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Vous connaissez forcément le régime végétalien, populaire sous le nom de "régime vegan". Il est connu pour éliminer tout aliment provenant de l’exploitation animale de son assiette. Les végétaliens mettent donc une croix sur les viandes, poissons, œufs, beurre, fromage, lait, miel ainsi que tous les autres produits d’origine animale ou nécessitant leur exploitation. Les menus sont composés essentiellement de fruits, légumes, céréales, graines ou pâtes.
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L’une des craintes face à ce régime alimentaire concerne l’absence de protéines animales. On le sait, ces dernières participent au renforcement du système et à la construction des muscles notamment.
Une nouvelle étude parue au sein du Journal of Nutrition assure toutefois que les protéines végétales peuvent s’avérer tout aussi efficaces pour soutenir la construction musculaire. Pour arriver à cette conclusion, l'étude a été menée sur des adultes jeunes et en bonne santé divisés en deux groupes : l'un consommant un régime riche en protéines animales et l'autre à base de protéines végétales.
Les résultats ont montré que les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse musculaire et de force.
Protéines végétales ou animales : les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse musculaire
Pour les besoins de l’étude, 16 adultes jeunes et en bonne santé (huit hommes et huit femmes) ont été divisés en deux groupes. Les deux groupes ont été amenés à pratiquer de l’exercice pour les jambes tous les jours. Un groupe (nommé OMNI1) a suivi un régime riche en protéines animales tandis que l'autre groupe (VEG1) a misé sur les protéines végétales.
Les chercheurs ont ensuite estimé la quantité de protéines musculaires fabriquées pendant l'exercice et au repos.
Par la suite, 22 jeunes adultes en bonne santé (11 hommes et 11 femmes) ont suivi un programme d'exercices pour les jambes durant 10 semaines à raison de cinq jours par semaine.
Certains d'entre eux ont suivi un régime riche en protéines d'origine animale (OMNI2) et d'autres ont suivi un régime riche en protéines d'origine végétale (VEG2).
L'équipe de recherche a mesuré la taille des muscles des jambes, l'ensemble des muscles du corps, la force musculaire et la fonction avant et après le programme.
Les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse musculaire et de taille de fibres musculaires, ainsi qu'une augmentation de la force musculaire dans divers groupes musculaires, malgré des sources de protéines différentes dans leur alimentation.
Protéines végétales ou animales ? L’avis d’une nutritionniste
Stephanie Wells, diététicienne, a déclaré au sein de Medical News Today : "Cette étude s'ajoute au nombre croissant de preuves attestant de la capacité de certaines protéines végétales à soutenir la construction musculaire aussi efficacement que les protéines animales comme le lactosérum".
Elle souligne toutefois que l'étude présente certaines limites, à savoir l'absence de groupe témoin et le petit nombre de participants. En outre, ces derniers sont relativement jeunes. Elle estime donc qu’on ne peut pas savoir avec certitude si cette découverte peut s’appliquer sur un public plus âgé.
"Cette étude s'ajoute à la quantité croissante de preuves de l'efficacité des protéines végétales pour la construction musculaire, bien que davantage de recherches avec des plans d'étude de haute qualité soient nécessaires. Cela peut être encourageant pour les personnes qui souhaitent manger moins de produits d'origine animale ou passer à un régime à base de plantes pour des raisons de santé personnelle, d'environnement ou de bien-être animal. Cela peut également aider à dissiper l'idée fausse courante selon laquelle les régimes à base de plantes ne peuvent pas fournir suffisamment de protéines pour une santé optimale", poursuit la nutritionniste.
Protéines végétales : la liste des aliments qui en contiennent
Les protéines animales constituent une bonne source pour combler les besoins en protéines, mais les végétaux peuvent également fournir ce qu’il faut.
Protéines végétales ou animales : quelles différences ?
Concrètement, les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Elles sont plus riches en acides aminés que les protéines végétales que l’on retrouve surtout dans les céréales et les légumineuses.
“Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc)”, précise l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Alimentaire). “Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz.”
Ces combinaisons sont particulièrement importantes pour les personnes suivant un régime végétalien, mais aussi pour celles qui ont un régime végétarien, n’excluant pas complètement les œufs ni les produits laitiers, l’apport protéique est généralement suffisant et équilibré.
Pour faire le plein d’énergie, vous pouvez miser sur ces huit végétaux qui, après cuisson et par portion de 100 grammes, contiennent plus de protéines qu’un gros œuf, soit plus de six grammes de protéines :
- Les lentilles
- Les pois-chiches
- Le pain complet
- Le tofu
- Les haricots rouges
- Le tempeh
- Les amandes
- Le quinoa
Sources
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623126800
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