S’il est inspiré des habitudes alimentaires ancestrales des peuples scandinaves, le régime Nordique a été imaginé en 2004 par une équipe d’experts - en santé, en nutrition et en agriculture durable - dans le but d’enrayer la montée de l’obésité et les pratiques peu écologiques des pays nordiques. Alors en quoi consiste ce régime viking ?
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« Dans les grandes lignes, les principes du régime nordique se rapprochent de ceux du régime Méditerranéen : diminution des viandes et des graisses saturées, augmentation de la consommation de poissons, de fruits et de légumes de saison et locaux, ainsi que des légumineuses, des graines et des céréales complètes » résume Raphaël Gruman, nutritionniste et diététicien.
La principale différence réside dans les choix des produits, qui doivent rester locaux pour respecter l’environnement : l’huile d’olive - absente des latitudes nordiques - est donc remplacée par l’huile de colza, le pain blanc est banni au profit du pain noir - ou rugbrod - confectionné à partir de seigle, et côté fruits, les baies rouges scandinaves sont mises à l’honneur.
Parmi les autres principes fondamentaux :
- Les produits laitiers sont réduits, de même que les viandes - qui doivent être locales et de bonne qualité.
- Les aliments ultra-transformés et les produits sucrés sont à réduire drastiquement : l’idée est de cuisiner soi-même avec des produits frais.
Mais si le régime Nordique est parfaitement adapté aux habitants des pays scandinaves et à leur culture, il peut être plus difficile à suivre sous nos contrées éloignées du cercle polaire. Alors comment profiter de ses bienfaits en l’adaptant à nos aliments locaux ? Les conseils de Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste à Paris.
Chouchouter le système cardio-vasculaire
En faisant la part belle aux poissons, et notamment aux poissons gras - saumon, hareng, sardine, maquereau - aux fruits de mer et aux graines oléagineuses, le régime scandinave apporte son lot de graisses mono insaturés et d’acides gras essentiels, dont les fameux Oméga 3 cardia-protecteurs.
Les conseils du nutritionniste :
« Pour être en accord avec les recommandations françaises du PNNS, on peut consommer 3 portions de poisson par semaine dont 1 gras et 2 maigres. On limitera par ailleurs les gros poissons prédateurs tels que le thon ou le saumon - potentiellement sources de métaux lourds - à une portion par semaine maximum.
Côté huile végétale : il sera intéressant d’alterner l’huile de colza riche en acides gras poly-insaturés qui doit être réservée à l’assaisonnement à froid, avec une huile riche en acides gras mono-insaturés telle que l’huile d’olive, que l’on a la chance de cultiver en France et qui supporte bien la cuisson ».
Limiter l’inflammation
En conseillant de limiter les produits laitiers et la viande rouge, d’éviter les aliments sucrés et transformés, et de privilégier les baies riches en antioxydants le régime Nordique respecte tous les grands principes du régime anti-inflammatoire, préconisé pour limiter un certains nombres de pathologies telles que les cancers et le diabète.
Les conseils du nutritionniste :
« La réduction des produits laitiers est une bonne chose : en France, le PNNS recommande 3 produits laitiers par jour ce qui est trop. Le Haut conseil de santé public en recommande 2 et c’est largement suffisant. On peut privilégier les produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis, moins inflammatoires que le lait de vache. ».
Mieux contrôler sa glycémie
Maintenir une glycémie basse et stable est primordial pour rester en bonne santé et pour contrôler son poids. En effet, lorsque l’on consomme des aliments riches en glucides d’absorption rapide, la glycémie sanguine s’affole et le corps réagit en sécrétant en pic de l’insuline. Problème : cette hormone, qui permet de diminuer rapidement le taux de sucre sanguin, active également la lipogénèse, à savoir le stockage de ce sucre sanguin sous forme de cellules adipeuses, donc de graisses.
« Le régime scandinave prône les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les graines, les fruits et les légumes, à savoir des aliments riches en fibres et à index glycémique bas. À l’inverse, il limite les aliments sucrés et transformés à index glycémique élevé qui perturbent le taux de sucre sanguin et favorisent la prise de poids. »
Retrouver doucement (mais définitivement !) son poids de forme
On le sait désormais, les régimes hypocaloriques, strictes ou fantaisistes, ne fonctionnent pas sur le long terme. Ils font - certes - perdre du poids rapidement, mais sont toujours suivis d’une reprise de poids à l’origine de la fameuse courbe en yoyo et finissent par générer une résistance à l’amaigrissement. En outre, ils génèrent la frustration et les craquages et favorisent l’apparition de troubles alimentaires. Le régime scandinave n’impose pas de restriction calorique, il incite seulement à manger plus sainement et à écouter ses signaux de faim et de satiété pour s’auto-réguler parfaitement. « C’est ce que l’on recommande pour un amaigrissement progressif et durable » conclut le nutritionniste.
Rester jeune !
Le régime nordique implique aussi des aliments connus pour ralentir le vieillissement. Ils contiennent :
- Des vitamines et des antioxydants qui abondent dans les baies : connus pour neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement de la peau, des artères et des organes vitaux,
- Des oméga 3 et des acides gras insaturés présents dans les poissons, les noix et les graines : nécessaires à l’hydratation de la peau et contribuent à la bonne cohésion entre les cellules cutanées,
- Moins de sucre : en se fixant sur le collagène de la peau, le sucre la rend moins élastique et donc plus fragile et sujette à l’apparition des rides.
Une triple action anti-âge donc, qui fait du régime Nordique un véritable élixir de jouvence !
Le conseil du nutritionniste :
« Les baies scandinaves n’étant pas faciles à trouver en France, on peut se rabattre sur nos fruits de saisons, qui sont également très bien pourvus en antioxydants, notamment les fruits rouges - myrtilles, mures et groseilles - mais aussi le raisin et les agrumes ».
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste
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