Le constat est sans appel. Selon un rapport de l’Agence de l'environnement et de la maîtrise de l'énergie (Ademe) publié en mai 2016, chaque Français jette en moyenne 20 kilos de déchets alimentaires par an, soit l’équivalent d’un repas par semaine. Pourtant, il existe de nombreuses astuces pour éviter de jeter. À commencer par recycler ses fanes, zestes de fruits, épluchures de légumes, restes ou encore pain rassis. Un geste à la fois économique et écologique. Mode d’emploi.
Pourquoi recycler fanes, zestes de fruits et épluchures de légumes ?
“La majorité des fibres, des nutriments, des vitamines et des minéraux des aliments se trouvent en réalité dans leur peau”, explique le nutritionniste Raphaël Gruman, auteur du livre Je me soigne avec les médonutriments, à paraître prochainement aux Éditions Leduc. S.
Les plus intéressantes ? "Ce sont les plus colorées, comme les fanes de radis, de brocolis, de betteraves ou de navets". "En revanche, précise-t-il, il faut impérativement privilégier les fruits et légumes bio ou non traités car les pesticides se déposent en priorité sur l’enveloppe des fruits et légumes. C’est notamment le cas de la pomme qui est l’un des fruits les plus traités et qui renferme de très nombreux pesticides. On la sélectionne bio donc !"
Comment cuisiner ses fanes, zestes de fruits et épluchures de légumes ?
Et concrètement, qu’est-ce qu’on en fait ? On les lave délicatement, on les mixe et on les intègre dans des potages, soupes, veloutés, moulinés et autres sauces. Autre possibilité : on les transforme en chips, saupoudrées de sel et d’épices en tous genres et arrosées d’huile d’olive. Quelques minutes à la poêle et on les incorpore à un risotto gourmand, une omelette onctueuse, une quiche moelleuse, un gaspacho frais et vitaminé ou encore à une tarte sablée.
Pain rassis : comment le réutiliser en cuisine ?
Toujours dans cette mouvance anti-gaspi, hors de question de jeter le pain de la veille ou de l’avant-veille. Ainsi, les aficionados du pain perdu pourront se lancer dans une recette maison accompagnée de sirop d’érable et de fruits frais, ou de chocolat noir fondu. Quand ceux qui préfèrent de loin déjeuner "salé" miseront sur une chapelure de pain rassis ou sur une recette de croûtons à l’ail. Deux plats idéaux pour accompagner un velouté de cosses de petits pois, non ?
Recycler ses restes : mode d’emploi
Quid des restes ? Ici aussi, hors de question de jeter. Un reste de pâtes ? Parfait pour un futur gratin aux brocolis et au saumon. Un reste de petits pois ? Pas de problème. Un coup de mixeur et un filet d’huile d’olive plus tard et voilà une purée de légumes en bonne et due forme. Autre idée avec des restes de quinoa ou de boulgour, les transformer en galettes végétariennes aux légumes ou les mixer avec de la viande hachée pour réaliser des boulettes de viande maison.... C’est simple, en cuisine, notre seule limite est celle de notre imagination. À vos fourneaux !
Pain perdu
L’avis du nutritionniste :
Certes il s’agit d’un plat calorique qui doit être consommé en quantité limitée, mais il n'en ai pas moins réconfortant !
Le + santé de ce plat :
C'est le beurre contenu dans cette recette. Riche en vitamine A, le beurre est très intéressant pour renforcer le système immunitaire.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : non.
Les ingrédients pour 8 personnes :
30 cl de lait ;
2 c. à s. de sucre ;
1 sachet de sucre vanillé ;
150 gr de beurre ;
4 oeufs ;
8 tranches de pain rassis ;
5 gr de sucre glace ;
Les étapes de la recette :
Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, le sucre et le sucre vanillé.
Plonger ensuite les tranches de pain rassis dans le mélange, jusqu’à ce qu'elles soient imbibées (pas trop longtemps non plus, au risque de les voir s’émietter).
Faire fondre le beurre dans une poêle et y faire dorer les tranches de pain.
Les égoutter sur un papier essuie-tout puis servir saupoudré de sucre glace. Fruits, chocolats ou encore confitures, chacun pourra accompagner le pain perdu de ce qui lui plait.
Escalope panée et sa chapelure de pain rassis
L’avis du nutritionniste :
Une recette alléchante, toutefois attention à ne pas en consommer trop fréquemment car la chapelure est riche en glucides et en graisses.
Le + santé de ce plat :
C'est l'huile d'olive, véritable bouclier contre les maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur élevée en antioxydants.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : non.
Les ingrédients pour 8 personnes :
8 tranches de pain rassis ;
8 escalopes de dinde ;
4 oeufs ;
100 gr de farine ;
4 c.à c. d’huile d’olive ;
Les étapes de la recette :
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
Couper le pain rassis en morceaux.
Sécher le pain rassis au four pendant environ 20 minutes.
Le passer au mixeur jusqu’à obtenir une poudre fine.
Pendant ce temps, dans un saladier, battre les oeufs.
Tremper ensuite les escalopes de dinde dans la farine, dans les oeufs battus puis dans chapelure de pain rassis.
Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faire cuire les escalopes pendant 5 minutes de chaque côté.
Servir !
Velouté onctueux aux cosses de petits pois
L’avis du nutritionniste :
En plus d'être économique et écologique, cette recette apporte de nombreux nutriments à l'organisme.
Le + santé de ce plat :
Les cosses de petits pois contiennent de la chlorophylline aux propriétés anticancéreuses.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : oui.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
1 kg de cosses de petits pois ;
4 c.à s. de crème fraîche ;
1 oignon ;
2 pommes de terre ;
1 branche de menthe fraîche ;
Huile d'olive ;
Sel / poivre ;
Les étapes de cette recette :
Garder les cosses de petits pois d’une précédente recette.
Éplucher et hacher l’oignon et les pommes de terre.
Les faire cuire dans une casserole chaude avec un filet d’huile d’olive. Ajouter ensuite le sel, le poivre et la menthe fraîche.
Une fois la préparation cuite, verser le tout dans un mixeur et ajouter la crème fraîche.
Mixer jusqu’à obtenir la texture d’un velouté.
C’est prêt !
Chips de pelures de pommes de terre
L’avis du nutritionniste :
Dans cette recette, il est préférable de miser sur des pommes de terre Roseval qui sont les plus colorées.
Le + santé de ce plat :
Les pommes de terre Roseval contiennent des caroténoïdes qui sont de puissants antioxydants et qui luttent contre le vieillissement cutané. Elles sont également riche en minéraux.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : oui, mais pas en trop grosses quantités.
Maladie de Crohn : oui, sauf en cas de crises.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
Pelure de 10 pommes de terre Roseval bio environ ;
Huile d’olive ;
Herbes de provence ;
Sel / poivre ;
Les étapes de cette recette :
Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
Laver bien les pelures de pommes de terre et les sécher.
Les égoutter puis les disposer sur un papier de cuisson.
Huiler les pelures de pomme de terre avec un pinceau.
Assaisonner de sel, de poivre et d’herbes de Provence.
Enfourner pendant une dizaine de minutes.
C'est prêt !
Gratin de pâtes aux brocolis et saumon
L’avis du nutritionniste :
Au delà du fait que cette recette est parfaitement équilibrée, le brocoli a de nombreuses propriétés santé.
Le + santé de ce plat :
Opter pour du brocoli, qui contient des sulforaphanes, qui a des propriétés anti-microbes et qui aide à lutter contre l’Helicobacter Pylori, une bactérie qui peut être responsable d'ulcères.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : oui, mais attention aux quantités.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui, mais pas en trop grosses quantités.
Maladie de Crohn : oui, sauf en cas de crises.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
500 gr de reste de pâtes ;
500 gr de brocolis ;
4 filets de saumon ;
30 cl de crème fraîche ;
80 gr de mozzarella râpée ;
Huile d’olive ;
Sel et poivre ;
Les étapes de la recette :
Ne pas jeter les pâtes de la veille et les réutiliser pour faire cette recette.
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
Dans un premier temps, faire cuire les brocolis dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.
Faire également cuire les filets de saumon dans une poêle de 5 à 8 minutes (il faut qu’ils soient "rosés").
Dans un plat à gratin, répartissez les pâtes, le saumon et les brocolis.
Verser la crème fraîche, et saupoudrer la mozzarella râpée. Enfourner pendant 25 minutes.
C’est prêt !
Pesto aux fanes de radis
L’avis du nutritionniste :
C’est l’occasion de préparer une sauce non sucrée grâce aux fanes de radis. Un bon point !
Le + santé de ce plat :
Ce sont les fanes de radis, qui contiennent des composés souffrés qui permettent de lutter contre les douleurs articulaires.
A qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : oui, sauf en cas de crises.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
2 bouquets de fanes de radis sans les tiges ;
60 gr de parmesan ;
60 gr de pignons de pin ;
4 c.à. s. d’huile d’olive ;
4 c. à s. de jus de citron ;
2 gousses d’ail ;
Les étapes de cette recette :
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
Ajouter quelques pignons de pin et servir avec des pâtes, du riz ou en toast apéritif.
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