La ménopause n’est pas une maladie… Toutefois, cette étape inéluctable de la vie des femmes apporte son lot de symptômes parfois bien gênants. En effet, 20 à 25% des Françaises ménopausées sondées reconnaissent avoir des troubles affectant leur qualité de vie. Bouffées de chaleur, suées nocturnes, saut d’humeur, sécheresse vaginale, troubles urinaires, prise de points… l’ensemble de ces difficultés sont favorisées entre autres par la carence en œstrogènes liée à l’arrêt de fonctionnement des ovaires.
Ménopause : ce qu’il faut mettre dans son assiette
Une autre plainte courante des femmes ménopausées est la prise de poids. "Les modifications hormonales de la ménopause conduisent à une répartition différente des graisses chez la femme. Pendant la vie génitale les graisses sont réparties sur les cuisses et les hanches, constituant ainsi une réserve vite mobilisable pour les grossesses et l’allaitement. À la ménopause, les graisses se déplacent sur le ventre et en même temps la masse musculaire diminue", explique le Dr Michèle Serrand dans son livre "Ménopause - mon alimentation au quotidien" aux éditions Alpen.
Pour limiter les kilos supplémentaires, il conseille de faire 3 "vrais repas". C'est-à-dire un petit-déjeuner représentant 25% des calories de la journée, un déjeuner (40% des calories de la journée ; riche en protéines) et un dîner (35% des calories de la journée ; riche en glucides lents).
L’apport nutritionnel quotidien doit par ailleurs être constitué de 15% de protéines, 30 à 35% de lipides (en misant sur les acides gras insaturés comme l’huile de colza et l’huile d’olive) et 50 à 55% de glucides (en privilégiant les sucres à index glycémiques bas).
Pendant la composition du menu, faites la part belle aux fruits et aux légumes. Ils sont riches en antioxydants, surtout ceux contenant des caroténoïdes, de la vitamine C ou vitamine E, du sélénium. Ils jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement et la prévention de certaines maladies (ostéoporose, cancer...).
Pour vous aider à mettre ce qu'il faut dans votre assiette, suivez les 5 recettes équilibrées, issues de “Ménopause - mon alimentation au quotidien” aux éditions Alpen, présentées dans les pages suivantes.
Salade de brocolis aux amandes
Recette pour 4 personnes
Préparation : 15 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 500 g de brocolis
- 75 g d’amandes
- 2 poivrons rouges
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- Vinaigrette provençale (huile d’olive, ail, herbes de Provence...)
Instruction
Passer les poivrons au four ou au cuit-vapeur pour les peler plus facilement. Puis les couper en fines lanières.
Faire cuire les brocolis à la vapeur pendant 15 minutes après les avoir divisés en bouquets. Laisser tiédir.
Sur des assiettes individuelles, disposer les brocolis avec dessus les amandes et les lanières de poivron.
Verser la vinaigrette et saupoudrer de persil haché.
Soupe marocaine aux pois chiches
Recette pour 6 personnes
Préparation : 30 min
Cuisson : 45 min
Ingrédients
- 500 g de pois chiches
- 250 g de lentilles brunes
- 1 boite de tomates pelées (400 g)
- 500 g d’oignons finement hachés
- 1 bouquet de coriandre finement haché
- 1 bouquet de persil finement haché
- 1 cuillère à soupe d’harissa (optionnel)
- 1 cuillère à soupe de curcuma
- Jus de 2 gros citrons
- Sel et poivre
Instructions
Laver et tremper dans l’eau les pois chiches pendant quelques heures où toute une nuit.
Égoutter les pois chiches. Placer les pois chiches dans une casserole d’eau froide et laisser mijoter à petit feu jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres. Ajouter les lentilles aux pois chiches jusqu’à ce que les lentilles à leur tour soient tendres.
Dans une poêle, faire dorer les oignons dans l’huile d’olive. Ajouter les oignons et les tomates coupées en petits morceaux aux pois chiches et lentilles. Rajouter un peu d’eau si nécessaire. Assaisonner le tout de sel, poivre, curcuma et jus de citron. Laisser mijoter le tout à feu doux pendant ½ heure.
Retirer du feu et ajouter la coriandre et le persil finement hachés. Laisser mijoter de nouveau le tout jusqu’à ce que les lentilles et pois chiches soient très tendres et le tout goûteux. Rajouter si nécessaire un peu d’eau.
Rougets à la provençale
Recette pour 6 personnes
Préparation : 35 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 6 rougets de 250 g (ou 12 filets)
- 300 g de courgettes
- 300 g de tomates
- 400 g d’aubergines
- 3 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- Thym, laurier
- Huile d’olive
- 1 citron
- Estragon, cerfeuil, persil, 8 feuilles de basilic
- Sel, poivre, court-bouillon
Instructions
Laver, écailler et couper les rougets en filets. Les faire cuire au court-bouillon, à découvert, pendant 15 minutes.
Sortir les filets du court-bouillon et les placer dans un plat allant au four. Passer le bouillon au tamis et en verser un peu sur le poisson de manière à le recouvrir. Le faire cuire à four chaud à 200 °C (th. 6), pendant 5 minutes.
Couper les tomates, les courgettes et les aubergines en rondelles fines, les mettre à dégorger avec du gros sel pendant 1/2 heure et les disposer dans un plat à gratin avec un filet d’huile d’olive. Assaisonner de sel, de poivre, de thym, mettre la feuille de laurier, la coriandre et l’ail haché. Faire cuire à four chaud à 200 °C (th. 6), pendant 15 minutes.
Ôter le bouquet garni. Hacher les feuilles de basilic, le persil, l’estragon, le cerfeuil et mélanger le tout avec 6 cuillères à soupe d’huile d’olive et le jus de citron. Assaisonner de sel, de poivre et faire chauffer. Servir les filets de rouget entourés des légumes et nappés de sauce.
Tournedos sauce créole
Recette pour 6 personnes
Préparation : 30 min
Cuisson : 40 min
Ingrédients
- 6 tournedos de 150 g chacun
- 1,5 kg de tomates
- 3 échalotes
- 4 gousses d’ail
- 1 poivron vert et 1 poivron rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 bouquet garni
- 1 dl de vinaigre de Xérès
- Sel, poivre de Cayenne en poudre
Instructions
Ébouillanter les tomates pendant 30 secondes, les peler, les épépiner et les couper en dés.
Dans une poêle, faire revenir l’échalote et l’ail dans l’huile d’olive, à feu vif. Puis ajouter les tomates, le bouquet garni, une pincée de poivre de Cayenne et saler. Faire cuire à découvert jusqu’à ce que le jus des tomates soit évaporé. Ôter le bouquet garni et passer cette préparation au moulin à légumes.
Passer les poivrons au grill, pour les éplucher plus facilement, et les couper en petits morceaux. Les ajouter à la sauce tomate, ainsi que le vinaigre de Xérès et laisser cuire encore pendant 5 minutes.
Faire cuire les tournedos au grill et les arroser de sauce avant de servir.
Citronnier
Recette pour 4 personnes
Préparation : 20 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 3 citrons
- 5 jaunes d’œufs et 1 œuf entier
- 20 cl de lait 1/2 écrémé
- 150 g de fructose
- 20 cl de crème fleurette
- 3 feuilles de gélatine
Instructions
Prélever le zeste d’un citron. Battre les œufs avec le fructose, le jus de 3 citrons et le zeste.
Faire chauffer le lait. Laisser tiédir quelques minutes. Verser doucement le lait sur la préparation précédente en fouettant rapidement.
Remettre à feu très doux pour faire épaissir le mélange en remuant avec le fouet. Laisser refroidir 10 minutes.
Faire tremper les feuilles de gélatine dans l’eau froide quelques minutes. Les essorer et les ajouter à la préparation. Bien dissoudre au fouet. Laisser refroidir 30 minutes.
Monter la crème fleurette en chantilly et l’incorporer à la crème. Verser dans des ramequins, recouvrir de film et mettre au réfrigérateur 5 à 6 heures avant de servir.
"Ménopause - mon alimentation au quotidien" du Dr Michel Serrand aux éditions Alpen
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