eau dans les tissus. Explications.
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La rétention d’eau correspond à une accumulation d’eau dans les tissus de notre organisme.
Pour mieux comprendre ce processus, il faut observer de plus près l'intérieur du corps humain, composé de milliards de cellules, elles-mêmes alimentées par des kilomètres de vaisseaux sanguins.
Dans ces micro-vaisseaux circule notre sang, composé d'eau à 62 %. Il nourrit les cellules en oxygène, en eau et en nutriments. C'est ce que l'on appelle la filtration.
Les cellules rejettent ensuite dans le sang du dioxygène, des déchets et toxines (redirigés vers les reins). C'est ce que l'on appelle la réabsorption. Pour passer du sang aux tissus, et faire le chemin inverse, l'eau traverse la paroi des vaisseaux sanguins.
Lorsque la filtration (eau libérée dans les tissus) est supérieure à la réabsorption (eau rejetée dans le sang), on parle de rétention d'eau. On observe alors un gonflement dans différentes parties du corps. Il peut être plus ou moins important, selon les causes.
À noter : beaucoup de personnes souffrent de rétention d'eau lorsqu'il fait chaud puisque la hausse des températures dilate les vaisseaux sanguins et les rend plus poreux, favorisant la sortie d'eau des vaisseaux et empêchant sa réabsorption depuis les tissus.
Excès d'eau dans les tissus : l'alimentation et l'hydratation jouent un rôle essentiel
Consommer une quantité trop importante d'un type d'aliments ou pas assez d'une autre "famille" peut provoquer de la rétention d’eau.
Alors, pour éviter d'en avoir, privilégiez les fibres (notamment les fruits et légumes) et les protéines : une alimentation riche en protéines et en fibres aide à éliminer l’eau en excès dans le corps.
Limitez aussi les sucres (lents et rapides) et vérifiez votre apport en potassium.
Évitez l’excès de sel, qui joue un rôle important dans la régulation des fluides de l’organisme. Pour ce faire, ne resalez pas vos plats, car le sel retient l’eau. Trois grammes de sel par jour suffisent à votre organisme. Privilégiez les herbes et épices pour assaisonner vos plats.
Attention aux régimes : un apport trop bas en calories peut également provoquer une rétention d’eau. Le secret réside donc dans une alimentation saine et équilibrée.
Enfin, pensez à bien vous hydrater : il faut absolument drainer et donc boire au minimum 2 litres d’eau par jour.
Maintenant, voyons ensemble quels aliments spécifiques il est bon de consommer pour dégonfler en un rien de temps !
Rétention d'eau : les fruits qui soulagent
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La figue : diurétique et laxative
Diurétique, la figue fait partie des aliments "anti rétention d’eau". Elle présente en plus des vertus laxatives, nutritives et a l’avantage d’être riche en calcium, magnésium et vitamines.
En pratique : La figue se conserve mal. C’est pour cela qu’on la trouve plus facilement sous forme séchée. A vous de voir celle que vous préférez, sachant tout de même qu’elle est moins calorique fraîche que sèche (60kcal/100g contre 230kcal/100g).
L’ananas résorbe la cellulite et l'oedème !
"Fruit riche en potassium […] l’ananas est diurétique. Il aide ainsi à résorber cellulite et œdème" explique le Dr Laurence Levy-Dutel, nutritionniste. Comme il est riche en fibres insolubles, il lutte contre la paresse intestinale. Un autre bon point pour dégonfler !
En pratique : L’ananas est un fruit disponible surtout l’hiver. Il se déguste frais, nature, seul ou accompagné d’autres fruits.
La pêche, un excellent diurétique !
Quand elle est bien mûre, la pêche est un excellent diurétique ! Elle est même légèrement laxative ce qui active la digestion. Bref, c’est un fruit idéal quand on souffre de rétention d’eau.
En pratique : La pêche est un fruit difficile à conserver et fragile. Elle s’apprécie fraîche en salade.
Melon, pastèque : on ne s’en prive pas !
Le melon comme la pastèque sont riches en potassium, un minéral qui aide à éliminer l’eau en excès. Ces fruits disposent aussi d’un bon équilibre entre potassium et sodium ce qui favorise les échanges hydriques et prévient les gonflements dûs à la rétention d’eau.
En pratique : Melon et pastèque sont surtout disponibles l’été. Dès que vous les voyez, faites le plein !
Le raisin aide à éliminer l'eau
La richesse en eau et en potassium du raisin lui confère un effet légèrement drainant. En consommer régulièrement peut ainsi aider à éliminer l’eau qui stagne dans les tissus et entraîne des oedèmes. Il dispose aussi d’une quantité intéressante de fibres alimentaires qui facilitent le transit.
En pratique : Chasselas et muscat sont les deux types de raisin les plus fameux et les plus fréquents sur les étals. Disponibles en automne et en hiver, ils se mangent seuls, dans une salade de fruits, avec du fromage ou encore dans du fromage blanc !
Rétention d'eau : les légumes, des alliés insoupçonnés
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L'asperge stimule l'élimination
"L’asperge renferme de l’asparigine, une substance qui stimule l’élimination" indique Valérie Orsoni, spécialiste de la minceur. Elle dispose également d’un "rapport très favorable entre potassium et sodium" souligne le Dr Franck Senninger. Si le sodium retient l’eau, le potassium, lui, contre cette action en favorisant la bonne élimination de l’eau. Résultat : on dégonfle !
En pratique : L’asperge se déguste fraîche, verte ou blanche, au moins 1 à 2 fois par semaine !
L’artichaut facilite la diurèse
"L’intérêt de l’artichaut réside dans un sucre particulier : l’inuline. Ce sucre est unfructosane qui facilite la diurèse c'est-à-dire l’élimination de l’eau" explique le Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste. Sa richesse en potassium fait aussi de l’artichaut un aliment diurétique.
En pratique : En salade, en légume, en quiche… on ajoute l’artichaut régulièrement à ses repas pour maintenir une bonne élimination.
Le concombre draine
On le trouve toute l’année au supermarché est c’est tant mieux ! Du fait de sa teneur élevée en potassium et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage et la bonne élimination rénale. C’est en plus le légume vert le moins calorique, donc idéale quand on fait attention à sa ligne !
En pratique : Le mieux est de le consommer nature avec juste un peu de sel et de poivre… mais on peut s’autoriser de temps en temps un peu de crème fraîche pour assaisonner le concombre.
Blette, poireau, fenouil... La soupe anti-rétention d’eau
© Adobe Stock
Blette (ou "bette"), poireau, fenouil, navet et céleri-rave sont des légumes diurétiques parce qu’ils sont riches en potassium. Ce minéral favorise l’élimination urinaire de l’eau. Ces légumes participent également à l’amélioration du transit comme ils sont riches en fibres (un atout ventre plat !).
En pratique : Vous pouvez manger ces légumes seuls au quotidien ou associer leurs bienfaits en les cuisinant en soupe.
À noter : La betterave qui est de la même famille que la blette possède aussi des propriétés diurétiques. Même chose pour l’oignon qui appartient aux liliacées, comme le poireau.
Quelles eaux choisir ?
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Ce n’est pas parce qu’on souffre de rétention d’eau qu’on doit boire plus ou moins d’eau pour éliminer.
"L’important est de boire en fonction de sa soif" rappelle le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste. Il faut simplement faire attention à éviter les eaux trop salées* c'est-à-dire qui sont riches en chlorure de sodium (plus de 50mg/1litre) car elles favorisent la rétention d’eau dans l’organisme.
*Les eaux les plus salées sont gazeuses : Vichy Celestin (1172 mg/L), St Yorre (1708 mg/L), Arvie (650 mg/L), Quézac (255 mg/L), Badoit (150 mg/L).
Rétention d'eau : les fruits qui soulagent
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La figue : diurétique et laxative
Diurétique, la figue fait partie des aliments "anti rétention d’eau". Elle présente en plus des vertus laxatives, nutritives et a l’avantage d’être riche en calcium, magnésium et vitamines.
En pratique : La figue se conserve mal. C’est pour cela qu’on la trouve plus facilement sous forme séchée. A vous de voir celle que vous préférez, sachant tout de même qu’elle est moins calorique fraîche que sèche (60kcal/100g contre 230kcal/100g).
L’ananas résorbe la cellulite et l'oedème !
"Fruit riche en potassium […] l’ananas est diurétique. Il aide ainsi à résorber cellulite et œdème" explique le Dr Laurence Levy-Dutel, nutritionniste. Comme il est riche en fibres insolubles, il lutte contre la paresse intestinale. Un autre bon point pour dégonfler !
En pratique : L’ananas est un fruit disponible surtout l’hiver. Il se déguste frais, nature, seul ou accompagné d’autres fruits.
La pêche, un excellent diurétique !
Quand elle est bien mûre, la pêche est un excellent diurétique ! Elle est même légèrement laxative ce qui active la digestion. Bref, c’est un fruit idéal quand on souffre de rétention d’eau.
En pratique : La pêche est un fruit difficile à conserver et fragile. Elle s’apprécie fraîche en salade.
Melon, pastèque : on ne s’en prive pas !
Le melon comme la pastèque sont riches en potassium, un minéral qui aide à éliminer l’eau en excès. Ces fruits disposent aussi d’un bon équilibre entre potassium et sodium ce qui favorise les échanges hydriques et prévient les gonflements dûs à la rétention d’eau.
En pratique : Melon et pastèque sont surtout disponibles l’été. Dès que vous les voyez, faites le plein !
Le raisin aide à éliminer l'eau
La richesse en eau et en potassium du raisin lui confère un effet légèrement drainant. En consommer régulièrement peut ainsi aider à éliminer l’eau qui stagne dans les tissus et entraîne des oedèmes. Il dispose aussi d’une quantité intéressante de fibres alimentaires qui facilitent le transit.
En pratique : Chasselas et muscat sont les deux types de raisin les plus fameux et les plus fréquents sur les étals. Disponibles en automne et en hiver, ils se mangent seuls, dans une salade de fruits, avec du fromage ou encore dans du fromage blanc !
Rétention d'eau : les légumes, des alliés insoupçonnés
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L'asperge stimule l'élimination
"L’asperge renferme de l’asparigine, une substance qui stimule l’élimination" indique Valérie Orsoni, spécialiste de la minceur. Elle dispose également d’un "rapport très favorable entre potassium et sodium" souligne le Dr Franck Senninger. Si le sodium retient l’eau, le potassium, lui, contre cette action en favorisant la bonne élimination de l’eau. Résultat : on dégonfle !
En pratique : L’asperge se déguste fraîche, verte ou blanche, au moins 1 à 2 fois par semaine !
L’artichaut facilite la diurèse
"L’intérêt de l’artichaut réside dans un sucre particulier : l’inuline. Ce sucre est unfructosane qui facilite la diurèse c'est-à-dire l’élimination de l’eau" explique le Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste. Sa richesse en potassium fait aussi de l’artichaut un aliment diurétique.
En pratique : En salade, en légume, en quiche… on ajoute l’artichaut régulièrement à ses repas pour maintenir une bonne élimination.
Le concombre draine
On le trouve toute l’année au supermarché est c’est tant mieux ! Du fait de sa teneur élevée en potassium et de son très faible taux en sodium, le concombre favorise le drainage et la bonne élimination rénale. C’est en plus le légume vert le moins calorique, donc idéale quand on fait attention à sa ligne !
En pratique : Le mieux est de le consommer nature avec juste un peu de sel et de poivre… mais on peut s’autoriser de temps en temps un peu de crème fraîche pour assaisonner le concombre.
Blette, poireau, fenouil... La soupe anti-rétention d’eau
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Blette (ou "bette"), poireau, fenouil, navet et céleri-rave sont des légumes diurétiques parce qu’ils sont riches en potassium. Ce minéral favorise l’élimination urinaire de l’eau. Ces légumes participent également à l’amélioration du transit comme ils sont riches en fibres (un atout ventre plat !).
En pratique : Vous pouvez manger ces légumes seuls au quotidien ou associer leurs bienfaits en les cuisinant en soupe.
À noter : La betterave qui est de la même famille que la blette possède aussi des propriétés diurétiques. Même chose pour l’oignon qui appartient aux liliacées, comme le poireau.
Quelles eaux choisir ?
© Adobe Stock
Ce n’est pas parce qu’on souffre de rétention d’eau qu’on doit boire plus ou moins d’eau pour éliminer.
"L’important est de boire en fonction de sa soif" rappelle le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste. Il faut simplement faire attention à éviter les eaux trop salées* c'est-à-dire qui sont riches en chlorure de sodium (plus de 50mg/1litre) car elles favorisent la rétention d’eau dans l’organisme.
*Les eaux les plus salées sont gazeuses : Vichy Celestin (1172 mg/L), St Yorre (1708 mg/L), Arvie (650 mg/L), Quézac (255 mg/L), Badoit (150 mg/L).
Remerciements au Dr Laurence Levy-Dutel.
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