Sommaire
A quoi servent les glucides ?
Les glucides font partie des nutriments, avec les lipides et les protéines, essentiels à l’organisme. Aussi appelés "sucres", les glucides ont un rôle énergétique vital. Le glucose est non seulement utilisé pour le bon fonctionnement musculaire, mais c’est également le seul carburant du cerveau.
Les glucides sont divisés en deux grandes familles : les glucides complexes (céréales complètes, légumes secs, pain, pâtes, riz…) et les sucres simples (fruit, miel, produits sucrés, lait de vache…). Ils doivent représenter environ 50 % de notre apport énergétique journalier, soit 250 g par jour pour un apport énergétique moyen de 2 000 Kcal.
Principes : manger moins de sucres mais plus de graisses et de protéines
© Fotolia
©AdobeStock
Le régime low carb est un régime pauvre en glucides (low carbohydrates en anglais). L’idée est de réduire drastiquement (à 10 % dans le cadre du régime cétogène par exemple) la part des sucres et glucides raffinés (pain, pomme de terre, pâtes, fruits, sucreries…). A l’inverse, le régime réhabilite les lipides et de protéines.
Le but : pousser l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour perdre du poids et/ou préserver sa santé. "Si l’on supprime quasiment tous les glucides, le corps va s’adapter, explique Marie-Laure André diététicienne en hôpital et responsable de la prise en charge nutritionnelle du diabète et de l’obésité. Pour continuer à avoir une source d’énergie, il va produire lui-même du glucose à partir des graisses de réserve", ce qui aura rapidement un effet sur la silhouette.
3 jours d'attaque : le régime low carb est généralement composé d’une phase de démarrage ou de détox. Une période de 3 jours à une semaine pendant laquelle les glucides sont réduits à leur stricte minimum pour atteindre la cétose (production de cétones par l’organisme pour fournir de l'énergie en remplacement des glucides). Ensuite, ils sont réintroduits peu à peu, tout en restant limités.
Avantages : des effets contre le surpoids, le cancer et le diabète
© Fotolia
©AdobeStock
Même si le régime low carb n’est pas un régime minceur, comme il entraîne une perte de graisses, il a une incidence rapide sur la perte de poids. "Il peut être intéressant pour des personnes qui doivent subir une opération chirurgicale et doivent perdre du poids rapidement, concède Marie-Laure André. Avec ce régime, on peut en effet perdre jusqu’à deux ou trois kilos la première semaine."
Mais ce qui fait la popularité du régime low carb, ce sont ses bénéfices santé. Il a donné de très bons résultats sur des personnes souffrant de diabète, de maladies cardiovasculaires. "Des études ont montré ses bénéfices notamment sur le cancer." Il a également des effets sur la cholestérolémie en augmentant le bon cholestérol.
"Mais, met en garde la diététicienne, comme pour toute maladie chronique, le régime low carb doit être entrepris sous surveillance médicale." Il ne s’agit pas d’un régime miracle. Et réduire drastiquement les glucides peut également présenter des limites.
Inconvénients : un régime dangereux pour les reins
© Fotolia
©AdobeStock
Tout d’abord, la diététicienne met en garde contre l’effet rebond possible : "Comme pour tout régime restrictif qu’on entreprend, si on ne peut pas le suivre à vie ou presque, il y a un risque de reprise des kilos." Autre inconvénient, en phase d’attaque, la baisse des glucides peut provoquer des maux de tête, de la fatigue. Un état toutefois passager, puisque "l’organisme finit par s’adapter" poursuit la professionnelle.
Pour Marie-Laure André, avec sa forte consommation de protéines et de graisses le régime low carb est comparable à un régime hyperprotéiné, avec les inconvénients qu’il présente : "Pendant le régime low-carb, certaines personnes mangent beaucoup de viandes, charcuteries, fromages et autres graisses animales, ce qui peut entrainer des problèmes cardio-vasculaires, de cholestérol entre autres. Par ailleurs, un taux très élevé de protéines peut aussi avoir des conséquences pour les reins."
Sans oublier que ce régime limite les fruits ce qui peut générer des carences en vitamines qu’il faudra compenser avec une alimentation plus riche en légumes.
Pour la diététicienne, dans une optique de perte de poids comme de bien-être plutôt que de "bannir complètement ou drastiquement les glucides, il est préférable d’en choisir de bonne qualité en optant pour des aliments à index glycémique bas. Ce mode d’alimentation n’est pas restrictif et des études ont montré des bénéfices sur le diabète, la perte de poids, les performances sportives."
Exemple d’une journée low carb : objectif, 40 g de glucides
©AdobeStock
© Fotolia
Petit-déjeuner
• 1 portion de granola maison (noix, noisettes, amandes, graines de lin, noix de coco râpée, cannelle)
• 200 ml de lait de coco
• Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Poulet aux courgettes et aux olives
• 30 g de comté
• 100 g de fraises
Dîner
• Omelette aux lardons et aux champignons
• 150 g de salade d’épinards crus + 1 c. à s. d’huile de coco
• 30 g d’amandes
Merci à Marie-Laure André, diététicienne et auteure de L’index glycémique aux Editions Jouvence et de Mon cahier Stop au Sucre< aux Editions Solar
* Recette extraite de Vive l’alimentation cétogène ! Dr Alexandra Dalu et Alix Lefeif-Delcourt, Editions Leduc. S
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
