Le 2 février, c’est la Chandeleur ou Fête des Chandelles. Tous les ans, la tradition veut que l’on cuisine des crêpes. Sans cholestérol, sans gluten, sans lactose, découvrez toutes les recettes pour se faire plaisir dimanche prochain !
Lait de vache, farine, œufs… de bons ingrédients
La recette de base inclus du lait de vache, de la farine de blé, des œufs, du beurre et /ou de l’huile. Une composition variée qui apporte des glucides pour l’énergie, des protéines pour les muscles et des lipides, sources de carburants. Ainsi, leur densité nutritionnelle est assez faible en revanche leur index glycémique est modéré. Elles sont pauvres en antioxydants et sont raisonnablement acidifiantes. Elles présentent un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé sauf si on utilise des œufs et une huile riche en oméga-3.
Alexandra Retion résume : «les crêpes sont avant tout un repas occasionnel pour des fêtes comme la chandeleur, et font partie de l’alimentation plaisir à partager en famille ou entre amis».
La pâte à crêpe fait cependant, partie des rares recettes où l’on peut substituer les ingrédients sans perdre, ni les atouts nutritionnels, ni le plaisir d’en manger, il existe donc des alternatives pour rendre les crêpes meilleures sur le plan nutritionnel.
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Comment faire des crêpes équilibrées ?
Pour réaliser des crêpes équilibrées voici quelques astuces :
Supprimez les œufs, la source de cholestérol
C'est tout à fait possible de supprimer les œufs, ou ne garder que le blanc, sans transformer complètement le résultat. Sans œufs, le risque est de se retrouver avec des grumeaux au moment de mélanger la farine et le lait. L'astuce pour éviter les grumeaux est de mixer la pâte à l'aide d'un mixeur plongeant.
Troquez le beurre fondu par 3 c. à s. d'huile d'olive
Remplace le beurre par de l’huile permet de conserver le moelleux.
Optez pour de la farine complète
Pour avoir des crêpes très riche en fibres et rassasiantes, tout en gardant du moelleux, utilisez une farine complète (ou semi-complète).
La farine de riz ou de châtaigne, pour son goût plus sucré, sont de bonnes alternatives également. La Maïzena (fécule de maïs) quant à elle, est un bon choix car très peu calorique par rapport à la farine, mais tout l’intérêt de l’utiliser est au niveau des quantités car la maïzena à un réel pouvoir liant qui est plus important que celui de la farine classique.
Enfin, la galette bretonne sans gluten, au blé noir (au sarrasin), présente un meilleur profil nutritionnel que sa cousine au froment. Sa recette ultra simple (farine de sarrasin, eau, huile) est légère et sans conteste la meilleure crêpe pour la santé et adaptée au régime sans gluten et sans lait. Elle se garnit habituellement d’aliments salés mais peut être consommée aussi en version sucrée.
Selon les farines, n’oubliez pas de passer la pâte au blender ou au mixeur plongeant pour la rendre parfaitement lisse après l'avoir laissée reposer.
Evitez le lait de vache
Le lait peut être remplacé par du lait délactosé qui se trouve facilement en grandes surfaces ou par une boisson végétale : lait de riz, d'amande, de soja enrichi selon vos besoins en calcium.
Intolérants au gluten, lactose, diabétique, hypertendu… vous pouvez donc manger des crêpes sans souci.
Délicates crêpes au sucre
L'avis de la nutritionniste : cette recette est allégée en sucre, ce qui permet de pouvoir en manger un peu plus, mais attention toutefois à la garniture qui peut augmenter très vite la quantité de sucre. Pour se faire plaisir, il est possible d’en manger au petit-déjeuner et natures.
Le + santé de ce plat : moins de sucre que dans une pâte à crêpe ordinaire.
Àgarnir avec de la compote ou des fruits car ce qui est important c'est de ne pas cumuler les garnitures.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : très occasionnel à cause du beurre, du lait et des œufs.
Diabétiques : oui, occasionnellement.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : oui occasionnellement.
Colopathie fonctionnelle : oui occasionnellement.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui occasionnellement.
Maladie de Crohn : oui, sauf en cas de crise.
Hyper triglycéridemies familiales : oui occasionnellement.
Les ingrédients pour 15 à 20 crêpes
250 g de farine de blé
4 œufs
450 ml de lait légèrement tiède
1 sachet de sucre vanille
20 g de sucre
1 pincée de sel
50 gr de beurre fondu
La préparation :
Faites fondre le beurre au micro-ondes.
Faites tiédir le lait afin d’éviter les grumeaux et diminuer le temps de repos.
Mélangez la farine, le sucre, le sel dans un grand bol.
Ajoutez les œufs, le beurre fondu, puis progressivement le lait, en battant avec un fouet pour éviter la formation des grumeaux.
Laissez reposer 15 minutes avant d’entreprendre la cuisson.
Faites chauffer votre crêpière légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude.
Faites cuire quelques minutes.
Divines crêpes complètes à la bière... (indice glycémique bas) !
L'avis de la nutritionniste : cette recette permet d’avoir plus de fibres grâce à la farine complète donc de diminuer l’index glycémique et de favoriser une bonne satiété. La fécule de maïs et la bière permettent de rendre les crêpes plus légères mais attention, l’alcool contient aussi du sucre !
Le + santé de ce plat : plus de fibres ! La bière rend aussi les crêpes plus légères.
Du côté des garnitures, vous pouvez ajouter une boule de citron ou de la gervoise.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Diabétiques : oui très occasionnellement.
Hypertendus : oui occasionnellement.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : oui, mais attention à l’alcool, donc très occasionnel.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : oui occasionnellement.
Les ingrédients pour 15 à 20 crêpes :
200 gr de farine de blé complète + 50 gr de fécule de maïs.
4 œufs.
450 ml de lait légèrement tiède.
1/2 verre de bière blonde.
1 sachet de sucre vanillé.
20 g de sucre.
1 pincée de sel.
50 g de beurre fondu.
La préparation :
Faites fondre le beurre au micro-ondes.
Faites tiédir le lait afin d’éviter les grumeaux et diminuer le temps de repos.
Mélangez la farine, la fécule de maïs, le sucre, le sel dans un grand bol.
Ajoutez les œufs, le beurre fondu, puis progressivement le lait, en battant avec un fouet pour éviter la formation des grumeaux.
Ajoutez la bière, la vanille.
Laissez reposer 15 minutes avant d'attaquer la cuisson.
Faites chauffer votre crêpière légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude.
Faites cuire quelques minutes.
Crêpes légères au lait de riz vanillées
L'avis de la nutritionniste : cette recette est adaptée pour les personnes qui suivent un régime strict en graisses animales et donc pauvre en cholestérol. Elle permet de se faire plaisir occasionnellement tout en surveillant son alimentation.
Le + santé de ce plat : c'est une recette de crêpes sans cholestérol, idéale dans le cadre d'un régime alimentaire stricte.
Pour garnir vos crêpes, rien de mieux que du chocolat, du miel, du sirop d'érable ou tout simplement du sucre ou de la confiture.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui occasionnellement.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : oui sauf en cas de crise.
Hyper triglycéridemies familiales : oui occasionnellement.
Les ingrédients pour 6 personnes :
300 g de farine de blé.
4 blancs d’œufs.
500 ml de lait de riz.
30 g de margarine.
1 sachet de sucre vanillé.
1 pincée de sel fin.
1 citron jaune.
La préparation :
Mettre la farine dans un saladier, le sel et le sucre et mélanger.
Faire un puits et mettre les œufs puis mettre la margarine déjà fondue.
Fouettez les ingrédients entre eux.
Lavez le citron puis râpez-le pour en extraire les zestes de citron.
Puis, ajoutez-les à la préparation avec le lait de riz.
Mélangez la pâte à crêpes jusqu'à obtenir un mélange bien homogène et sans grumeaux.
Laissez ensuite reposer la pâte à crêpes pendant 1 heure à température ambiante.
Au bout de ce temps, Faites chauffer votre crêpière légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude.
Faites cuire quelques minutes.
Crêpes sucrées au lait d'avoine (intolérants au lactose)
L'avis de la nutritionniste : cette recette est légère grâce à l’utilisation de boisson végétale en remplacement du lait de vache, et de maïzena en remplacement de la farine. Elle est également peu sucrée, ce qui est intéressant pour garder la ligne tout en se faisant plaisir !
Le + santé de ce plat : cette recette convient même aux intolérants au lactose !
Pour garnir vos crêpes, rien de mieux que du chocolat, de la crème de marrons, du sucre ou encore de la purée d'amandes.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui, occasionnellement car la maïzena a un index glycémique élevé.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : oui.
Hyper triglycéridemies familiales : oui occasionnellement.
Les ingrédients pour 6 crêpes :
300 ml de boisson végétal : riz, soja, avoine, coco… tous fonctionnent !
80 g de Maïzena.
1 cuillère à soupe d’huile végétale : tournesol.
1 cuillère à soupe de sucre.
3 œufs.
1 pincée de sel.
La préparation :
Mélangez la maïzena avec les œufs aux fouets
Ensuite, ajoutez l’huile et le sel
Versez la boisson de riz en mélangeant bien le liquide jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
Laissez reposer la pâte quelques minutes.
Faites chauffer votre crêpière légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude.
Faites cuire quelques minutes.
Crêpes sucrées à la farine de riz (intolérants au gluten)
L'avis de la nutritionniste : cette recette est légère grâce à l’utilisation de farines sans gluten et donc plus digeste.
L’utilisation du lait végétal et d’huile permettent également d’alléger la recette.
Le + santé de ce plat : cette recette convient aux intolérants au gluten.
N'hésitez pas à garnir vos crêpes aved de la purée d'amandes, des noix de cajou, ou de la cassonade.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui, mais attention à l’IG de la recette, donc occasionnelle.
Hypertendus : oui.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : oui.
Hyper triglycéridemies familiales : oui occasionnellement.
Les ingrédients pour 10 crêpes :
100 g de farine de riz.
100 g de farine de maïs.
50 g de fécule de mais.
500 ml de lait végétal : Riz, soja, avoine, coco… tous fonctionnent.
3 œufs.
1 sachet de sucre vanillé.
1 c. à soupe d'huile végétale.
1 pincée de sel.
La préparation :
Mélangez dans un saladier, les farines et la fécule.
Incorporez délicatement à l’aide d’un fouet, le lait et les œufs.
Rajoutez le sucre vanillé et la pincée de sel.
Ajoutez l'huile.
Faites chauffer votre crêpière légèrement huilée. Versez une petite louche de pâte dans la poêle bien chaude.
Faites cuire quelques minutes.
Remerciements à Alexandra Retion, diététicienne, nutritionniste
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