Les principes du régime IG
Il faut d’abord devenir un(e) pro de l’index glycémique (IG). L’IG est un indice qui permet de définir le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang. Il varie de 0 à 100.
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La méthode implique deux phases : une phase initiale de régime IG bas composé des seuls aliments à IG inférieur ou égal à 50, et une phase de stabilisation plus souple, autorisant des écarts, sur la base des grands principes de la phase initiale.
Le régime IG : que peut-on manger ?
On peut manger des aliments à "IG" faible ou moyen (inférieur à 35 ou à 50) : légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour…), spaghettis al dente, céréales complètes, légumes verts, pommes...
Les aliments ayant un "IG" élevé (supérieur à 50) sont interdits. Oubliez donc le pain blanc, les pommes de terre, les barres chocolatées, les corn-flakes, les galettes de riz soufflé. Tous font grimper la glycémie, libérant ainsi l’insuline, cette hormone sécrétée par le pancréas qui fait pénétrer le glucose sanguin dans les cellules et qui, au passage, favorise aussi l’accumulation des lipides dans le tissu graisseux.
Combien de kilos peut-on perdre ?
La perte de poids est variable selon l’importance de la surcharge pondérale. Elle peut atteindre 4 à 5 kilos par mois chez les hommes. Elle est généralement plus lente chez les femmes... et celles et ceux qui mangent des cacahuètes, des rillettes et du chocolat sous prétexte qu’ils sont autorisés ! La phase initiale se programme sur trois mois minimum, pour mettre le pancréas "au repos", minimiser la sécrétion d’insuline et remonter son "seuil de tolérance au glucose"
. Elle peut être suivie sur une quinzaine de jours seulement, mais de façon beaucoup plus radicale… La stabilisation est en principe d’une durée identique au "régime". Elle peut être suivie à vie.
Régime IG : comment gérer les écarts ?
Avec ce régime, un écart consiste à "craquer" pour un aliment à IG élevé (gâteau, frites, pain blanc…). Les écarts peuvent être compensés par des aliments à faible IG pris au cours du même repas, ou par un régime très strict durant les deux jours qui suivent... En clair, un écart ne s’improvise pas, il se "calcule". Attention : il ne faut jamais craquer en dehors des repas !
Comment ne pas reprendre ?
Le régime de stabilisation est similaire à celui de l’étape initiale : s’alimenter de façon équilibrée, en privilégiant les glucides à IG faible ou moyen (jusqu’à 50). Là, on pourra en plus s’accorder de petits écarts…
Une nuance importante cependant : on raisonne en terme d’IG mais aussi de RG. Il s’agit de la résultante glycémique du repas qui permet d’associer, au cours du même repas, des glucides à IG élevé (pommes de terre, nouilles…) avec des glucides à IG très bas (lentilles, pois chiches, brocolis…) de façon à "neutraliser" l’effet des premiers. Objectif : ne pas dépasser une RG de 50.
Les aliments à index glycémique modéré
- Avocat : 10 ;
- Amande, noisette, noix, cacahuète, noix de cajou, olives : 15 ;
- Myrtilles, cassis : 15 ;
- Soja : 15 ;
- Tofu, lait de soja : 20 ;
- Chocolat noir (>70 % de cacao) : 25 ;
- Fraise, cerise, framboise : 25 ;
- Lentilles vertes, pois cassés : 25 ;
- Lentilles brunes, jaunes, rouges, pois chiches : 30 ;
- Fromage blanc (non égoutté) : 30 ;
- Lait écrémé ou non : 30 ;
- Mandarine, pamplemousse, abricot, poire, orange pressée : 30 ;
- Tomate, carotte (crue) : 30 ;
- Pomme, prune, pêche, brugnon, nectarine, orange : 35 ;
- Riz sauvage : 35 ;
- Quinoa : 35 ;
- Yaourt nature : 35 ;
- Wasa fibre (24%) : 35 ;
- Pain 100 % intégral : 40 ;
- Abricot sec : 40 ;
- Spaghettis (5 min de cuisson) : 40 ;
- Ananas, raisin, riz basmati complet, blé (type Ebly) : 45 ;
- Muesli sans sucre : 50 ;
- Mangue, kiwi : 50 ;
- Pâtes complètes (blé entier), riz basmati, riz complet brun : 50.
Les aliments à index glycémique élevé
- Crème glacée sucrée : 60 ;
- Melon, banane mûre : 60 ;
- Pizza : 60 ;
- Confiture, sorbets : 65 ;
- Pomme de terre à l’eau/vapeur, betterave cuite, maïs : 65 ;
- Pain complet, pain au chocolat : 65 ;
- Couscous, Muesli (avec sucre, miel...) : 65 ;
- Baguette, pain blanc, biscotte, brioche, croissant, biscuits : 70 ;
- Nouilles (blé tendre), riz blanc standard : 70 ;
- Chips : 70 ;
- Sodas : 70 ;
- Sucre blanc : 70 ;
- Lasagnes (blé tendre) : 75 ;
- Pastèque : 75 ;
- Potiron : 75 ;
- Riz au lait sucré : 75 ;
- Purée de pommes de terre : 80 ;
- Carotte, navet cuit : 85 ;
- Corn flakes, flocons de maïs, riz soufflé, galette de riz : 85 ;
- Riz à cuisson rapide (précuit) : 85 ;
- Pain de mie, pain à hamburger : 85 ;
- Miel : 85 ;
- Frite, pomme de terre au four : 95 ;
- Glucose : 100 ;
- Maltose (bière) : 110.
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