Rassurez-vous, non seulement nous allons vous livrer nos meilleures recettes à base de pâtes, riz et conserves dans notre diaporama ; mais également quelques astuces pour rester en forme pendant le confinement, ci-dessous.
Les féculents ne sont pas des ennemis de votre santé
En premier lieu, il faut se rappeler que les pâtes et le riz, à eux seuls, ne font pas grossir, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Tout est une question de préparation et de quantité. Les féculents sont mêmes plutôt essentiels à une alimentation équilibrée, à condition qu’ils n’en constituent pas la base.
En effet, ces aliments sont des glucides complexes, qui apportent de l'énergie à l’organisme. "Les féculents apportent aussi de la satiété", précise Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les mésonutriments (Editions Leduc. S). Ce qui permet d'éviter de se jeter sur les biscuits entre les repas... "C’est très important pendant une période de confinement afin d’éviter les fringales de milieu de journée surtout quand l’activité est faible", précise l'expert.
Privilégiez les féculents riches en fibres
Ils contiennent également des nutriments essentiels, comme des protéines végétales, des vitamines B, des minéraux et des fibres. Pour profiter de leurs bienfaits, le nutritionniste recommande de choisir "les féculents qui contiennent le plus de fibres comme les pâtes complètes, le riz noir, le quinoa…" Les céréales raffinées ont, malheureusement, perdu une bonne partie de leurs minéraux.
Pensez aussi à "toujours les cuire al dente, pour ne pas augmenter leur index glycémique". Car plus le féculent est cuit, plus son index glycémique augmente. C’est notamment le cas des pâtes, du riz, des pommes de terre…
En outre, les féculents doivent rester un accompagnement et non un plat principal. Il faut toujours les associer à des légumes et éventuellement une protéine. Une assiette équilibrée contient deux fois plus de légumes que de pâtes, riz, blé ou légumineuses. "Je conseille à tous mes patients d’éviter les féculents le soir et donc de les consommer le midi afin de pouvoir utiliser les glucides comme carburant dans la journée", explique le spécialiste.
Les légumes en conserve, pauvres en vitamines ?
Si les légumes frais sont plus savoureux et gorgés de vitamines, leurs équivalents en conserves ou surgelés feront tout aussi bien l’affaire en période de confinement.
Mais attention, le nutritionniste Raphaël Gruman rappelle que "la pasteurisation que subit les conserves détruit une grande partie des vitamines qui sont fragiles à la chaleur. Mieux vaut privilégier les légumes surgelés qui, eux, conservent un maximum de vitamines"
Enfin, des études ont montré que les légumes frais ne sont pas toujours ceux qui contiennent le plus de vitamines, car ils ont tendance à en perdre beaucoup pendant leur temps de stockage chez le commerçant puis dans votre frigo.
Lasagnes express à la ratatouille
Ingrédients pour 4 personnes :
- Un paquet de lasagnes sèches
- 1 grosse boîte de ratatouille
- 1 boîte de thon au naturel
- 20 cl de crème fraîche semi-épaisse à 15 % mg (une petite brique)
- 1 poignée de gruyère râpé
- 1 cuillère à soupe de basilic séché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Poivre du moulin
Égouttez le thon et émiettez-le dans un saladier. Mélangez-y la ratatouille, le basilic et poivrez. Faites préchauffer le four à 180 °C.
Huilez un plat à gratin, puis déposez-y des plaques de lasagnes. Recouvrez de ratatouille, puis de lasagnes, et alternez jusqu’à épuisement de la préparation, en terminant par des pâtes. Nappez le plat de crème, parsemez de gruyère râpé et enfournez pour 40 min.
Atouts santé : il s’agit d’un plat complet qui apporte des légumes, des féculents et des protéines. En prime, le thon est riche en bons acides gras oméga 3. Attention toutefois aux sucres ajoutés que peut contenir la ratatouille du commerce.
Risotto aux petits pois
Ingrédients pour 4 personnes
- 200 g de riz Arborio
- 600 ml de bouillon
- 1 boite de petits pois (265 g égouttés)
- 3 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faites-y revenir le riz pendant 5 min à feu moyen, en mélangeant de temps en temps.
Ajoutez les petits pois égouttés dans la poêle, puis la moitié du bouillon. Laissez cuire jusqu’à ce que le riz ait absorbé l’eau, en remuant de temps en temps.
Ajoutez le reste de bouillon, et laissez cuire jusqu’à absorption complète du liquide. Rectifiez l’assaisonnement, saupoudrez de parmesan et mélangez bien. Servez chaud.
Atouts santé : outre les fibres qu’ils contiennent, les petits pois renferment des vitamines du groupe B et C, des protéines et des antioxydants. "Ils contiennent également de la chlorophylline : une molécule proche de la chlorophylle, aux propriétés anticancéreuses", ajoute Raphaël Gruman.
Gratin de pâtes aux haricots verts
Ingrédients pour 4 personnes
- 350 g de pâtes
- 650 g de haricots verts en conserve (ou surgelés)
- 20 cl de crème à 15 % mg
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 boule de mozzarella
- Huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
Faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur le paquet. Rincez et égouttez les haricots en boîte.
Faites préchauffer le four à 210 °C. Huilez un grand plat à gratin. Répartissez les pâtes et les haricots dans le plat, en mélangeant.
Mélangez la crème avec le concentré de tomate, et répartissez la préparation dans le plat en remuant. Salez, poivrez et recouvrez de tranches de mozzarella.
Enfournez pour 15 min environ.
Atouts santé : cette recette contient une bonne portion de haricots verts, un légume riche en fibres et source de vitamines C et B9. Le concentré de tomate apporte un caroténoïde appelé “lycopène”. "Le lycopène est d’autant plus biodisponible lorsque qu’il est cuit, ce qui est le cas dans ce plat", indique le nutritionniste.
Curry de poulet à l’ananas et son riz
Ingrédients pour 4 personnes
- 240 g de riz
- 4 petites escalopes de poulet
- 1 boîte d’ananas
- 20 cl de crème à 15 % mg
- 1,5 cuillère à soupe de curry
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
Coupez les escalopes en dés et faites-les revenir dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Égouttez l’ananas et coupez-le en cubes. Versez-les dans la poêle, ainsi que la crème et le curry. Rectifiez l’assaisonnement et laissez cuire à feu doux environ 15 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire le riz à l’eau bouillante salée et égouttez-le.
Servez le poulet avec le riz et un légume de votre choix (les épinards et les aubergines se marient très bien avec le curry).
Atouts santé : très rassasiante, cette recette est source de manganèse, de vitamine C et de bromélaïne, qui a la propriété d’aider à la perte de poids, par la présence de l’ananas. Le poulet apporte de la vitamine B et des protéines maigres.
Tartine de maquereau à la tomate
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 tranche de pain complet ou intégral
- 1 filet de maquereau en boîte
- 100 ml de purée de tomate
- ½ échalote
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de piment doux
- Sel, poivre du moulin
Préchauffez le four à 180 °C.
Émincez finement l’échalote. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites-y revenir l’échalote, jusqu’à ce qu’elle soit fondante. Ajoutez le vinaigre et laissez réduire, puis incorporez la purée de tomate, le piment, le sel et le poivre.
Étalez la sauce ainsi obtenue sur la tranche de pain, puis recouvrez du filet de maquereau. Déposez la tartine sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 5 min, en position grill.
Variante : cette recette est aussi délicieuse avec des sardines en boîte.
Atouts santé : cette tartine contient des acides gras oméga 3, des flavonoïdes, du lycopène, des vitamines B, C et D.
Spaghetti aux sardines et aux pignons
Ingrédients pour 4 personnes :
- 400 g de spaghetti complètes
- 2 boîtes de sardines au naturel
- 1 gousse d'ail (ou ail en poudre)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 50 g de pignons de pin
- le jus d'un demi-citron
- Sel, poivre du moulin
Faites cuire les pâtes à l'eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur le paquet (al dente). Égouttez-les, ainsi que les sardines.
Faites chauffer l'huile dans une sauteuse, sur feu moyen. Versez-y les pâtes, salez, poivrez. Ajoutez les sardines émiettées, la gousse d'ail pressée et les pignons. Arrosez de jus de citron. Mélangez et servez chaud avec des légumes.
Atouts santé : les pâtes complètes apportent des fibres et des vitamines du groupe B, tandis que les sardines sont riches en acides gras oméga 3. Le jus de citron est source de vitamine C et les pignons de pin, quant à eux, contiennent du phosphore, du zinc et du magnésium. "Zinc, magnésium et vitamines de groupe B sont les principaux constituant du système immunitaire, dont l'importance est de taille en ce moment", précise Raphaël Gruman.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les mésonutriments (Editions Leduc. S)
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