Parmi les tendances alimentaires minceur courues ces dernières années, le régime cétogène(ou Low Carb High Fat) se place en pole position. Sa popularité ne faiblit pas.
Si ce régime séduit autant, c’est par l’efficacité de la méthode Keto pour perdre du poids, selon ses adeptes : en réduisant drastiquement l’apport quotidien en glucides au profit des graisses, le régime cétogène serait la panacée pour éliminer ses kilos en trop.
Suivre ce régime cétogène aiderait même à contrôler la faim et à améliorer le taux métabolique, selon une étude publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health.
Régime cétogène : une question de ratios
Loin des diètes ultra-restrictives, le régime cétogène serait une approche minceur plus facile à suivre et à tenir sans frustration.
Ses principes clés gravitent autour de la réduction du sucre au profit des graisses : alors que dans le cadre d’une alimentation normale, les glucides sont censés représenter 50 % des apports quotidiens, ici il est réduit à peau de chagrin : pas plus de 5 à 6 %. A la place, l’apport en lipides (graisses) est augmenté à hauteur de 75 %, comme l’expliquait le nutritionniste Raphaël Gruman à Medisite. La part de protéines, elle, reste inchangée.
Cette réduction glucidique a pour effet de pousser l’organisme à puiser son énergie, dans un premier temps, dans les réserves de glycogène stocké dans le foie et les muscles, puis quand celles-ci s’épuisent, dans les réserves de graisses de l’organisme. Lorsque cela arrive, le corps atteint alors un état de cétose, un processus métabolique par lequel il se met à brûler les graisses comme carburant.
Régime cétogène : se faire accompagner pour un plan adapté
En résumé, suivre la méthode cétogène revient à supprimer la plupart des sources de sucres dans l’alimentation (seuls les légumes et fruits très peu sucrés sont permis) pour privilégier les aliments à forte teneur en graisses saines.
Attention toutefois, ce régime n’est pas forcément adapté à tout le monde. Chez les adultes, il est déconseillé chez les femmes enceintes et les personnes atteintes de diabète de type 1.
Avant de le suivre, il est vivement recommandé de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition pour recevoir un plan nutritionnel adapté aux petits oignons.
Régime cétogène : cap sur les graisses saines
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Il convient également de faire montre de vigilance en cas d’hypercholestérolémie (cholestérol élevé), car toutes les graisses ne sont pas indiquées : on évite les apports en graisses saturées et on privilégie les graisses saines et végétales. "Ce sont les graisses végétales qu’il faut augmenter et non les graisses animales, précisait Raphaël Gruman. Les graisses végétales sont insaturées et bénéfiques au système cardiovasculaire".
Leur consommation aiderait d’ailleurs à faire baisser le taux de LDL-cholestérol (le mauvais) au profit du HFL-cholestérol (bon cholestérol), dixit l’expert.
En pratique, quels sont les aliments à privilégier dans l’assiette ? Des experts en nutrition les passe en revue au média Eat this, not that !
Régime cétogène : les sardines à l’huile d’olive
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Les sardines à l’huile d’olive regorgent de graisses saines, d'oméga-3 (bonnes pour le cœur et le cerveau) et de protéines (pour la satiété), "ce qui en fait un excellent en-cas adapté au régime céto", préconise Mary Sabat diététicienne diplômée.
Régime cétogène : le kimchi
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Ce plat coréen à base de chou fermenté amène de la saveur à ses menus et chouchoute les intestins. Le kimchi est "pauvre en glucides et riche en probiotiques, ce qui peut favoriser la santé intestinale et la digestion dans le cadre d'un régime cétogène", explique-t-elle.
Régime cétogène : les graines de chia
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Souvent confondues à tort avec les céréales, les graines de chia font partie des superaliments à privilégier dans une alimentation cétogène. Gorgés de lipides dont la moitié d’omega-3 bonnes pour la santé cardiovasculaire, les graines de chia apportent aussi des fibres et des protéines.
A raison d’une cuillère à soupe par jour versée dans un yaourt grec, un fromage blanc ou trempées dans du lait de coco, elles forment un ingrédient de choix d’un petit-déjeuner protéiné, adapté au régime cétogène.
Régime keto : les graines de chanvre
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"Les graines de chanvre décortiquées sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en fibres, ce qui en fait un ajout nutritif aux salades, aux yaourts ou aux smoothies", conseille Mary Sabat.
Régime cétogène : les avocats
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Aliment star du régime keto, l’avocat s’illustre par sa concentration en graisses saines. La diététicienne suggère de le déguster "en garniture de (…) salade, au four avec un œuf à l'intérieur, ou en accompagnement de son (jambon) et de ses œufs du matin".
Régime keto : les noix
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Excellente source de graisses et de protéines, débordante de bienfaits santé (pour le cœur, la digestion, pour ralentir le vieillissement cérébral, contre la dépression) les noix, tout comme les amandes, forment un aliment incontournable du régime cétogène.
Régime cétogène : les œufs
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Longtemps diabolisés pour leur impact néfaste pour le cœur, les œufs sont réhabilités au rang des sources de protéines et de bonnes graisses rassasiantes et sans danger pour les artères, à condition de ne pas dépasser six à sept par semaine (six en cas de maladie cardiovasculaire).
Sources
https://www.eatthis.com/keto-diet-food-list/
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