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Perdre quelques kilosen mangeant de la soupe ? Oui, c'est possible grâce à nos 6 recettes de saison, extraites du livre "Les soupes minceur". Aussi surprenant que cela puisse paraître, les soupes peuvent jouer un rôle-clé dans la lutte contre les petits kilos disgracieux. À condition de bien sélectionner les ingrédients et de privilégier les cuissons douces. Explications.
Mincir en douceur : on mise sur les soupes !
Sans surprise, les soupes entrent dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Composées essentiellement d’eau et de légumes, elles sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux, essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
L’eau de la soupe joue également un rôle intéressant pour votre santé. Elle permet une meilleure élimination des toxines produites par l’organisme et aide à retrouver la ligne.
Bien entendu, boire une soupe tous les jours ne vous fera pas perdre dix kilos en une semaine. Mais celle-ci vous fera incontestablement perdre en douceur les petits kilos superflus, à condition de l'intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Pris en guise "d'entrée" le midi et le soir, les veloutés offrent un sentiment de satiété et ont la capacité d’éliminer naturellement les graisses (c'est le cas notamment de l'aubergine, qui possède des fibres solubles permettant d’emprisonner les graisses avant qu’elles ne soient assimilées et stockées par l’organisme, ndlr).
Attention toutefois : pour profiter des bienfaits "minceur" de la soupe, vous devez manger sainement au petit-déjeuner, déjeuner et dîner (en variant les féculents, légumineuses, protéines... et en limitant les matières grasses, le sucre et les plats déjà préparés).
À titre d'exemple, au déjeuner, consommez votre soupe en entrée, puis dégustez une portion de féculents complets (100g/120g cuits par repas) accompagnée d'une protéine (1 tranche de jambon, 2 œufs, un filet de poisson...). Finissez le repas par un yaourt, un fruit ou une compote sans sucre.
Soupes : un pouvoir coupe-faim étonnant
Outre le fait que la soupe fait mincir sans vous faire perdre de masse musculaire, elle possède aussi un extraordinaire pouvoir coupe- faim.
Celui-ci, vérifié et confirmé depuis longtemps par des études scientifiques, tient pour une bonne part aux capacités satiétogènes des légumes : ils "dopent" naturellement le sentiment de satiété.
En buvant de la soupe ou en débutant chaque repas par une bonne soupe riche en légumes, vous êtes ainsi moins tenté de manger plus que de raison (et de vous resservir ainsi trois fois de la tarte en dessert !).
Les fruits et légumes de l’automne à privilégier
Avant de vous lister nos recettes de soupes préférées, voyons ensemble quels sont les légumes et fruits de saison à privilégier, en cuisine, durant les mois de novembre et décembre :
- artichaut,
- bette,
- betterave,
- brocoli,
- cardon,
- carotte,
- céleri,
- champignon des bois (cèpe de Bordeaux, bolet des chênes, truffe...),
- châtaigne,
- chou,
- chou-fleur,
- clémentine,
- coing,
- courge,
- crosne,
- endive,
- épinard,
- fenouil,
- figue,
- girolle,
- haricot vert,
- poireau,
- pomme de terre,
- panais,
- mâche,
- navet,
- rutabaga,
- salade (mâche, chicorées...),
- salsifis,
- topinambour,
- kiwi,
- mandarine,
- orange,
- pêche de vigne,
- poire (Hardy, Comice et Conférence),
- pomme (reinette, Belle de Boskoop,
- reinette du Mans, granny- smith, Elstar...),
- raisin (italia doré, ribol noir...).
Soupe au brocoli et curcuma
© Istock
L'atout santé de la recette :
Le curcuma solubilise les graisses, ce qui facilite la digestion des cellules graisseuses. Il stimule leur digestion et leur évacuation.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 oignon
- 25 cl de bouillon de volaille dégraissé
- 750 g de brocolis
- 1 cuil. à café de curcuma
- sel, poivre
La préparation :
Pelez et émincez l’oignon. Dans une casserole, faites fondre l’oignon 5 minutes dans une cuillère à soupe d’eau. Versez le bouillon sur l’oignon et portez à ébullition.
Pendant ce temps, nettoyez le brocoli. Détachez les bouquets, puis émincez la tige en petits morceaux en retirant les parties dures.
Quand le bouillon bout, rajoutez la tige dans la casserole avec le curcuma. Couvrez, portez à nouveau à ébullition et laissez mijoter à feu doux 15 minutes.
Ajoutez les bouquets de brocolis, couvrez à nouveau et laissez mijoter encore 10 minutes. Retirez du feu. Mixez, salez, poivrez et servez bien chaud !
Soupes de carottes à l'aneth
© Istock
L'atout santé de la recette :
La carotte compte parmi les légumes les plus riches en pectine, une fibre soluble qui réduit l’assimilation des graisses. Malgré sa saveur sucrée (liée à la présence de saccharose), elle n’apporte que 6,6 % de glucides et 36 kcal aux 100 g.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 600 g de carottes
- 4 cubes de bouillon de poulet
- 1/2 cuil. à café de thym • 4 cuil. à soupe de
- yaourt nature 0%
- 1 cuil. à soupe d’aneth haché
- sel, poivre
La préparation :
Pelez et hachez l’ail et l’oignon. Faites-les revenir 5 minutes dans une casserole avec une cuillère à soupe d’eau. Épluchez les carottes et coupez-les en cubes.
Délayez les cubes de bouillon dans 1 l d’eau chaude. Portez à ébullition, puis ajoutez les carottes, l’oignon, l’ail et le thym. Laissez frémir sans couvrir pendant 40 minutes.
Mixez la soupe, puis salez et poivrez. Décorez d’une cuillère à soupe de yaourt.
Si vous la servez chaude, versez dans des bols et garnissez d’aneth.
Si vous la servez froide, laissez- la refroidir à température ambiante puis au réfrigérateur et garnissez juste avant de servir.
Soupe de châtaignes à la courge butternut
© Istock
L'atout santé de la recette :
La courge butternut est très peu calorique (à peine 40 kcal/100 g) et elle présente des teneurs intéressantes en vitamine A (une vitamine qui contribue à la croissance des dents et des os, maintient la bonne santé de la peau et protège contre les infections), en caroténoïdes (de puissants antioxydants), en bêtacarotènes (précurseurs de la vitamine A) et en fibres (qui assurent un bon transit).
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 600 g de courge butternut
- 1 bocal (280 g) de châtaignes
- 1 oignon
- 1 cube de bouillon de légumes
La préparation :
Pelez la courge butternut, égrainez-la et détaillez-la en dés. Égouttez les châtaignes, rincez-les sous l’eau froide et égouttez-les une nouvelle fois. Épluchez l’oignon et émincez-le grossièrement.
Mettez ces ingrédients dans un faitout, ajoutez le cube de bouillon et couvrez d’eau. Portez le tout à ébullition puis, une fois l’ébullition établie, baissez le feu et poursuivez la cuisson en mijotant pendant une vingtaine de minutes (en fonction de la taille des morceaux de courge).
Dès que les légumes sont cuits (testez-les à l’aide de la lame d’un couteau), mixez la préparation et répartissez-la dans des bols individuels.
Servez chaud.
Soupe épicée à la patate douce
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L'atout santé de la recette :
La patate douce est riche en colorants naturels, les anthocyanines. Il s’agit de nutriments appartenant à la même catégorie que les flavonoïdes. Ces éléments sont largement réputés pour leurs vertus antioxydantes.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 3 patates douces (550 g)
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 2 c. à s. de beurre allégé
- 1 cuil. à café de gingembre râpé
- 1 pincée de cumin
- 1 pincée de piment de Cayenne
- 1 l de bouillon de poulet
- 1 1⁄2 cuil. à soupe de jus de citron vert
- 1 tomate
- feuilles de coriandre
- sel, poivre
La préparation :
Lavez, épluchez et coupez les patates douces en dés d’environ 2 cm. Hachez finement l'ail et l'oignon.
Faites fondre le beurre à feu moyen dans une casserole. Ajoutez l'oignon et l'ail. Laissez cuire quelques minutes, sans les faire brûler. Ajoutez les patates douces, le gingembre râpé, le piment de Cayenne, le cumin et le bouillon.
Portez à ébullition, en remuant souvent. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 min en couvrant, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
Mixez la préparation et réchauffez pendant quelques minutes. Ajoutez le jus de citron vert. Vérifiez l'assaisonnement.
Garnissez chaque bol avec une tomate coupée en petits morceaux et des feuilles de coriandre.
Servez chaud.
Soupe de crevettes aux champignons
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L'atout santé de la recette :
La crevette est une source exceptionnelle d'antioxydants. Elle contient notamment de l'astaxanthine, un pigment naturel, qui est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 oignons verts
- 1 carotte
- 125 g de champignons de couche
- 2 c. à s. d’huile de tournesol
- 1 l de bouillon de légumes
- 1⁄2 c. à c. de cinq-épices
- 1 c. à s. de sauce de soja claire
- 125 g de crevettes décortiquées
- 1⁄2 bouquet de cresson ciselé
- 1 œuf entier battu
- sel, poivre
La préparation :
Coupez les oignons en rondelles. Grattez la carotte et détaillez-la en julienne. Émincez les champignons de couche.
Versez l’huile dans un wok et faites-la chauffer. Faites-y revenir les oignons pendant 1 minute, sans cesser de remuer, puis ajoutez la carotte ainsi que les champignons. Faites encore revenir pendant 2 minutes.
Versez le bouillon de légumes et portez à ébulli- tion. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût, ajoutez le cinq-épices et la sauce de soja. Laissez mijoter le tout pendant 5 minutes.
À ce moment, plongez les crevettes dans la prépa- ration et faites-les cuire 3 à 4 minutes à feu doux. Ajoutez le cresson et mélangez, puis incorporez peu à peu l’œuf battu d’un mouvement circulaire, de manière à ce qu’il forme des filaments. Servez chaud.
Crème de chou-fleur à la vapeur
© Service de presse
L'atout santé de la recette :
Riche en vitamine C et en composés bioactifs, le chou-fleur se positionne comme un intéressant légume-santé. C'est aussi un vrai légume-minceur (entre 20 et 30 kcal pour 100 g de chou-fleur !).
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 chou-fleur
- 2 pommes de terre
- 1 l de bouillon de volaille dégraissé
- 4 c. à s. de crème fraîche allégée
- sel, poivre
La préparation :
Préparez le chou-fleur : nettoyez-le sous l’eau courante froide, débarrassez-le de ses feuilles et séparez les bouquets en éliminant l’extrémité des tiges.
Épluchez les pommes de terre et rincez-les avant de les détailler en rondelles. Versez le bouillon de volaille dans un autocuiseur.
Disposez le chou-fleur et les pommes de terre dans le panier supérieur de l’appareil et faites cuire pendant 15 minutes.
À ce moment, retirez quelques bouquets de chou- fleur et réservez-les au chaud pour la décoration finale. Mettez les deux légumes dans le bouillon et mixez le tout jusqu’à obtention d’une crème. Filtrez-la.
Replacez-la sur un feu doux et incorporez la crème fraîche sans cesser de remuer. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût.
Juste avant de servir, répartissez la préparation dans des assiettes creuses et disposez quelques petits bouquets de chou-fleur en garniture. Servez chaud.
Sources
"Les soupes minceur" est un livre rédigé par Philippe Chavanne, publié aux Éditions Alpen. Prix : 14, 16 € TTC.
L'ouvrage est également disponible chez Fnac, Amazon, Cultura, à l'espace culturel de Leclerc et dans les librairies.
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