Chips salées, bretzels, saucisson, cacahuètes... Nos apéritifs sont souvent composés de produits bien trop salés. Or une alimentation saine, pauvre en sodium, contribue à faire baisser la tension artérielle. Medisite vous livre quelques astuces pour savourer des apéritifs gourmands et bons pour la santé !
Le sel - connu sous l'appellation scientifique de chlorure de sodium, - reste l'ennemi numéro un des personnes souffrant d'hypertension artérielle. Ce minéral d'origine marine entraîne une rétention d’eau. Lorsque l'on en consomme beaucoup, l'organisme accumule une plus grande quantité d’eau, responsable d’une élévation de la pression artérielle. Une alimentation pauvre en sodium et riche en potassium contribue à faire baisser l’hypertension
Mais quelle quantité de sel peut-on consommer chaque jour ? 5 à 6 grammes suffisent, soit le contenu d'une petite cuillère. Or en moyenne, nous en consommons 8,5 grammes par jour !
L'apéritif peut concentrer à elle seule la quasi- totalité de nos besoins journaliers en sel. À titre d'exemple, 1 gramme de sel correspond à une rondelle de saucisson ou une tranche de jambon blanc ; une part de pizza ; une poignée de biscuits apéritifs ou chips ou 5 olives.
Dans ces conditions, on comprend qu'il vaut mieux éviter d'ajouter trop de sel à nos aliments lorsque l'on souffre d'hypertension. Par ailleurs, plutôt que d’essayer de connaître la dose exacte de sel que l'on mange, il faut essayer de choisir des aliments contenant peu de sel. Cela passe notamment par l'apéritif que l'on peut préparer, soi-même, à la maison.
Chips de légumes « maison »
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Patate douce, céleri, carotte, betterave rouge, panais... ces légumes peuvent agrémenter nos apéritifs et les rendre festifs. Ils peuvent notamment être cuisinés sous forme de chips et sont naturellement riches en sodium et en minéraux. « Certains légumes sont particuliers et intéressants pour diminuer la tension artérielle. La patate douce par exemple est reconnue pour son indice glycémique bas. Riche en potassium, elle permet de maintenir une pression sanguine normale », note Lamia Zinaï, nutritionniste à Aix-en-Provence.
Contrairement aux idées reçues, les chips « maison » sont simples et rapides à préparer. Suivez le guide : commencez par peler et couper en tranches fines les légumes. Huilez les légumes à l'aide d'un pinceau et ajoutez des herbes et épices de votre choix (curcuma, safran...) pour remplacer le sel. Placez-les au four préchauffé à 180°C (thermostat 6) pendant 12 à 15 minutes. Sortez-les du four, et laissez-les sécher quelques heures avant de les déguster.
Dips de légumes
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Concombres, carottes, céleris, fenouil et autres crudités ont toute leur place lors d'apéritifs de Noël. Ils permettent d'amorcer la soirée de façon légère et gourmande.
Coupés en fines lamelles, présentés sur un joli plat et accompagnés d’une sauce au yaourt assaisonnée avec du citron, du tahin (purée de sésame) et des épices (curry, curcuma, safran...), ils seront sublimés. Ils peuvent également être accompagnés de champignons de Paris dont le chapeau sera rempli de fromage frais (de type tartare ou St-Morêt).
Artichauts marinés
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Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l'artichaut est le légume idéal pour les personnes présentant une hypertension artérielle. Son action diurétique permet d'éliminer l'excès de liquides présent dans l'organisme. « Il aide ainsi à diminuer la pression artérielle », confirme Lamia Zinaï.
Pour leur donner un air de fête, les artichauts peuvent être présentés marinés. Pour cela, rien de plus simple : placez des morceaux d'artichauts dans un plat moyen en verre. Ajoutez le jus d'un citron, une petite pincée de sel, de poivre, une cuillère à soupe de vinaigre et d'huile d'olive, quelques graines de fenouil, du persil, des morceaux d'ail et d'oignon finement coupés. Avec une cuillère en bois, mélangez bien les ingrédients.
Couvrez le plat de papier alimentaire et faites mariner le tout pendant 2 heures dans le réfrigérateur. Mettez les légumes dans un plat de service. C'est prêt !
Guacamole au Gomasio
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Contrairement aux idées reçues, l'avocat n'est pas hypercalorique et les graisses qu'il contient sont bénéfiques pour la santé. « L’avocat contient en réalité de l’acide linoléique, un acide gras polyinsaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Toutefois, il faut éviter de le consommer avec de la mayonnaise », précise Lamia Zinaï.
Pour consommer l'avocat de façon diététique, rien de tel que de le préparer en guacamole.
Pour cela, coupez l'avocat, enlevez la peau, écrasez l'avocat en vous aidant d'une fourchette. Dans un plat, mélangez l'avocat avec des morceaux finement coupés d'oignon et de tomate, ajoutez une pincée d'épices chili et de Gomasio (condiment composé d'un mélange de sésame grillé et de sel marin). Les épices ont un effet antioxydant sur les parois des vaisseaux sanguins. Ajoutez également une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de tahin (purée de sésame) et le jus d'un citron. Dégustez avec des chips de légumes « maison ».
Merci à Lamia Zinaï, nutritionniste
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